Categoria: Esercizi

Pubblicato il

Allenamento in gravidanza | Cosa devi sapere

La gravidanza è un momento speciale, delicato e ricco di emozioni per una donna e per il suo compagno. Ma porta con sé una serie di cambiamenti e trasformazioni nel corpo di una donna.

La soglia d’attenzione deve essere assolutamente alta, ma non per questo motivo la vita di una donna deve modificarsi, eliminando abitudini e hobby quotidiani

Ma è giusto considera la gravidanza come se fosse una malattia, creando intorno alla neo- mamma una teca di cristallo?

Gravidanza e allenamento

Gli effetti dell’allenamento sulla gravidanza sono veramente infiniti, è opportuno ovviamente che il Trainer sia costantemente in contatto con il ginecologo della sua assistita e possibilmente con il nutrizionista che la segue.

Se il ginecologo è d’accordo allora il trainer può programmare un allenamento specifico, tenendo presente lecostanti variazioni fisiche della futura mamma per ogni trimestre.

Secondo Alcune Linee Guida espresse dall’American College of Obstretricians and Gynecologists si evince che:

  • L’attività fisica va promossa per i suoi complessi benefici sullo stato di salute della donna
  • La gravidanza è un momento particolare per indurre cambiamenti comportamentali
  • Il possibile ruolo dell’esercizio fisico è essenziale nella prevenzione e nel trattamento del diabete gestazionale

Exercise During Pregnancy and the Post-Partum period ACOG Committee. Opinion n°267

Vantaggi dell’attività fisica in gravidanza

  • Benessere psicologico
  • Benessere fisico soggettivo
  • Mantenimento fitness

L’attività fisica in gravidanza contribuisce inoltre a prevenire

  • Diabete Gestazionale
  • Ipertensione Gravidica
  • Ipertiroidismo
  • Incontinenza urinaria
  • Trombosi venosa profonda
  • Acquisizione e Mantenimento dell’ Eccesso di Peso
  • Ansia e depressione post-parto
  • Varici, edemi, crampi arti inferiori
  • Astenia
  • Lombalgie
  • Insonnia
  • Nausee

Caratteristiche dell’attività fisica in gravidanza

Le linee guida per lo sviluppo e il mantenimento di un buon “fitness” nelle donne NON in gravidanza prevedono attività di condizionamento cardiorespiratorio (attività aerobiche) e muscoloscheletrico (forza)

La prescrizione dell’esercizio fisico in gravidanza può includere gli stessi elementi

• L’attività aerobica consiste nel coinvolgimento dei grandi gruppi muscolari in maniera continua e ritmica come ad esempio il camminare, “aerobica”, nuoto, pedalare

• Possono far parte di un programma di prescrizione anche quelle attività che prevedono un potenziamento del fitness muscolo-scheletrico come esercizi di forza e flessibilità.

• Esistono comunque pochi dati attendibili sull’allenamento alla forza in gravidanza

Secondo le guide linea dell’allenamento in gravidanza si evince che:

Tutte le donne senza specifiche controindicazioni debbono essere incoraggiate a partecipare ad attività di condizionamento aerobico (e di forza) come parte di un salutare stile di vita durante la loro gravidanza

Devono ovviamente essere preferite attività che minimizzino il rischio di cadute e di trauma fetale.

Inoltre le donne devono essere informate che il rischio di eventi sfavorevoli in gravidanza non è aumentato dal normale e regolare esercizio fisico.

Iniziare precocemente, nel periodo post parto, esercizi di ricondizionamento muscolare del pavimento pelvico riduce i rischi di future incontinenze urinarie

Il normale e regolare esercizio fisico durante l’allattamento non interferisce con la quantità e la composizione del latte materno e quindi sulla crescita del neonato. Solo nel caso di allenamenti ad alta intensità prevalentemente incentrati sull’utilizzo del sistema lattacido si è riscontrato una lieve alterazione del sapore del latte materno, ma state tranquille, non diventa tossico.


Allenamento in gravidanza



Ogni programmazione va riadattata settimanalmente, perché il feto cresce giorno per giorno e i cambiamenti nel corpo della mamma sono costanti.
In linea generale una delle cose più importanti che ogni allenamento in gravidanza dovrebbe avere è il rinforzo del Pavimento Pelvico, con particolare lavoro sulla respirazione. Controllo e lavoro sulla corretta postura e soprattutto rinforzo muscolare.



Pavimento Pelvico

Avere un controllo di questa muscolatura prima e durante la gravidanza è molto importante soprattutto per facilitare la ripresa dopo il parto e prevenire i disturbi che tipicamente accompagnano le neomamme.

Durante la gravidanza il corpo femminile vive una vera e propria trasformazione, modificandosi e adattandosi per contenere e far crescere un altro essere umano dentro di sé. E in questa trasformazione il pavimento pelvico gioca un ruolo fondamentale.

Muscoli pelvici sani (e di cui si ha il controllo) aiutano a sostenere meglio il peso del bimbo, ne facilitano l’espulsione durante il parto e soprattutto evitano (o limitano) molti disturbi che la maggior parte delle donne si trova ad affrontare dopo il parto.

Come fare la ginnastica pelvica in gravidanza

Sempre più frequentemente, all’interno dei corsi preparto, vengono insegnati alle future mamme alcuni esercizi per allenare il pavimento pelvico in gravidanza. Molte donne, a dire il vero, scoprono l’esistenza di perineo e muscoli pelvici proprio in queste circostanze.

Gli esercizi di Kegel e tutti gli esercizi per l’allenamento del pavimento hanno l’obiettivo di aumentare la competenza, e quindi la “bravura”, della muscolatura pelvica e addominale profonda nell’attivarsi e disattivarsi in maniera armonica, permettendo così di svolgere al meglio la sua funzione contenitiva, aiutando però una dinamica respiratoria più coerente e fisiologica possibile.

L’obiettivo quindi non è il rinforzo muscolare pelvico in sé, ma la reattività e la competenza associata a quella respiratoria. Il feto occupa spazio, costringe intestino e visceri a salire e schiacciarsi sotto il diaframma, cambia la dinamica respiratoria. Lavorare soltanto sulla tonicità pelvica è sconsigliato perché provoca un irrigidimento contrario al principio di armonia muscolo-respiratoria.

Eccone alcuni tra i più semplici ed efficaci da eseguire quotidianamente durante la gravidanza.

