Perdere grasso localizzato è proprio una delle tante richieste che di solito si fanno al proprio dietista.
“Ho il grasso proprio qui sulla pancia che non se ne va, come posso fare per toglierlo?”
Su Internet o sui vari social è sempre più diffuso un mondo di integratori, spacciati come salvavita, che cercano di venderti questo prodotto come la soluzione miracolosa che può andare a snellire quella parte del corpo che detesti.
Gli studi scientifici, però, parlano chiaro! Il dimagrimento localizzato non esiste!!
Ma niente paura! Abbiamo detto che non esiste, ma non che il grasso localizzato è impossibile da togliere! Però vediamo più nel dettaglio come poter fare per andare a ritoccare quelle parti del corpo che non ci piacciono.
Tendenzialmente i punti critici sono “fissi“ sia per le donne che per gli uomini: le donne lottano perennemente contro i fianchi, mentre i maschi hanno a che fare con la fascia addominale. La scienza ancora non mette a disposizione delle formule e dei piani che stabiliscano come sciogliere solo il grasso in quelle parti del corpo che diventano per noi odiose. Però, allo stesso tempo, abbiamo a disposizione il potentissimo mezzo dell’alimentazione che ci permette di togliere il grasso in eccesso totale e, di conseguenza, andare ad intaccare anche quella parte che vogliamo eliminare!
Ovviamente l’impostazione del piano deve essere stilata ad hoc e calcolata da persona a persona in modo tale da mantenere intatta la massa muscolare andando a togliere solo ed esclusivamente la massa grassa. In questo modo prenderemo le riserve di grasso come fonte di energia e, quindi, possiamo effettivamente togliere il grasso in eccesso e, di conseguenza, anche quello localizzato nelle varie parti del corpo.
Quindi da un dimagrimento totale arriviamo ad un dimagrimento localizzato che ci permette di ottenere i risultati tanto desiderati.
Anche l’allenamento è fondamentale per rassodare quella parte del corpo che “scopriamo“ per poter vedere un muscolo tonico.
Attenzione! Non stiamo dicendo che per dimagrire nella fascia addominale, dobbiamo fare gli addominali! Ma l’addome, essendo un muscolo, va allenato come tale in modo da renderlo tonico e ipertrofico perché, quando togliamo lo strato di adipe localizzato sopra la pancia, scopriamo la fascia muscolare che, se non ben allenata, risulterebbe poco visibile.
Abbiamo preso come esempio gli addominali, ma lo stesso discorso vale per le altre parti del corpo. Per quanto un’alimentazione ben calibrata possa far mantenere la quantità di muscolo, associare un allenamento personalizzato ha l’effetto di far “uscire“ il muscolo e renderlo più tonico.
Per concludere, quindi, non abbiamo delle diete o dei meccanismi che ci fanno dimagrire solo ed esclusivamente in una parte del corpo, ma impostare un dimagrimento con un’alimentazione e un allenamento mirati possono togliere il grasso in eccesso in tutto l’organismo, soprattutto nella parte più… “abbondante”.
Cerchi di seguire dieta e allenamento per dimagrire, tonificare, cambiare… eppure tendi sempre a fare uno “sgarro” nei tuoi programmi. In questo articolo ti spiegherò come la Teoria delle finestre rotte può aiutarti a gestire il problema.
Esiste una New York “prima” del sindaco Rudolph Giuliani, ed una New York “dopo“.
La New York “prima” era quella che vediamo nei film dei primi anni ’80, sporca e degradata. Per non parlare della metropolitana, impossibile da prendere di sera.
La New York “dopo” , malgrado resti una metropoli con tutti i suoi problemi, è molto più pulita e decorosa.
Metro New York oggi
Metro New York ’80s
Cosa ha fatto il sindaco italo-americano Rudolph Giuliani?
Ha solo applicato la teoria delle finestre rotte. Una teoria introdotta per la prima volta in una rivista di scienze sociali nel 1982 ad opera di Wilson & Kelling.
