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DOMS (1)

L’acido lattico non è la causa dei dolori muscolari | Sfatiamo questo mito

I dolori muscolari del giorno dopo l'allenamento non sono dovuti all'acido lattico, ma bensì a microlacerazioni del tessuto muscolare.

Malgrado i numerosi articoli pubblicati nel settore, oggi sento ancora dire che i dolori del giorno dopo l’allenamento sono dovuti all’acido lattico. Secondo me nella fantasia delle persone la parola stessa “ACIDO LATTICO”  richiama qualcosa che, come un liquido tossico, inceppa i meccanismi muscolari come fossero ingranaggi.

Ma non è così.

I dolori del “giorno-dopo” non sono dovuti all’acido lattico.

Il lattato formatosi durante l’allenamento permane nel circolo sanguigno per pochi minuti; cioè un atleta allenato smaltisce il lattato in circa 30 minuti mentre per una persona meno allenata ci vorrà più tempo ma comunque siamo sull’ordine di qualche ora.

Dunque i dolori muscolari che si manifestano i giorni successivi al’allenamento non possono essere assolutamente correlati al l’acido lattico.

In realtà si tratta di micro lacerazioni del tessuto muscolare.

Ma allora cosa sono?

L’indolenzimento del giorno dopo detto anche “DOMS” (Delayed onset muscle soreness ovvero indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) si presenta come un dolore muscolare che perdura tra le 14 e le 72 ore dopo un allenamento che ha visto l’attivazione intensa di nuove fibre muscolari, fin’ora inutilizzate.

Perchè ho questi dolori?

Alla base di questi dolori, che piacciono tanto ai veterani dell’allenamento perché danno quella sensazione di corpo vivo che ha lavorato come si deve, ci sono cause sono molteplici. Proviamo ad elencare le maggiori:

1. Danno al tessuto connettivo ed alla fibrocellula muscolare 

Il sistema connettivo è fatto per essere elastico, se lo si tiene fermo per troppo tempo tende a irrigidirsi. Ai miei atleti faccio sempre l’esempio dell’ elastico: vi è mai capitato di lasciare da una parte un elastico per qualche anno e poi, per caso, ritrovarlo dopo che è stato fermo tutto quel tempo? Se provate a tirarlo si spezzerà. Aveva perso le sue capacità elastiche.

Ma l’apparato del movimento umano fortunatamente non si spezza, ma si micro-lacera, ricostruendo subito la sua capacità elastica. Ecco perché i dolori arrivano sempre dopo un periodo di inattività, o quando si vanno a stimolare nuove fibre con nuovi esercizi,magari svolti con angolazioni mai sperimentate.

2. Nocicettori

Quando noi sentiamo male non è il tessuto muscolare ad essere alterato ma i nocicettori (cellule nervose). È il sistema neurale ad essere “infiammato” dopo l’allenamento, non il muscolo. Quando l’organismo non conosce lo schema motorio o non è abituato al range di lavoro (quindi siamo abituati a fare una scheda 3x 12 e passiamo ad un 5 x 5 ad esempio) vengono prodotti elettroliti, radicali liberi, reflusso di enzimi, che vanno a sovra-eccitare i nocicettori muscolari. I neuroni così aumentano i segnali dolorifici al cervello.

3. Fattori nutritivi

è stato dimostrato che una dieta ricca di carboidrati ad esempio contribuisce a percepire maggiori DOMS. Per questo è più difficile sentirli nelle fasi chiamate di “definizione” (terminologia superata, ma sono convinto che molti capiranno quello che si intende)

COSA FARE?

Anzitutto sconsiglio assolutamente lo stretching, e qualsiasi sforzo eccessivo. Il vostro corpo in questa fase detta di “SUPER-COMPENSAZIONE” fa si che i vostri muscoli (e non solo) migliorino le proprie caratteristiche in funzione dell’allenamento eseguito, e sta anche cercando di riparare quelle piccole “ferite positive” che avete prodotto. Allungare i muscoli non fa altro che riaprire quelle ferite, e allenarsi pesantemente sopra un muscolo in fase di super-compensazione è controproducente.

Non prendete anti-infiammatori poiché ostacolano il processo di super-compensazione, e anche perché meno farmaci prendete e meglio è (questo lo dico io e me ne assumo la responsabilità). A meno che non siate atleti in preparazione di una gara e per necessità dobbiate eseguire particolari allenamenti.

Cosa fare allora per questi dolori ?

Godeteveli.

Aspettate che passino da soli.

Semmai potete fare un leggero, leggerissimo, allenamento. E’ stato dimostrato che un allenamento a bassa intensità aiuta a smaltire prima i Doms.

Adesso non voglio più sentirvi dire che siete pieni di acido lattico nelle braccia perchè ieri avete fatto i push up. 😉 Con affetto. Flavio

Dott. Flavio Bulgarelli

Psicologo e Personal trainer

Titolare di Focus Training Studio

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