– Sdraiate supine e con le gambe piegate, contraete i muscoli pelvici per 5 secondi, poi rilassateli per 10 secondi. Ripetete 15/20 volte. Per creare un’efficiente e funzionale attivazione pelvica, si deve sempre partire da esercizi di percezione , bisogna cioè cercare di sentire l’attivazione ed il rilascio, non basta contrarre. Spesso in questo modo si attivano solo i muscoli costrittori e non i muscoli che vogliamo.

-Nella stessa posizione, cercate di passare da contrazioni brevi e intense a una contrazione più prolungata e progressiva. È l’esercizio chiamato “ascensore”: immaginate di far salire lentamente un peso dall’esterno all’interno della vagina, per poi farlo scendere gradualmente. Ripetete 5 volte.

-Sedute con le gambe piegate e le piante dei piedi appoggiate a terra, stringete tra le ginocchia una pallina in spugna/softball o un piccolo asciugamano. Ripetete 15/20 volte.

È utile associare un rinforzo eccentrico della muscolatura adduttoria ( parte interna della coscia per capirci) e della muscolatura dell’anca.
Lo so può fare sia con esercizi a terra (come tenere una posizione contro-resistenza) ma anche con lavori in piedi (come squat/affondi ed altri classici esercizi) preferendo sempre una posizione dei piedi asimmetrica, cioè non sulla stessa linea, in questo modo i muscoli adduttori e i rotatori delle anche saranno più coinvolti nel stabilizzare e la muscolatura pelvica tenderà a “strizzarsi” incrociando le fibre al meglio e migliorando la funzione contenitiva, senza doversi però iper-contrarre, e quindi perdere elasticità influenzando la qualità del respiro .

Per “percepire” vengono eseguiti esercizi di respirazione associati ad immaginazione del movimento pelvico, è utile usare oggetti come softball o altro, da mettere a contatto con la zona pelvica come feedback.

(la softball potete acquistarla al link qui di seguito)

Una disciplina molto consigliata per chi è sportiva o chi non lo è mai stata è lo Yoga

Yoga e gravidanza sono veramente un binomio perfetto, basso rischio di traumi, lavoro sulla postura e sulla respirazione.

Per darvi un piccolo esempio, vi lascio questo link di allenamento yoga e gravidanza

Rischi potenziali dell’allenamento in gravidanza

Durante l’allenamento bisognerebbe tenere in considerazione alcune variabili che potrebbero creare delle complicazioni.

L’aumento della temperatura corporea della madre, ad esempio potrebbe indurre Ipertermia fetale; per questo motivo è necessario NON allenarsi durante le ore più calde della giornata e soprattutto mantenere una buona idratazione, soprattutto nel 1° trimestre.

Da evitare inoltre esercizi che possano causare cadute, quindi no salti, e cambi di posizione rapidi.

Sconsigliati esercizi svolti in posizione supina, così come prona. Evitare infatti esercizi a pancia sotto che possano creare pressione sulla pancia.

Non vanno eseguiti esercizi che comportino la Manovra di Valsalva per rischio contrazioni.

Ricordando che tenersi in forma è un atto d’amore che fate per voi e per chi arriverà.

In conclusione

Consultate il vostro medico e, si vi da luce verde, allenatevi tranquillamente sia in senso aerobico che anaerobico, a patto di evitare lavori con elevato sovraccarico. Mantenete in salute il pavimento pelvico effettuando esercizi per il controllo muscolare. Sperimentate qualche lezione di Yoga, ne esistono addirittura di specifiche per donne in stato di gravidanza, se vi piace troverete un gran beneficio per voi e per il bambino.

Se avete bisogno di altri consigli sull’allenamento in gravidanza non esitate a contattarmi presso Focus Training Studio.

Dott.ssa Maria Farina

Specializzata in attività motorie preventive a adattate

Tecnico Fipe

Istruttore Pilates, functional training, posturale

Articolo scritto in collaborazione con il fisioterapista Dott. Massimo Coretti, del settore RIAB di Focus Training Studio.

Pubblicato il

Allenamento a casa | Strumenti, attrezzi, consigli

In questo allenamento vi spiegherò come usare Trx ed elastici per rendere il tuo allenamento in casa il più completo possibile.

Anno domini 2020: con la chiusura delle palestre imposta dal covid abbiamo dovuto imparare tutti ad allenarci con ciò che abbiamo a disposizione, come Robert De Niro in “Cape Fear” o come il Batman di Christian Bale rinchiuso nella prigione sotterranea.

Christian Bale (Batman – The dark knight rises)
Robert De Niro (Cape Fear)

Ebbene si, teoricamente possiamo mantenerci in forma anche senza attrezzi, se ben guidati dai nostri trainer che fanno a gara per allenarvi on line. Anche internet e youtube sono strumenti largamente usati per capire meglio come possiamo inventarci un allenamento.

Certo bisogna dire però che certi tipi di gruppi muscolari sono difficili da allenare quando non si ha alcun attrezzo in casa. Un esempio su tutti è il caso dei dorsali: un gruppo muscolare molto grande e forte che, per questo motivo, necessita di un carico alto per essere stimolato.

Se siete già forti sulle trazioni allora siete tra i pochi che possono permettersi di allenare “homemade” anche i dorsali, qui di seguito vi linko un video che può darvi uno spunto interessante, ma se non avete questa skill andate avanti con l’articolo, vi indicherò un attrezzo con il quale potete effettuare la giusta propedeutica.

Volendolo spiegare per i meno esperti basti dire che: più un muscolo (o una catena cinetica) è piccolo (o breve) e meno carico è necessario per stimolarlo in modo sufficiente. In parole povere per stimolare il  bicipite della signora “Pina” può andar bene anche un manubrio da 3 kg, ma lo stesso peso è quasi inutile se la signora volesse impiegarlo come sovraccarico per una spinta sul pettorale o come sovraccarico per un esercizio che voglia allenare i quadricipiti.

Il tuo corpo è la tua palestra. Vero, con qualche riserva.

Ti basta il tuo corpo se vuoi mantenerti in forma in modo generico, non ti servono attrezzi.

Ti basta anche se vuoi aumentare le capacità cardiovascolari, si può fare molto con i tabata e con i cosiddetti esercizi “aerobici” chiamati anche esercizi “cardio” per parlare in maniera spicciola. I vari skip, burpees, jumping jack, ecc… A questo proposito ho scritto un articolo che ti può essere utile, lo trovi qui.