L’immagine che si usa per spiegarla è visiva e sempliciotta, ma funziona: se tu sei un vandalo e passi davanti ad un edificio con i vetri delle finestre in perfetto stato, ti sarà più difficile prendere una pietra e spaccarne uno. Se invece passi davanti ad un edificio con i vetri già spaccati, ti sentirai molto più autorizzato a proseguire la tua opera d’arte con gli altri vetri.
Ma io non sono un vandalo!
Giustamente. Ma la teoria è applicabile ad ogni comportamento sociale. Vi è mai capitato di vedere un vostro amico gettare a terra un mozzicone di sigaretta con estrema facilità laddove ce ne sono altri centinaia e le strade sono già una discarica? Avete notato che invece la stessa persona quando si trova in una città nord-europea (famose per la loro pulizia) va a cercare un portacenere dove poter gettare il suo rifiuto?
Dove è pulito viene spontaneo mantenere pulito, laddove è sporco si continua a mantenere lo sporco, secondo il procedimento inconscio per il quale il nostro contributo non porterà chissà poi quale danno.
Il sindaco Rudolph Giuliani
Lasciamo stare alla memoria il buon Rudolph, il quale poi dopo la pulizia applicò Tolleranza Zero sbattendo in galera chiunque osasse degradare la città (con tutta la mia simpatia peraltro). Come si collega questa teoria al nostro cambiamento corporeo?
Il concetto chiave da tenere a mente è:
“Lo sgarro porta sgarro!”
Ovvero, se all’interno della tua dieta, che stai seguendo con rigore da giorni, ti concedi di fare una colazione con i bomboloni alla crema da Superciccio (nota cornetteria romana) illudendoti che poi manterrai il pranzo in perfetto rigore, noterai come a pranzo sarai portato nuovamente a concederti un piccolo sfizio. “Tanto ormai. Oggi è andata, da domani riprendo seriamente“.
Non è un caso che i nutrizionisti programmino il “cheat meal” (cioè il pasto libero) all’interno della loro alimentazione controllando l’incontrollabile. Quando devi sgarrare lo devi fare all’interno di un programma già stabilito a tavolino con il nutrizionista. Lo sgarro alimentare dalla dieta è importante sia psicologicamente che fisicamente.
Fisicamente: non puoi mantenere una alimentazione iper- controllata tutti i santi giorni per più di un mese, il corpo ha dei meccanismi sciogli grassi che devono aver modo di esser messi alla prova. Per capirci, devi allenare anche il fegato: se regolato in modo corretto una spremuta di fritti gliela devi concedere ogni tanto, altrimenti si impigrisce. (questa è una regola generale, ma per correttezza specifico che per alcune persone questo non funziona. Per ogni approfondimento potete chiedere una consulenza al nostro nutrizionista di Focus Training)
Psicologicamente: mangiare non è solo nutrirsi, è un atto di lussuria, un piacere che deve restare concesso all’essere umano. Basta con questa visione della dieta come qualcosa di difficilissimo. Dieta vuol dire “stile di vita“. Quando si deve ottenere un dimagrimento importante o smuovere il metabolismo ci possono essere delle fasi più rigide, ma che poi conducono alla ricerca di un comportamento alimentare corretto e totalmente assimilato dall’atleta. Deve diventare un’abitudine.
Inoltre per “sgarro” si può anche intendere una mancanza nel tuo allenamento. Se procedi con regolarità secondo programma allenandoti 3 giorni fissi a settimana, cosa succede quando salti un allenamento? Non ti senti in colpa? E quel senso di colpa a cosa ti porta? A voler recuperare oppure a concederti una pausa al “gusto gelato” per una sera? Sempre perché “dai oggi è andata così, da domani si ricomincia“.
