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Total body: scheda di allenamento in palestra

Nel mondo del fitness, l'allenamento total body rappresenta una filosofia e un metodo che mirano a coinvolgere l'intero corpo in un'unica sessione di allenamento

Ipertrofia o dimagrimento…allenati Total Body.

Nel mondo del fitness, l’allenamento total body rappresenta una filosofia e un metodo che mirano a coinvolgere l’intero corpo in un’unica sessione di allenamento. A differenza degli approcci più tradizionali, che tendono a concentrarsi su specifici gruppi muscolari in giorni diversi, l’allenamento total body si propone di stimolare tutti i principali gruppi muscolari in ogni sessione. Questo approccio offre numerosi vantaggi, tra cui la possibilità di ottenere un allenamento equilibrato e completo in meno tempo, migliorare la coordinazione tra i vari gruppi muscolari e aumentare il dispendio calorico.

Scheda di allenamento total body

Per chi desidera avvicinarsi a questo tipo di allenamento o semplicemente variare la propria routine, ecco una scheda ideata per essere eseguita in palestra, focalizzandosi rispettivamente sull’utilizzo dei bilancieri nella prima giornata e dei manubri nella seconda. Grazie a questa suddivisione svilupperemo la forza sugli esercizi di base grazie al bilanciere, mentre lavoreremo su esercizi complementari e di stabilizzazione nella giornata dei manubri.

Giornata 1: Bilancieri

  • Squat con Bilanciere: Posiziona il bilanciere sulla parte superiore della schiena. Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle mentre scendi con il bacino indietro come se ti stessi sedendo su una sedia invisibile.
  • Stacchi da Terra: Con il bilanciere a terra davanti a te, piega le ginocchia mantenendo la schiena dritta per afferrarlo. Solleva il bilanciere fino ad arrivare in posizione eretta.
  • Panca Piana: Sdraiati sulla panca con i piedi ben piantati a terra. Solleva il bilanciere dalla staffa e abbassalo fino al petto per poi spingerlo verso l’alto.
  • Rematore con Bilanciere: Inclinati leggermente in avanti tenendo le ginocchia leggermente piegate. Tira il bilanciere verso l’addome mantenendo i gomiti vicini al corpo.
  • Military Press: In piedi o seduto, solleva il bilanciere dalla clavicola fino ad estendere completamente le braccia sopra la testa.

Giornata 2: Manubri

  • Affondi Laterali con Manubri: Tenendo un manubrio in ciascuna mano ai lati del corpo, fai un grande passo laterale abbassando i fianchi finché la coscia parallela al pavimento.
  • Bent over row (rematore singolo): Piedi larghezza spalle, gambe flesse, busto inclinato in avanti a 90°, poggia una mano su una panca per scaricare il peso del tuo corpo e solleva il peso nell’altro braccio attivando i dorsali.
  • Distensione su Panca Piana con Manubri: Sdraiatevi sulla panca tenendo un manubrio in ciascuna mano all’altezza del petto; spingete verso l’alto estendendo completamente le braccia.
  • Alzate Laterali con Manubri: In piedi tenete i manubri lungo i fianchi; sollevateli lateralmente fino all’altezza delle spalle mantenendo le braccia quasi completamente estese.
  • Russian Twist con Manubrio: Seduti sul pavimento inclinatevi leggermente all’indietro tenendo le gambe sollevate da terra se possibile; ruotate il busto da una parte all’altra portando il manubrio vicino al pavimento sui lati.

Metodo, serie e ripetizioni:

Questa scheda è valida sia per un principiante che per un avanzato, e si presta a una miriade di obiettivi. Ti fornisco alcuni spunti:

Principiante che cerca una preparazione generale: puoi limitarti a 3 serie da 10 ripetizioni per ognuno di questi esercizi, con un recupero di 2′ tra le serie. Un atleta intermedio o avanzato può eseguire anche 4 serie e variare il numero di ripetizioni tra 8 e 12 per ogni esercizio.

Atleta intermedio che vuole lavorare sulla forza:  portare a 5 serie per 5 ripetizioni tutti gli esercizi del Giorno Bilancieri tenendo 3′ di recupero tra le serie. Il giorno Manubri mantienilo da 3-4 serie per 8 ripetizioni con 2′ di recupero.

Atleta intermedio in fase di ricomposizione: 4 serie da 12 ripetizioni esplosive su ogni esercizio mantenendo 45-60 secondi di recupero. L’allenamento finisce presto, ma prepara acqua e asciugamani.

Queste schede rappresentano solo un punto di partenza nel vasto universo dell’allenamento total body; possono essere modificate secondo livelli di esperienza personalizzati ed esigenze specifiche dell’individuo cercando sempre di mantenere alta la qualità dell’esecuzione per massimizzare risultati ed evitare possibili infortuni.

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