Però se il tuo intento è quello di lavorare sulla forza, e allora non c’è niente da fare, hai bisogno del sovraccarico. Il bilanciere diventa indispensabile, a meno che tu non viva in una baita di montagna dove puoi intagliare un tronco d’albero che tieni in giardino ed allenarti come Rocky nei ghiacciai russi trainando una slitta. Ed in ogni caso siamo sempre lì, hai bisogno di un trainer che ti segua.

Rocky IV: allenamento homemade “tranquillo”

(per inciso, se veramente vivi in montagna e vuoi essere allenato con tronchi e slitte ti prego scrivimi che ci vado a nozze con queste sfide da taglialegna. Grazie)

Ma veniamo al dunque.

Unendo i puntini di quanto detto finora abbiamo capito che in casa puoi fare quasi tutto, a meno che tu non voglia essere più preciso nell’allenamento del gruppo dei dorsali o vincere il guinnes world record degli strongman.

E allora se vuoi allenarti in modo più completo in casa ti consiglio di acquistare un TRX.

(per giustizia vi svelo che TRX è il nome della marca. In realta si chiamano Suspension band, o fasce per allenamento in sospensione. Potete scegliere di acquistare il prodotto originale in questo link oppure optare per un prodotto più commerciale ma sicuro che vi consiglio più avanti nell’articolo)

Ora, volendo partire dalle basi vi dico subito che in questo articolo non mi interessa mettermi a fare l’elenco di tutti quegli attrezzi improvvisati da Home workout tipo bottiglie d’acqua e affini. Meglio fare una piccolissima spesa ed avere una intera palestra in casa.

E ci sono solo 3 cose che io mi sento di definire “una intera palestra in casa”.

E sono :

  1. I Kettlebells
  2. Gli elastici (meno completi degli altri due, ma più versatili)
  3. Il TRX o suspension training

I kettlebells

Li conoscete tutti. Potete usarli tranquillamente come un qualsiasi peso, per fare stacchi o squat o press o mille altri esercizi, ma la sua forza si trova in quella impugnatura decentrata rispetto al baricentro. Grazie ad essa si aprono infinite possibilità per lavorare con esercizi balistici. Il kettlebell training è un metodo davvero completo. Tuttavia se non siete già esperti del settore o non avete intenzione di assumere un personal trainer competente che vi insegni le tecniche di questa antica arte (di origini russe) vi sconsiglio di acquistare un kettlebell. Inoltre dovreste valutare comunque di quale peso acquistarlo, altro elemento semplice solo per chi già è pratico. Percui se state pensando di acquistare un kettlebell chiedete al vostro personal trainer un consiglio sull’acquisto e soprattutto organizzatevi per farvi guidare al suo utilizzo.

Adesso andiamo ad analizzare strumenti di più facile utilizzo per tutti.

Gli elastici ( o rubber band)

La loro resistenza si misura in base al loro spessore, più sono larghi e più saranno difficili da tirare, ovviamente. Economici e pratici, si prestano all’allenamento di qualsiasi gruppo muscolare.

Ecco ad esempio uno dei tanti (tantissimi) video che potete trovare su youtube per allenarvi in casa quando avete a disposizione questi elastici:

E per completezza vi suggerisco quali elastici acquistare su amazon. Dopo aver analizzato qualità e costo vi consiglio di acquistare questi elastici che vi linko qui sotto.

Il Trx o Suspension Training

Una vera palestra in casa. Con il trx puoi fare tutto, ed è più a portata di tutti, perché in fin dei conti nella maggior parte degli esercizi è sufficiente modificare la distanza dal punto di ancoraggio per ridurre o intensificare l’esecuzione.

La cosa bella è che il trx lo potete attaccare anche alla vostra porta di casa, come spiegato in questo video che vi mostro. (il video è in lingua inglese ma a voi non interessa, è la procedura che conta)

E’ proprio pensato per essere portato ovunque, ed è l’attrezzo preferito dai marines americani, che se lo portano in missione e lo attaccano al carro armato per allenarsi persino nel deserto.

Soprattutto con il trx potete allenare anche il gruppo dei dorsali, come dicevo all’inizio dell’articolo. E lo possono fare tutti, anche chi non ha molta forza nelle braccia. Mi ricollego dunque all’inizio dell’articolo: se non riuscite a fare le trazioni potete iniziare facendo un TRX LOW ROW e potete incrementare la difficoltà fino a trovarvi quasi perpendicolari sotto il punto di ancoraggio.

Su youtube potete trovare una miriade di circuiti da eseguire ma io vi scrivo qui qualche ispirazione:

CIRCUITO TOTAL BODY con trx

Imposta un bel timer sul telefono scaricandoti una app come questa

Tempo di lavoro 40 secondi, tempo di recupero 20 secondi

CIRCUITO SOLO BRACCIA/ADDOME con trx

Tempo di lavoro 30 secondi, tempo di recupero 10 secondi

  1. trx high row
  2. trx biceps curl
  3. trx archer push up (attenzione: esercizio avanzato. Se non sei sicuro di saperlo fare sostituiscilo con push up semplice)
  4. trx triceps press
  5. trx plank

Completa 3-5 round no stop

Se ti piace allenarti in questo modo avrai bisogno di comprare un trx. Te ne suggerisco uno che ho provato e secondo me è un ottimo compromesso qualità prezzo. Puoi comprarlo qui sotto seguendo questo link

Ho cercato in modo sintetico di suggerirti un modo per disporre di qualche attrezzo per allenarti in casa. Ma se hai ancora qualche dubbio ti prego chiedimi pure e sarò felice di risponderti.

Un abbraccio (con mascherina) e …buon allenamento.

Dott. Flavio Bulgarelli

Psicologo

Personal Trainer

Titolare di Focus Training Studio

Pubblicato il

Allenamento in vacanza | La scheda del personal trainer

Moltissimi atleti che si allenano da Focus Training fanno richiesta di un “programmino” di allenamento da fare sotto l’ombrellone. Abbiamo pensato allora di chiedere al personal trainer Flavio Bulgarelli come possiamo mantenerci in forma in vacanza, e se ci può preparare una scheda valida per chiunque voglia allenarsi durante le ferie.

Flavio, mi puoi preparare un allenamento da fare in vacanza?

Con piacere. Anzitutto mi devi aiutare a comprendere il tuo obiettivo ed il tuo livello di allenamento. Nella mia ottica non esiste allenamento senza un fine, percui aiutami a capire se hai bisogno di mantenere alto il livello di tono* muscolare, o se vuoi assicurarti di non ingrassare in questi giorni in cui mangerai e ti rilasserai.