Chi mi conosce sa bene che sono contrario al vivere la vita sportiva intesa come privazione e sacrificio. Come lacrime e sangue. Ma tutto dipende dall’obiettivo. Quando parlo del fatto che la via del benessere deve essere percorsa senza fatica mi riferisco alle persone comuni che vogliono vedersi più belle e sentirsi in forma. Certo, se ti sei dato l’obiettivo di perdere un TOT peso entro un certo tempo allora qualche sacrificio lo devi fare. Se poi vuoi partecipare ad una competizione sportiva allora è tutto un altro paio di maniche, devi impegnarti sodo e sputare sangue, ma teoricamente se quello è il tuo obiettivo hai già una mentalità predisposta a non sgarrare.
La teoria delle finestre rotte. Ora che la conosci la puoi gestire. Evita quello sgarro inutile, evitalo con tutte le forze, il più delle volte è dipendente solo dall’abitudine o dai sensi, come quando entri la mattina al bar per un caffè e senti l’odore dei cornetti appena sfornati. Attendi il tuo “Cheat Meal”. Se i cornetti oggi non sono nella tua alimentazione, lo saranno domani.
Non hai resistito ed hai sgarrato?
Fermati, ripensa a quanto ti ho detto e prova ad arginare tutte le voglie compulsive che ti prenderanno nelle ore successive. Ristabilisci l’ordine.
Argina quel momento, pensa alla teoria delle finestre rotte e non farti fregare: anzichè continuare nell’errore fatto a pranzo, provvedi ad una cena più morigerata. Se controlli questo impulso tramite la razionalità ce la puoi fare. Come ci spiegano i sociologi di cui sopra, l’impulso a continuare a sgarrare è automatico e insito nell’essere umano percui, sapendo che è un processo che si attua incosciamente, non devi far altro che “disattivare il pilota automatico” e riprendere il controllo dei tuoi impulsi.
E se proprio non ci riesci allora vuol dire che c’è qualcosa che non va nella tua alimentazione e devi riferirlo al tuo nutrizionista, lui ti può aiutare. A volte basta riformulare la dieta sulla base delle tue esigenze.
Funziona sempre così: chi chiede aiuto alla fine ottiene risultati. Chi si tiene tutto dentro per orgoglio o vergogna non arriva da nessuna parte.
E la prossima volta che ti vedo buttare a terra quel mozzicone di sigaretta ti taglio le dita.
Buono sgarro.
dott. Flavio Bulgarelli
Psicologo
Personal Trainer
Titolare di Focus Training Studio
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“Ma tutto quel che serve in una pillola non c’è…”.
No, questa volta non è un filosofo del ‘600 a
scrivere così, ma Cesare Cremonini.
Le sue parole mi sembrano perfette per chiarire il punto focale della questione: non c’è integrazione che possa compensare gli effetti di una cattiva alimentazione.
Le tegole del tetto non servono, se
non si ha una casa.
Ma questo non significa che non c’è nulla che possiamo aggiungere alle nostre abitudini, per potenziare le difese immunitarie.
Un’alimentazione varia, con cibi freschi, biologici, del territorio, può fornire in teoria tutti i nutrienti.
Ma la teoria ha il brutto vizio di non corrispondere sempre alla pratica quotidiana e quindi, se si vogliono potenziare le proprie difese, si può pensare all’utilizzo di un buon integratore di vitamine e minerali, anche ricordando il fatto che a volte le infezioni, oltre ad essere l’effetto di una malnutrizione, ne sono anche causa, dal momento che possono sopprimere l’appetito fisiologico, diminuire l’assorbimento dei nutrienti e facilitarne la perdita.
In questo caso possiamo vedere
l’assunzione di un integratore nutrizionale come una polizza di assicurazione
contro un’eventuale carenza in micronutrienti: se non si ricorre a mega dosaggi
non c’è rischio apprezzabile, ma se qualcosa nell’alimentazione quotidiana non
è ottimale, allora possiamo contare su
uno scudo che ci aiuti a difenderci.
