Durante le giornate lavorative capita a tutti nella propria vita di aver avvertito l’esigenza di staccarsi da tutto, abbandonare immediatamente la propria posizione e concedersi un attimo di tregua per dare sollievo al proprio corpo “ingabbiato” in una postura spesso scomoda o comunque scorretta.
Fare ginnastica e stretching sul posto di lavoro sarebbe un’attività talmente utile nella prevenzione e la risoluzione di molti dolori comuni, che andrebbe inserita come prassi nel contratto di lavoro, ma purtroppo non è così, e molto spesso ci abbandoniamo alla pigrizia “spaparanzandoci” sulle nostre sedie davanti al pc, o rimanendo chinati per molto tempo, intenti nel completare il frenetico lavoro, ci dimentichiamo di curare il nostro corpo.
Che esercizi fare in ufficio?
Domanda tanto interessante quanto variabile che non può non partire da un’analisi del tipo di attività lavorativa che si esegue, analizziamo caso per caso:
Lavoro sedentario
La postura in continua flessione comporta sicuramente molti danni, soprattutto alle strutture passive della colonna (dischi intervertebrali, tessuto connettivo e legamenti) fra cui:
- Rischio Maggiore di Erniazione
- Accorciamento della muscolatura Ischiocrurale
- Accorciamento dei flessori dell’anca
- Atteggiamento di retroversione del bacino (accorciamento della catena posteriore in toto)
- Intrarotazione delle spalle
- Anteposizione del capo e accorciamento muscolatura cervicale posteriore
Cosa fare?
L’obbiettivo sarà dunque il ripristino della fisiologica curva lombare e della lunghezza della catena posteriore attraverso mobilizzazioni ed allungamento.
Esercizi consigliati
- Cat Stretch
- Hip Flexor stretch
- Mobilizzazioni del bacino in piedi
- Mobilizzazioni cervicali
- Mobilizzazioni tronco
- Punte sui Glutei
- Good Morning
- Stretching Ischiocrurali
- Retropulsione del mento al muro
- Extrarotazioni delle braccia
- Candeliere al muro
- Bird dog
- T spine rotation
Lavoro in piedi o pesante
La lordosi è il nostro strumento di lotta contro la gravità, nei lavoratori pesanti potremmo spesso trovare un accentuazione di tali curve.
I lavori fisici espongono maggiormente a rischi per la struttura ossea della colonna a causa delle forze compressive e di taglio alle quali siamo sottoposti:
- Osteoartrite
- Stenosi del canale vertebrale posteriore
- Intrappolamento nervi
- Infiammazioni muscolari lombari
- Molti dei danni sono spesso dovuti alle rotazioni con sovraccarichi eseguite in modo sbagliato.
Esercizi consigliati
- Allungamento Quadrato dei lombi
- Allungamento flessori dell’anca
- Allungamento piriforme
- Retroversione e allungamento
- Cat stretch
- Extrarotazione spalle
- Controllo e attivazione core: Bird dog\Plank\Bear Walk\
- Push e Pulling di carichi con corretto assettoi
- Rotazioni rispettando la fisiologia articolare (chop)
- Esecuzione corretta di Squat\Stacco per il sollevamento carichi
- Esercizi di Allungamento globale decompensato
Come e quando fare esercizio in ufficio
Evitare massima flessione ed estensione
Importante sapere che tutti quegli esercizi che esasperano un movimento portandolo al proprio massimo, sia esso in Flessione che Estensione sono la cosa più nociva per la colonna, ed è proprio quando si entra in quei range di movimento che ci si infortuna.
Alzarsi e incominciare gradualmente
A causa di quella che viene chiamata “memoria spinale” , ovvero la tendenza del tessuto connettivo che riveste la colonna a rimanere in una determinata configurazione a lungo mantenuta, che può durare anche 30 minuti, è fortemente sconsigliato passare immediatamente da una postura flessa ad una estesa (motivo per cui gli atleti che riposano in panchina e poi rientrano subito in campo rischiano molto!) ma moderare il passaggio e intervallare spesso le due posizioni.
Attenzione al mattino
Non mi stancherò mai di ripeterlo, a differenza di quanto viene proposto da molti tecnici poco provveduti, è bene sapere che al mattino i dischi all’interno della nostra colonna, essendo più idratata, esercitano una pressione idraulica maggiore del 300%, che aumenta lo stress legamentoso dell’80%!
Meccanismo che, se sottovalutato, espone a un ischio di erniazione maggiore appunto di ben 3 volte.
Ricapitolando
- Eseguite piccoli circuiti di esercizi ad intervalli di tempo prestabiliti tra loro
- Eseguite posture e movimenti che combattono le vostre posture viziate
- Prestate la massima attenzione e gradualità nel cominciare la ginnastica
- Evitate di eseguire esercizi estremi la mattina
- Evitate di eseguire esercizi in iperflessione o iperestensione
- Imparate a gestire i carichi ed il vostro corpo attraverso un allenamento costante della muscolatura addominale profonda
- Per quando la pressione intraddominale (IAP) sia annoverata come fattore di prevenzione, dovreste riuscire ad allenare la vostra schiena a prescindere dall’atto di respirazione.
Matteo di Cuffa – Posturologo