(* ti svelo un piccolo segreto: il tono muscolare non esiste. O meglio: non è quello che pensi tu. Quello che tu intendi si chiama ipertrofia, limitata magari, ma pur sempre ipertrofia)

Diciamo che vorrei entrambe le cose: mantenermi magra e al contempo tenere in piedi quel poco di “ipertrofia” che ho costruito durante l’inverno.

Ora mi devi dire che tipo di attrezzi hai a disposizione.

Diciamo che di norma chi parte non si porta dietro i bilancieri. Credo che possiamo parlare per tutti se pensiamo di avere a disposizione solo il proprio corpo, o al massimo una corda per saltare, che ne dici?

Perfetto, allora ti costruisco un allenamento UNISEX BODYWHEIGHT diviso in 2 GIORNATE di allenamento, che punti a entrambi gli obiettivi. Potrai alternare le due giornate allenandoti anche 3/v volte a settimana. Ma una differenziazione importante me la devi concedere: io non so qual è il livello di allenamento dei nostri lettori. Proviamo almeno a differenziarli in PRINCIPIANTE E AVANZATO, no?

Mi sembra giusto.

Ti collego ad ogni esercizio un video dimostrativo di Focus Training per farti comprendere precisamente di quale esercizio si tratti, ti basta cliccare sul link.

PROGRAMMA ESTIVO ATLETA PRINCIPIANTE
GIORNO A

(ps: il Tabata è un allenamento intermittente perfetto per l’atmosfera ludica di un beach training. Ci sono moltissimi Tabata su youtube o su spotify, una voce ti dice quando fare l’esercizio e quando fare pausa, e ti tiene sotto pressione per 8 round da 20 secondi, con solo 10 secondi di pausa. Cerca il tabata con la tua musica preferita. Il mio ad esempio è questo.

GIORNO B (su una panchina o rialzo qualsiasi)
  • Salto alla corda 3/5 minuti (non importa che tu non sappia saltare la corda. Imparare, apprendere, provare risulta comunque un allenamento) Se non hai la corda puoi sostituire con una corsa leggera.
  • Circuito da ripetere 3 volte no stop:
    1. Superman horizontal press 1 x 10
    2. alternate v-up 1 x 15
    3. Cook’s Bridge (o hip bridge) 1 x 20
  • Salto alla corda 3/5 minuti
  • Circuito da ripetere 5 volte no stop:
    1. Step Up alternato 1 x 10
    2. Dips (beginner version) 1 x 10
    3. Skip 1 x 20 secondi
  • Prova ad eseguire dai 5 ai 10 scatti di corsa per la lunghezza di circa 50 metri. L’intensità non deve essere eccessiva se non ci sei abituato, con il tempo potrai “spingere” un pò di più. Siamo in categoria beginner, percui prendi 1’30” di pausa tra uno scatto e l’altro.
  • Chiudi il tuo allenamento con gli ultimi 3/5 minuti di salto con la corda.

PROGRAMMA ESTIVO ATLETA AVANZATO
GIORNO A – Allenamento dei 6 tabata

Come ti ho spiegato prima puoi sceglierti i TABATA che più ti piacciono ed ascoltarli, la voce del coach ti darà i tempi di Break & Go.

  • TABATA PLANK
  • Recupero 2′
  • TABATA SQUAT
  • Recupero 2′
  • TABATA SIT UP
  • Recupero 2′
  • TABATA PUSH UP (dosa bene le energie, le braccia si stancheranno presto)
  • Recupero 2′
  • TABATA SKIP
  • Recupero 2′
  • TABATA BURPEES

ps: questo tipo di allenamento è l’ideale da farsi in spiaggia o in camera d’albergo, o in un parco. Pochi pensieri, scorre veloce, la musica ti guida. Ma non lo sottovalutare, è devastante. Consiglio fondamentale: non partire eccessivamente veloce se non ci sei abituato, i muscoli si stancheranno presto ed avrai sempre maggior difficoltà a recuperare. L’allenamento intermittente insegna al tuo corpo come dosare le energie. Dagli sotto!!

GIORNO B

Per riscaldamento fai :

Adesso è il turno di un superset di esercizi da eseguire in modo lento e concentrato:

Ed ora chiudiamo l’allenamento con una fase di condizionamento metabolico in formato Interval Training:

  • 20 secondi di corsa ad intensità 80% (percentuale approssimativa per parlare a tutti e far capire quanto impegno mettere)
  • 40 secondi di Jumping Jack (molto rilassato)
  • ripetere per 5 volte no-stop

E subito, senza pause continua con:

  • 30 secondi di Burpees (più velocemente possibile)
  • 1 minuto di corsa molto leggera
  • ripetere per 5 volte no-stop

Grazie mille. Qualche altro consiglio da dare ai lettori?

Forse l’unica cosa che posso dire è una considerazione personale da indirizzare ai vari tipi di atleta che si potrà trovare a leggere questo articolo. Quindi vi chiamo in appello uno ad uno:

Sei un “drogato di palestra” che si allena 4/5 volte a settimana durante tutto l’anno ed ora ti sei preso questa unica settimana di vacanza al mare? Riposati. Non devi esser sempre sotto pressione. La pausa regolarizza i livelli ormonali, ti aiuta a ripartire più carico, e sopratutto quando si stacca la spina bisogna farlo in modo totale interrompendo le tue abitudini. Se non sei abituato a concederti pause, prova a farlo. Si scoprono molte cose su stessi quando si spezza uno schema.

Sei un principiante totale che non si è mai allenato e pensavi di iniziare da autodidatta con una scheda come la mia e qualche video di youtube? Riposati. E inizia a settembre con l’aiuto di un professionista per imparare le tecniche ed i movimenti. E se temi di non avere tempo perchè ricominci a lavorare rivedi assolutamente le tue priorità. Di certo non devi iniziare da autodidatta in quell’unica settimana di agosto.

Sei un soggetto mediamente allenato che fa una vacanza abbastanza lunga da temere di perdere la propria forma. Allenati con queste mie schede, puoi farlo. Scegli il tuo livello e sopratutto divertiti. Non devi fare nulla controvoglia.

E per tutti quei viaggiatori che si possono trovare a dover passare una o più notti fuori casa per lavoro? Immaginiamo che l’albergo non disponga di una palestra, cosa possono fare?