Per chi si allena intensamente, il
rischio è sicuramente maggiore. È infatti dimostrato che gli atleti e gli
sportivi in genere contraggono infezioni con frequenza spesso superiore
rispetto agli individui sedentari o che si allenano blandamente.
Dopo una sessione prolungata e molto intensa infatti può verificarsi una momentanea depressione dell’attività del sistema immunitario, che lascerebbe aperta una finestra di opportunità per molti agenti infettivi e aumenterebbe di conseguenza il rischio di contrarre un’infezione.
Questi effetti sono mediati dall’azione del cortisolo e di alcune citochine ad azione infiammatoria.
Voglio ricordare qui alcuni nutrienti
che possono essere impiegati per aiutare il nostro sistema immunitario.
(1) Carboidrati: la loro integrazione nella dieta porta a minori livelli di cortisolo in circolo, specialmente se si mantiene un livello ottimale di idratazione corporea.
(2) Acidi grassipolinsaturi: regolano in maniera diretta la funzione infiammatoria.
(3) Vitamina C e vitamina E: è nota la loro azione antiossidante e, soprattutto per la vitamina C, l’azione di controllo sui picchi di cortisolo. Ricordiamo che il cortisolo, oltre i livelli fisiologici, sopprime l’attività del sistema immunitario, aprendo la strada a possibili infezioni.
Prima di chiudere questo articolo, non posso non parlare dei Funghi Medicinali, la nuova frontiera dell’integrazione nutraceutica, che in realtà affonda le radici nel passato remoto (forse addirittura il ventottesimo secolo A.C.) della Medicina Tradizionale Cinese e Tibetana.
Questi funghi svolgono un’azione di modificazione della risposta biologica (BRM) grazie alla presenza di una classe di molecole chiamate Beta – Glucani, in grado di potenziare la risposta immunitaria, legandosi ai linfociti e attivandone, o meglio, mediandone le funzioni di difesa attraverso molteplici meccanismi biologici. Più alte sono la concentrazione e la variabilità di queste molecole segnale, maggiori sono lo spettro e l’efficacia di modulazione immunitaria.
I funghi medicinali maggiormente
riconosciuti per la loro efficacia di rinforzo delle difese sono:
(1) Shitake
(2) Reishi
(3) Ganoderma
(4) Maitake
(5) Cordiceps;
Quest’ultimo è chiamato anche Fungo dell’Immortalità per le sue innumerevoli proprietà riconosciute da secoli ed oggi confermate da molti studi scientifici .
(ricordiamo, fra le altre, la capacità di modulare la produzione di cortisolo, di innalzare i livelli di DHEA e di testosterone, quella di aumentare i livelli di ATP fino al 30 % e il flusso ematico nei vasi sanguigni, con aumento della resistenza fisica fino al 70 % osservato in alcuni studi).
Ma, si badi bene, con i funghi
medicinali non siamo nel campo del fai da te, e per poterli utilizzare al
meglio, è opportuno chiedere il consiglio di un medico competente o di un
nutrizionista.
La saggezza antica, frutto di
secoli di sperimentazione e di processi di vera e propria selezione culturale,
oggi viene in nostro aiuto. I funghi medicinali stanno vivendo un momento di
notorietà e sono oggetto di ricerca incessante.
Questo mi porta ad un’altra
citazione. Penso ad Antoni Gaudì, che un giorno disse che: “l’originalità è
tornare alle origini”.
“Io lascio fare alla Natura e presuppongo che si sia armata di denti e artigli per difendersi dagli assalti che le capitano”.
Michel De Montaigne
Le parole del filosofo vissuto nel 1600, sono come una luce che ha illuminato la strada agli scienziati della nutrizione, che oggi, 4 secoli dopo, non possono che confermarle.