In verità ci sono molteplici tipi di allenamento che si possono fare a corpo libero in una stanza di albergo. Spesso mi è stato chiesto di elaborare mini training per la forza e per la mobilità. Si possono inseguire tutti gli obiettivi, anche utilizzando oggetti disponibili in una stanza come il letto, l’armadio, il comodino. Tuttavia un allenamento simpatico e semplicissimo che si può fare si chiama:

100 burpees

Molto semplice: eseguire 100 burpees completi nel minor tempo possibile.

Ovviamente ha senso se cronometrate il tempo impiegato e provate nei giorni successivi a battere il vostro record.

Il burpees è uno degli esercizi più completi che si possano fare a corpo libero, ed è anche impegnativo a livello cardo-respiratorio.

Toglimi una curiosità, mio cugino vorrebbe allenare i dorsali, ad esempio facendo delle trazioni alla sbarra. C’è un modo di farlo in una camera d’albergo, oppure in casa, senza dover bucare la parete ed installare una sbarra?

I dorsali effettivamente sono da sempre il gruppo muscolare più ostico da allenare senza attrezzi. Per mantenerli un minimo operativi si può fare un classico rematore rimediando un qualsiasi peso impugnabile con una mano, come ad esempio una cassa d’acqua, o uno borsa piena di libri.

Ma se tuo cugino vuole fare le trazioni tuttavia un modo casalingo c’è. Dovrebbe appendersi ad una bella porta solida. Mi raccomando, non le porte di cartone che vengono giù solo con la forza del pensiero. Ci vuole una porta blindata, ad esempio. Ti faccio un video velocissimo per mostrarti come fare:

Dacci un ultimissimo consiglio per chiudere, a tua scelta:

Inutile spaccarsi di allenamento durante le ferie e poi tornare ad una vita priva di sport durante l’inverno. Ha molto più senso il contrario, allenarsi come si deve per 11 mesi l’anno e semmai prendersi il periodo delle vacanze come pausa. Divertitevi, staccate ogni tanto.

Per ottenere dei risultati stabili l’unica cosa che conta è aver avuto costanza durante tutto l’anno. Il vostro corpo è un maestro severo, egli non si fa impressionare da colpi di testa e passioni momentanee. Quelle non contano niente e non modificano niente. Nessun allenamento e nessuna dieta funzionano a lungo se ci si impegna solamente su un lasso breve di tempo.

Ci vuole il tempo. E la costanza.

Come ci ricorda il runner di Bojack Horseman in questo video:

Ogni giorno diventa più facile. Ma devi farlo tutti i giorni. Questo è difficile. Poi diventa più facile.

Flavio Bulgarelli
Flavio Bulgarelli

dott. Flavio Bulgarelli

Psicologo

Responsabile di Focus Training Studio

Personal Trainer

Pubblicato il

POSTURA AL PC | Guida di Salvataggio per tutti

Questo articolo ti spiegherà come mantenere una corretta postura al pc e ti insegnerà qualche piccolo esercizio posturale per attenuare la sofferenza muscolare.

Quante volte hai sentito dolore alla schiena dopo aver passato diverse ore al PC?

Quante volte hai sentito la necessità di muoverti, cambiare posizione o addirittura cambiare sedia per lavorare o stare davanti al PC?

Bene QUESTO è l’articolo che fa per TE!

Partiamo dalle basi: devi sapere che la nostra colonna ha delle curve ESSENZIALI che servono per distribuire il peso del nostro corpo e della gravità in modo corretto, lungo di essa. Grazie ai muscoli tali curve vengono preservate nel tempo.


COSA SUCCEDE QUANDO SIAMO AL PC?


Queste importantissime curve vengono a mancare, portando il nostro corpo a chiudersi come una C e facendo lavorare muscoli in modo diverso da come dovrebbero fare normalmente, e dunque al nostro rialzarci o comunque dopo tanto tempo seduti avremo dei fastidi dati dall’ affaticamento di  tali muscoli!

Pensa che nel lungo termine questo adattamento può diventare un vizio strutturato e avrai bisogno di molto più tempo per correggere la tua postura!

Bastano piccoli accorgimenti per non “viziare” la propria schiena al pc, e di base consistono nel mantenere la posizione seduta rispettando le curve della schiena (lordosi) poste nella zona lombare e cervicale. Solo così facendo potrò mantenere una corretta postura al pc.


Per garantire il mantenimento di tali curve dovrò:

1. Rendere comoda la seduta dei piedi, ben piantati, permettendo alle gambe di flettersi e fare punto fisso, in modo da poter quindi tenere una corretta lordosi lombare.

2. Aiutarmi con un cuscino posto sulla bassa schiena, infatti il cuscino lombare fornisce un valido supporto nel sostenere e far percepire la naturale lordosi lombare.

3. Poggiarmi su di uno schienale può essere inoltre utile per avere un cosidetto feedback percettivo. In poche parole grazie allo schienale possiamo avere la percezione “tattile” della nostra colonna tramite i  punti di contatto con esso e capire se siamo nella corretta posizione oppure no.
Cosa che non sarebbe facile affatto, a meno che non si abbia un ottima coscienza rachidea.

4. Per il tratto cervicale, dovrò tenere il PC leggermente inclinato in alto, oppure dritto all’altezza dei miei occhi, dando modo alla cervicale di non doversi flettere eccessivamente e perdere la propria lordosi, mantenendo l’idea di “crescere” verso l’alto mentre posso stare appoggiato con la nuca sullo schienale. Questo “auto-accrescimento” è alla base dei molti esercizi che si possono fare contro il mal di schiena.

Ricordiamoci comunque che stare seduti a lungo NON E’ NATURALE , e attuare tali accorgimenti non ci salverà se non COMPENSIAMO le ore trascorse seduti con una buona attività fisica volta a mobilizzare non solo il rachide ma anche le articolazioni delle gambe e del tronco.


COSA POSSIAMO FARE?


Cercate di prendervi 5 minuti ogni ora, sdraiatevi a terra:

  • iniziate col percepire la vostra colonna
  • Provate a muovere il bacino formando un grande arco lombare (come se voleste inarcare la schiena bassa e sollevarla da terra), per poi premere a terra questo grande arco spingendo la schiena a terra, in modo tale da annullare lo spazio fra voi ed il pavimento.
  • Quando inarcate la schiena provate a fare un bel respiro: espirate quando spingete i lombi a terra

Dopo avere eseguito 10 ripetizioni di questo semplice esercizio, proseguite:

  • Rimanete in posizione fissa mantenendo la lombare e tutta la schiena completamente aderenti a terra.
  • Espirate profondamente e cercate di mandare il mento verso il vostro petto, effettuando l’auto-accrescimento menzionato pocanzi.