Dagli anni ’70 ad oggi sono
comparse più di 30 nuove malattie infettive; altre, considerate come sconfitte,
sono ritornate con forza, e sono migrate verso i paesi sviluppati, favorite da
fattori umani più presentii che mai, fattori che hanno la tendenza a
svilupparsi su scala mondiale.
Bisogna considerare necessariamente un’alternativa che possa affiancare i trattamenti anti–infettivi classici, perché oggi sappiamo che molte delle malattie emergenti sono dovute alla virulenza dall’agente infettivo, ma anche alla ricettività del terreno.
Come dire che un assedio ha molte
più possibilità di andare a buon fine se le difese della città sono al limite e
i suoi abitanti stremati.
Batteri e virus hanno la capacità di evolvere continuamente per mutazione genetica, e l’organismo deve sapersi adattare, attuando le risposte molecolari e cellulari del sistema immunitario.
Cosa sappiamo sulle relazioni fra la nostra alimentazione e le nostre funzioni immunitarie ? E l’integrazione nutrizionale può rafforzare le nostre difese ?
Iniziamo confermando che sicuramente le condizioni nutrizionali influenzano lo stato di competenza immunitaria, e che la sotto-nutrizione è una fonte di alterazione delle nostre difese. E, si badi bene, la malnutrizione non è solo un problema altrui, ma riguarda la carenza di molti nutrienti fondamentali che caratterizza anche i cittadini sovralimentati del ricco occidente. Calorie non vuol dire nutrienti.
È stato dimostrato che la carenza di selenio può rendere patogeni virus che si comportano come innocui ospiti in organismi ben nutriti. Questo perché una inefficace barriera antiossidante favorisce la mutazione dei virus verso forme più aggressive.
Darwin all’opera, ma in un modo che
non ci conviene affatto.
La ricerca scientifica ha individuato relazioni fra alcuni macro e micronutrienti e molte malattie infettive. Non senza fatica, dal momento che non è sempre stato facile capire i reali rapporti di causa ed effetto.
La malnutrizione favorisce le infezioni ?
O sono forse le infezioni a
favorire uno stato di alterata nutrizione? O magari si tratta di un serpente
che si morde la coda, in una serie di fenomeni in cui riconoscere coda e testa
non è affatto semplice.
Qui si parla di quello che sappiamo.
La filosofia non è invitata.
D’altra parte si sa con certezza che la nutrizione corretta può fare la differenza in positivo prima, durante e dopo l’influenza, migliorando l’impatto, il decorso e i postumi delle sindromi infettive.
La chiave è evitare le carenze nutrizionali. Infatti un’adeguata nutrizione, soprattutto un apporto di proteine, minerali, vitamine e, in genere, energia, permette al sistema immunitario di esprimere il suo massimo potenziale. Ricordiamo che lo stato nutrizionale non migliora – così come non peggiora – in pochi giorni, ma è opportuno avere una base sana e costante di buona alimentazione, dal momento che sono le carenze croniche ad indebolire le funzioni corporee in genere.
I nutrienti probabilmente più importanti da fornire al nostro corpo sono le proteine, la cui carenza si riflette direttamente sul sistema immunitario, in maniera ancora più forte se anche l’apporto energetico in genere risulta insufficiente, come si verifica spesso nelle dieta a basso apporto di carboidrati (scarico di carboidrati, molte dieta di definizione, diete chetogeniche).
Le carenze nutrizionali possono indebolire le nostre riposte immunitarie specifiche (produzione di anticorpi) e aspecifiche (la capacità dei globuli bianchi di fagocitare agenti esterni), fino alla riduzione del tessuto linfoide.
Anche i micronutrienti – vitamine e
minerali – giocano un ruolo chiave.
La malnutrizione proteico –
energetica è infatti correlata con la carenza di micronutrienti.
Citiamo qui il ferro, lo zinco e il rame fra gli oligoelementi, mentre fra i minerali maggiori i più importanti sono sodio, potassio, magnesio e calcio.