Questi 5 minuti sono veramente irrisori, ma per molti potrebbero fare la differenza!

Provateli ogni giorno e ricordate che ogni persona ha una sua determinata postura e personali esigenze che non possono essere standardizzate. Affidatevi ad un professionista che sappia valutare il vostro caso e somministrare gli esercizi terapeutici più adatti a voi!


Ricordiamoci comunque che stare seduti a lungo NON E’ NATURALE , e attuare tali accorgimenti non ci salverà se non COMPENSIAMO le ore trascorse seduti con una buona attività fisica molta a mobilizzare non solo il rachide ma anche le articolazioni delle gambe e del tronco!

Dott. Matteo Di Cuffa

Posturologo

Personal & Small group Trainer

Pubblicato il

Come allenare COMPLETAMENTE le gambe

Faccio subito una piccola premessa: non mi sto riferendo all’allenamento classico in sala pesi, ma intendo l’allenamento della parte inferiore del corpo secondo l’ottica funzionale.

Che cosa vuol dire quindi?


Allenare un muscolo, o meglio una catena cinetica, non solo secondo la loro azione, ma anche secondo la loro FUNZIONE.
Questa è la grande prima differenza: il Body-building tradizionale ricerca in maniera estrema l’isolamento muscolare, ovvero porre stress sui singoli muscoli al fine di guadagnare in termini di massa. Ciò porta l’attenzione del gesto esclusivamente sull’azione del muscolo.
L’allenamento funzionale si pone come obiettivo la stimolazione e lo sviluppo simultaneo di gruppi di muscoli, impegnati all’unisono al fine di effettuare un gesto complesso.

Questo vuol dire eseguire un allenamento considerando principalmente la FUNZIONE delle catene cinetica. 

Non stiamo qui ora a spiegare le varie azioni dei singoli muscoli, dove originano o dove si inseriscono. Non ci interessa (non in questo contesto perlomeno). Concentriamoci invece sulla FUNZIONE della catena muscolare dell’arto inferiore, comunemente detta CATENA ESTENSORIA DELL’ANCA.

Essa è nata e si è evoluta per la propulsione; movimenti esplosivi, scatti, balzi, salti…..

Vi propongo un classico allenamento per gli arti inferiori:

  • Front Squat 3×10
  • Affondi sul posto 3×10 (10 ripetizioni per gamba)
  • Stacchi (o Deadlift) 3×10

Esaminando un programma come questo non possiamo dire che sia sbagliato e infatti non lo è.


Possiamo affermare semplicemente che non sia completo al 100%


Abbiamo delle componenti di salto? Abbiamo componenti esplosive? Troviamo dei balzi segnati? Non mi pare proprio….

Non abbiate paura di inserire questi elementi nel vostro allenamento, non commettete l’errore di considerarle cose “inutili”, perché non lo sono affatto!

Datemi fiducia. La vostra forza aumenterà, così come la vostra coordinazione e le componenti che si occupano della stabilizzazione dei segmenti corporei.

Dott. Davide China
Specializzato in Riabilitazione e Recupero Funzionale
Responsabile Weckmethod Italia 

Pubblicato il

Come insegnare rapidamente lo SQUAT

Lo squat: un esercizio fantastico e allo stesso tempo molto difficile da far eseguire correttamente, in quanto frutto di una complessa collaborazione tra il nostro sistema nervoso ed il nostro sistema miofasciale.

Non si tratta di un semplice esercizio fine a sé stesso, ma è ormai un caposaldo anche nei principali programmi di riabilitazione sportiva e di recupero post-infortunio.

Come spesso accade in questo lavoro, noi preparatori ci troviamo a dover dare il miglior risultato nel minor tempo possibile. La difficolta è quindi doppia: lavorare bene, di qualità, ma farlo anche molto rapidamente.

Direte voi: quanto ci vorrà mai ad insegnare ‘sto squat? Dipende dai casi ragazzi, come tutto in questo ambito. Se siamo fortunati troveremo il neofita “prodigio” (poche volte), oppure il soggetto che necessita di molte più attenzioni e cure.
Questo non dipende solo da quanto una persona sia predisposta, ma anche da una serie di fattori che portano ad avere disfunzioni nel sistema.

BOSU GOBLET SQUAT

Veniamo ad un aspetto un po’ più tecnico: quali sono le problematiche principali che affrontiamo nell’ approcciarci a questo esercizio? Nella stragrande maggioranza dei casi troveremo persone che hanno una totale mancanza di attivazione della catena posteriore (mi riferisco all’ insieme di muscoli e strutture presenti nella parte posteriore della coscia, quindi glutei, muscoli ischio-crurali).

Non sto parlando necessariamente di una mancanza estetica (vedete muscoli non sviluppati…no!) Intendo una mancanza di consapevolezza della propria catena posteriore.
Ciò comporta una seria conseguenze nello squat; quello che salterà subito all’occhio sarà che il peso del cliente tenderà ad andare istintivamente avanti, sulla zona anteriore del piede.

Questo vuol dire anche che, man mano che scenderà, alzerà i talloni e scaricherà il peso sulle ginocchia attivando conseguenze non desiderate.

Soluzioni pratiche, so che volete soluzioni pratiche!

Chi ci segue da un po’ di tempo ormai saprà che abbiamo una predilezione per il Bosu élite. Ve ne abbiamo già parlato in questo articolo. Ma perché ci piace così tanto?
Perché è semplicemente unico, c’è poco da fare e chi lo proverà ci darà ragione.
ATTENZIONE! Non confondiamolo con la vecchia versione del Bosu (la mezza palla blu), usata principalmente come “Allenamento per l’equilibrio”.

BOSU POWER POSITION

Tale attrezzo è stato pensato e strutturato affinché andasse a stimolare una zona specifica del piede, chiamata “balls of-the feet”, la quale è strettamente legata con l’attivazione della catena posteriore.

Seguite questa sequenza, prendetevi mezz’ora con il vostro cliente e riservatela SOLO per lo squat.

Finita la sessione il vostro allievo sarà in grado senza alcun dubbio di eseguire almeno uno squat fino al parallelo.
Il transfer del sistema nervoso sarà immediato già dal primo squat di controllo, il cliente avrà da subito una percezione diversa in relazione all’esercizio

  • MAGGIORE STABILITA’
  • DISTRIBUZIONE CORRETTA DELL’APPOGGIO DEL PIEDE
  • MIGLIOR CONTROLLO E QUALITA’ DEL MOVIMENTO
Un passaggio nel BOSU STRAP SQUAT ADVANCED

E questo è solo l’inizio!

Per saperne di più visita il nostro sito www.focustraining.it e richiedi un appuntamento per una valutazione GRATUITA

Dott. Davide China

Specializzato in Riabilitazione e Recupero Funzionale

Coordinatore Weckmethod Italia

Pubblicato il

Allenarsi dopo una contrattura

Le contratture, spesso scambiate con strappi e stiramenti (molto più dolorosi e probloematici) sono molto comuni soprattutto negli sportivi “della domenica” ma non solo.
Amatori ma talvolta anche agonisti troppo precipitosi possono incappare in questo problema.

Cos’è una contrattura?
Non è altro che uno spasmo prodotto da muscolo a causa di un attività che lo mette in allarme, ad esempio un allungamento eccessivo o un movimento brusco in accelerazione, e che blocca il muscolo in una posizione accorciata di protezione.
Questo irrigidimento e accorciamento di protezione improvviso rimarrà per diverso tempo bloccando inoltre il circolo del sangue in quel punto e  comporterà quel tipico fastidio che avvertiamo.

Come posso allenarmi in seguito ad una contrattura?
Generalmente il tempo di latenza per risolvere una contrattura varia dai 3 ai 7 giorni, nel frattempo per migliorare la velocità di guarigione, più che allenarci, possiamo utilizzare delle piccole strategie:

-Calore:
Applicare del calore sul muscolo contratto, il calore infatti aiuterà il tessuto a distendersi e a tornare alla sua tensione normale.

-Massaggio:
 il massaggio localizzato favorisce l’afflusso di sangue sulla zona attualmente ischemizzata, ammorbidendo anche il tessuto fasciale che lo circonda, inoltre fornisce uno stimolo di rilascio anche sui recettori del muscolo stesso.

-Allenamento Aerobico:
effettuare una corsetta o un leggero allenamento senza sovraccarico sulla zona contratta può aiutare poiché non solo aumenta la circolazione periferica ossigenando la zona e rimuovendo cataboliti, ma il corpo scaldandosi beneficierà degli effetti descritti in precedenza del calore

-Stretching leggero:
con le dovute accortezze, lavorando sulla zona in maniera progressiva possiamo favorire il ritorno delle fibre muscolari alla lunghezza normale(consigliato come ultimo step!)

E DOPO?
La parola d’ordine è e sarà sempre GRADUALITA’
Dedicate qualche minuto ad inizio allenamento al preparare i tessuti al lavoro.
Massaggiatevi, fate mobilità articolare e stretching dinamico ed arrivate gradualmente alla giusta intensità di allenamento!

 

Dott. Matteo Di Cuffa – Posturologo

Se hai gradito questo articolo siamo felici di farti un regalo. Compila il seguente form contatti e ricevi lo sconto del 20% sui nostri servizi.

UN REGALO PER TE

Non sei ancora socio Focus Training? 
Ti offriamo un regalo di benvenuto.


Lascia la tua email per ricevere lo sconto:

**Leggi la nostra Privacy Policy

Pubblicato il

Un attrezzo magico: sotto i tuoi occhi da sempre e non te ne sei accorto.

No, non siamo di quelli che ti tengono ore sulle spine in pieno stile “marketing spicciolo”.

Te lo diciamo subito di cosa stiamo parlando: del BOSU, e il 90% dei trainer italiani non sa di preciso come si usa.

Se credi che il Bosu sia quella mezza sfera blu inventata da David Weck intorno al 2000, hai ragione a metà.

Forse non sai che ce n’è una nuova versione molto più interessante, frutto di più di 10 anni di studi che si chiama Bosu Elite e fa parte insieme ad altre attrezzature del moderno “Weck Method”.

Le sue caratteristiche lo rendono uno strumento indispensabile e rivoluzionario per chi, come noi, lavora nel campo del movimento umano.

Sfruttando il “Limit Force Elastic Training” tramite il concetto di fattore esponenziale di accelerazione (tipico di alcuni materiali elastici) accende il sistema nervoso ed il suo effetto è pressoché istantaneo.

Questo si traduce in un miglioramento del movimento e della biomeccanica che resta impresso nel sistema nervoso in maniera duratura.

Tra i suoi mille esercizi oggi parliamo del “Compression Squat”.

Posizionandoci sul Bosu Elite con i piedi a 45 gradi (formando quindi un angolo di 90 gradi), i talloni che si sfiorano ed effettuando una spinta dell’avampiede nella zona detta dei “Green Dots” si avranno questi benefici:

–         Ripristino dell’appoggio corretto con relativo miglioramento della biomeccanica della locomozione

–         Ripristino del collegamento mio fasciale e relativa trasmissione delle energie dal core agli arti inferiori e viceversa

–         Attivazione profonda istantanea catena posteriore e adduttori

 

Per questi e mille altri motivi questo tipo di esercizi sul Bosu Elite vengono anche chiamati “Primer”, per la loro capacità di attivarci ed ottimizzarci velocemente rendendoci così pronti per affrontare un allenamento intenso tramite una maggiore attivazione profonda muscolare e mio fasciale.

Questo è solo uno dei tanti esercizi che il Bosu Elite ci permette, unico nel suo genere, di effettuare, ed è talmente efficace che sta entrando prepotentemente nei protocolli di riabilitazione di trainer, coach e fisioterapisti.

 

Se hai voglia di saperne di più non esitare a contattarci o passa a trovarci, siamo felici di condividere conoscenze e studi con tutti. sia colleghi personal trainer che amatori.

Michele Falanga 

Personal & small group trainer

Responsabile Weckmethod™ Italia

Pubblicato il

Esercizi da fare al lavoro

Durante le giornate lavorative capita a tutti nella propria vita di aver avvertito l’esigenza di staccarsi da tutto, abbandonare immediatamente la propria posizione e concedersi un attimo di tregua per dare sollievo al proprio corpo “ingabbiato” in una postura spesso scomoda o comunque scorretta.