Fra le vitamine meritano una
menzione la vitamina C, le vitamine B6, B1 e B12, la vitamina A e la vitamina
E.
Sempre ricordando che i
micronutrienti non sono strumenti solisti, ma fanno parte di un’orchestra, e
che nessuno di loro può permettersi di stonare.
In generale la carenza di anche un solo micronutriente può indebolire il nostro sistema energetico e immunitario. Questo apre un’altra questione fondamentale, che affronteremo in questo articolo nel quale spiego il resto:
Gli aminoacidi
ramificati (BCAA nell’acronimo inglese), ovvero leucina, valina e isoleucina,
sono tra gli integratori più utilizzati nello sport, ormai da decenni.
Il loro uso va
dagli sport di endurance, in cui avrebbero una funzione di prevenzione del
catabolismo muscolare ed anche una funzione energetica, agli sport di potenza e
forza muscolare, per via della loro indubbia funzione di miglioramento del
recupero a livello soprattutto muscolare. Nelle attività di ultra endurance,
sono utilizzati anche per il loro effetto di riduzione della fatica centrale,
ossia del fenomeno a carico del nostro sistema nervoso, responsabile del
segnale di stanchezza generale che spesso determina il segnale di stop
definitivo alla prestazione atletica.
Ma si sa, non
esiste un re che possa regnare a lungo senza che qualcuno provi a
detronizzarlo, e ultimamente alcune voci si sono levate per mettere in dubbio
l’utilità dei BCAA e forse anche la loro sicurezza.
Gli aminoacidi
ramificati sono inutili, dunque ?
Il loro utilizzo
è addirittura pericoloso ?
Decenni di
ricerca scientifica sono stati davvero mal indirizzati ?
Nella ricerca
scientifica il dubbio è il primo motore e noi cercheremo di fare chiarezza.
Gli aminoacidi
ramificati fanno parte dei cosiddetti aminoacidi essenziali, chiamati in questo
modo perché il corpo non può produrli a partire da altri substrati biochimici,
ma deve riceverli attraverso l’alimentazione. Da soli, costituiscono circa un
terzo delle proteine muscolari e questo gli conferisce già un primo ruolo
importante nei meccanismi di turnover proteico, in quei processi cioè in cui le
proteine corporee vengono continuamente disassemblate e ricostruite per
rimuovere strutture eventualmente danneggiate. Se l’apporto di aminoacidi
essenziali non è costante e quantitativamente soddisfacente, la proteina non
può semplicemente essere assemblata e sostituita, o può farlo solo a spese di
altre strutture proteiche del corpo. Ma questo fenomeno si chiama catabolismo e
spesso non è l’ottimale per lo sportivo che vuole recuperare.
Attività fisica
intensa e/o sostenuta o protocolli di digiuno intermittente (sempre più
adottati anche da atleti di alto livello) possono esaltare questo fenomeno
catabolico, rendendo l’integrazione di BCAA ancora più importante.
Inoltre sappiamo
che gli aminoacidi ramificati stimolano l’attività del recettore dell’insulina
solo nelle cellule muscolari e non a livello di cellule adipose o epatiche.
Questo determina
un traffico deviato di nutrienti verso la cellula muscolare, per attivazione
differenziale dell’azione dell’insulina, che veicolerebbe aminoacidi stessi, ma
anche zuccheri, nella cellula muscolare, con un aumento del recupero muscolare
dovuto contemporaneamente ad un’azione anabolica e di ripristino dei livelli di
glicogeno (carburante muscolare). Mettiamo poi che quest’ultimo processo
avviene con una velocità e un’efficienza quasi doppia nelle due ore che seguono
la fine di una sessione di allenamento, quindi l’integrazione di BCAA in questa
finestra temporale potrebbe essere un’opportunità di recupero unica e
insostituibile.
È il concetto di
TIMING dei nutrienti.
Non conta solo
COSA assumiamo con la nostra alimentazione, o QUANTO ne assumiamo, ma anche
QUANDO lo assumiamo. Il giusto TIMING rende l’assunzione di nutrienti (dal cibo
o dagli integratori) più efficace e anche più sicura.
Ma
questo sarà argomento di una prossima discussione.
L’essenza dell’alimentazione per l’attività fisica potrebbe essere riassunta in tre lettere: una “C” e due “Q”. Tutto sta infatti nel considerare:
Cosa mangiamo
Quanto ne mangiamo
Quando dovremmo assumere i nutrienti in relazione al nostro allenamento o alla nostra gara.
La corretta nutrizione dello sportivo considera tre momenti fondamentali: Prima dell’attività e Durante, per fornire il giusto livello di energia, e Dopo l’attività, per innescare i processi di recupero muscolare, ormonale ed energetico.
Oggi ci concentriamo sul pasto che precede la performance.
Cosa mangiare prima di allenarsi
Sarà l’ultimo pasto prima della sessione, infatti, a determinare la performance, la forza, la potenza e la resistenza che si riuscirà ad esprimere.
Il momento migliore per consumare l’ultimo pasto è fra 2 e 4 ore prima di allenarsi, e dipende anche dalla velocità dei processi digestivi. Alcune persone si trovano meglio mangiando molto prima dell’attività fisica, altri preferiscono pasti più vicini all’ora dell’allenamento.
Quando si mangia influenza anche quanto si mangia, ossia più si avvicina l’ora dell’allenamento, meno si deve mangiare per facilitare lo svuotamento gastrico.
I processi digestivi devono essere terminati altrimenti i nutrienti non saranno nel sangue e nelle cellule muscolari ed epatiche e inoltre la circolazione sanguigna sarà deviata verso il sistema digerente piuttosto che nel sistema muscolare.
Il pasto prima dell’allenamento dovrà essere ricco di carboidrati, moderato in proteine e povero in grassi.
I carboidrati assunti vanno da 1 a 4 g/kg di peso corporeo, da assumersi, come già detto, da 2 a 4 ore prima dell’esercizio.
Ecco alcuni esempi di pasti precedenti l’attività fisica:
panino preferibilmente integrale con pollo, tacchino, formaggio magro, pesce, crema di ceci, burro di arachidi e verdure crude
patata al forno (o patata dolce americana) con pollo o tacchino, salmone, uova e verdure
pasta o riso integrale con macinato di carne, pesce e/o frutti di mare (più una verdura), in alternativa
riso o pasta integrale, più un secondo di carne bianca, pesce bianco o azzurro, uova o, se ben tollerato, un latticino o formaggio fresco magro o tofu
fiocchi di avena cotta con latte parzialmente scremato
cereali integrali con latte parzialmente scremato o bevanda vegetale e frutta secca a guscio.
Più si avvicina l’ora dell’allenamento (o della gara), più piccolo e più semplice sarà il pasto, che a questo punto diventerà uno spuntino, da consumare 1-2 ore prima di allenarsi.
Molti sportivi inseriscono uno spuntino in prossimità della loro attività, anche se hanno consumato il pasto completo 4 ore prima, come ulteriore scorta energetica.
Spuntini pre-allenamento
Ecco alcuni esempi di spuntino pre-allenamento:
frutta fresca
frutta essiccata senza conservanti (anidride solforosa): datteri, uva, albicocche sono i più indicati
yogurt
frullato di banana e latte scremato o bevanda vegetale
barretta energetica ad alto tenore di carboidrati e basso tenore proteico
barretta ai cereali
pane tostato con marmellata o composta di frutta o miele
cereali con latte scremato o latte vegetale (una porzione più piccola)
avena cotta nel latte parzialmente scremato o nel latte vegetale (una porzione più piccola)
maltodestrine o ciclodestrine.
Seguendo queste semplici indicazioni, la qualità dell’allenamento sportivo migliorerà sensibilmente.
Dott. Andrea D’Alonzo – Biologo Nutrizionista, specializzato in nutrizione sportiva.
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La stagione dell’influenza sta per arrivare al suo apice. Nelle prossime settimane buona parte degli italiani – si parla di più di 4 milioni – saranno alle prese con i sintomi, più o meno fastidiosi. Poi l’influenza piano piano diminuirà il suo impatto, all’avvicinarsi della primavera.
Per chi si allena intensamente, il rischio di influenza è anche maggiore. È infatti dimostrato che gli atleti e gli sportivi in genere contraggono infezioni con frequenza spesso superiore rispetto agli individui sedentari o che si allenano blandamente.
Dopo una sessione prolungata o particolarmente intensa infatti può verificarsi una momentanea depressione dell’attività del sistema immunitario, che lascerebbe aperta una finestra di opportunità per molti agenti infettivi (fra cui il virus dell’influenza) e aumenterebbe di conseguenza il rischio di contrarre un’infezione.
Questi effetti sono mediati dall’azione del cortisolo e di alcune citochine ad azione infiammatoria.
La carenza di riposo e sonno e una nutrizione inadeguata possono aggravare il quadro.
D’altra parte si sa con certezza che la nutrizione corretta può fare la differenza in positivo prima, durante e dopo l’influenza, migliorando l’impatto, il decorso e i postumi delle sindromi infettive.
La chiave è evitare le carenze nutrizionali. Infatti un’adeguata nutrizione, soprattutto un apporto di proteine, minerali, vitamine e, in genere, energia, permette al sistema immunitario di esprimere il suo massimo potenziale. Ricordiamo che lo stato nutrizionale non migliora – così come non peggiora – in pochi giorni, ma è opportuno avere una base sana e costante di buona alimentazione, dal momento che sono le carenze croniche ad indebolire le funzioni corporee in genere.
I nutrienti probabilmente più importanti da fornire al nostro corpo sono le proteine, la cui carenza si riflette direttamente sul sistema immunitario, in maniera ancora più forte se anche l’apporto energetico in genere risulta insufficiente, come si verifica spesso nelle dieta a basso apporto di carboidrati (scarico di carboidrati, molte dieta di definizione, diete chetogeniche). La restrizione alimentare unita all’allenamento intenso può ridurre l’attività immunitaria in tempi molto più brevi di quanto in genere si immagini.
Anche i micronutrienti – vitamine e minerali – giocano un ruolo chiave. Citiamo qui il ferro, lo zinco , la vitamina C, le vitamine B6 e B12.
In generale però la carenza di anche un solo micronutriente può indebolire il nostro sistema energetico. Un’alimentazione varia, con cibi freschi, biologici, del territorio, può fornire in teoria tutti i nutrienti, ma se si è in restrizione calorica per qualunque motivo, nel periodo immediatamente precedente il picco influenzale si può pensare a un buon integratore multivitaminico e multiminerale, anche ricordando il fatto che a volte le infezioni, oltre ad essere l’effetto di una malnutrizione, ne sono anche causa, dal momento che possono sopprimere l’appetito fisiologico, diminuire l’assorbimento dei nutrienti e facilitarne la perdita.
Infine ricordiamo alcuni sostanze che possono essere impiegate in questo periodo, per aiutare il nostro sistema immunitario.
Carboidrati: la loro integrazione nella dieta porta a minori livelli di cortisolo in circolo, specialmente se si mantiene un livello ottimale di idratazione corporea.
Acidi grassi polinsaturi: regolano in maniera diretta la funzione infiammatoria.
Vitamina C e vitamina E: è nota la loro azione antiossidante e, soprattutto per la vitamina C, l’azione di controllo sui picchi di cortisolo – ricordiamo che il cortisolo, oltre i livelli fisiologici, sopprime l’attività del sistema immunitario, aprendo la strada a possibili infezioni.
Andrea D’Alonzo – Biologo Nutrizionista
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