Fare ginnastica e stretching sul posto di lavoro sarebbe un’attività talmente utile nella prevenzione e la risoluzione di molti dolori comuni, che andrebbe inserita come prassi nel contratto di lavoro, ma purtroppo non è così, e molto spesso ci abbandoniamo alla pigrizia “spaparanzandoci” sulle nostre sedie davanti al pc, o rimanendo chinati per molto tempo, intenti nel completare il frenetico lavoro, ci dimentichiamo di curare il nostro corpo.

Che esercizi fare in ufficio?

Domanda tanto interessante quanto variabile che non può non partire da un’analisi del tipo di attività lavorativa che si esegue, analizziamo caso per caso:

Lavoro sedentario

La postura in continua flessione comporta sicuramente molti danni, soprattutto alle strutture passive della colonna (dischi intervertebrali, tessuto connettivo e legamenti) fra cui:

  • Rischio Maggiore di Erniazione
  • Accorciamento della muscolatura Ischiocrurale
  • Accorciamento dei flessori dell’anca
  • Atteggiamento di retroversione del bacino (accorciamento della catena posteriore in toto)
  • Intrarotazione delle spalle
  • Anteposizione del capo e accorciamento muscolatura cervicale posteriore

Cosa fare?

L’obbiettivo sarà dunque il ripristino della fisiologica curva lombare e della lunghezza della catena posteriore attraverso mobilizzazioni ed allungamento.

Esercizi consigliati

  • Cat Stretch
  • Hip Flexor stretch
  • Mobilizzazioni del bacino in piedi
  • Mobilizzazioni cervicali
  • Mobilizzazioni tronco
  • Punte sui Glutei
  • Good Morning
  • Stretching Ischiocrurali
  • Retropulsione del mento al muro
  • Extrarotazioni delle braccia
  • Candeliere al muro
  • Bird dog
  • T spine rotation

Lavoro in piedi o pesante

La lordosi è il nostro strumento di lotta contro la gravità, nei lavoratori pesanti potremmo spesso trovare un accentuazione di tali curve.
I lavori fisici espongono maggiormente a rischi per la struttura ossea della colonna a causa delle forze compressive e di taglio alle quali siamo sottoposti:

  • Osteoartrite
  • Stenosi del canale vertebrale posteriore
  • Intrappolamento nervi
  • Infiammazioni muscolari lombari
  • Molti dei danni sono spesso dovuti alle rotazioni con sovraccarichi eseguite in modo sbagliato.

Esercizi consigliati

  • Allungamento Quadrato dei lombi
  • Allungamento flessori dell’anca
  • Allungamento piriforme
  • Retroversione e allungamento
  • Cat stretch
  • Extrarotazione spalle
  • Controllo e attivazione core: Bird dog\Plank\Bear Walk\
  • Push e Pulling di carichi con corretto assettoi
  • Rotazioni rispettando la fisiologia articolare (chop)
  • Esecuzione corretta di Squat\Stacco per il sollevamento carichi
  • Esercizi di Allungamento globale decompensato

Come e quando fare esercizio in ufficio

Evitare massima flessione ed estensione

Importante sapere che tutti quegli esercizi che esasperano un movimento portandolo al proprio massimo, sia esso in Flessione che Estensione sono la cosa più nociva per la colonna, ed è proprio quando si entra in quei range di movimento che ci si infortuna.

Alzarsi e incominciare gradualmente

A causa di quella che viene chiamata “memoria spinale” , ovvero la tendenza del tessuto connettivo che riveste la colonna a rimanere in una determinata configurazione a lungo mantenuta, che può durare anche 30 minuti, è fortemente sconsigliato passare immediatamente da una postura flessa ad una estesa (motivo per cui gli atleti che riposano in panchina e poi rientrano subito in campo rischiano molto!) ma moderare il passaggio e intervallare spesso le due posizioni.

Attenzione al mattino

Non mi stancherò mai di ripeterlo, a differenza di quanto viene proposto da molti tecnici poco provveduti, è bene sapere che al mattino i dischi all’interno della nostra colonna, essendo più idratata, esercitano una pressione idraulica maggiore del 300%,  che aumenta lo stress legamentoso dell’80%!
Meccanismo che, se sottovalutato, espone a un ischio di erniazione maggiore appunto di ben 3 volte.

Ricapitolando

  • Eseguite piccoli circuiti di esercizi ad intervalli di tempo prestabiliti tra loro
  • Eseguite posture e movimenti che combattono le vostre posture viziate
  • Prestate la massima attenzione e gradualità nel cominciare la ginnastica
  • Evitate di eseguire esercizi estremi la mattina
  • Evitate di eseguire esercizi in iperflessione o iperestensione
  • Imparate a gestire i carichi ed il vostro corpo attraverso un allenamento costante della muscolatura addominale profonda
  • Per quando la pressione intraddominale (IAP) sia annoverata come fattore di prevenzione, dovreste riuscire ad allenare la vostra schiena a prescindere dall’atto di respirazione.

 

Matteo di Cuffa – Posturologo

Pubblicato il

Esercizi per gli addominali bassi? Non esistono!

Quando si parla di addominali, avrete sicuramente sentito nominare gli addominali bassi che, in realtà…non esistono!

Quante volte, parlando di addominali, avete sentito nominare gli addominali bassi?
Ci dispiace deludervi ma gli addominali bassi non esistono.
La distinzione tra fascia addominale alta e fascia addominale bassa è un’invenzione di istruttori non pienamente competenti o che, forse, non hanno aggiunto uno studio accurato dell’anatomia alla propria preparazione atletica.

Da dove nasce la convinzione che esistano gli addominali bassi?

La distinzione tra addominali alti e addominali bassi è una leggenda metropolitana – totalmente fake – che circola nella maggior parte delle palestre esistenti.
Ma da dove nasce questa convinzione – per altro, molto lontana dall’anatomia reale del nostro corpo?

Una spiegazione plausibile parte dall’assunto base secondo cui ad allenamento corretto e regolare corrisponde una riduzione della massa grassa, in favore di quella magra. La prima zona a risentire visibilmente degli effetti di una corretta attività fisica è la fascia addominale superiore; mentre, di sovente, la parte bassa dimagrisce più difficilmente.
Da qui, la tipica frase dei personal trainer: “Devi allenare di più gli addominali bassi!”.

In realtà, se vogliamo guardare alla questione da un punto di vista strettamente anatomico, il rectus abdominus è un muscolo unico che parte dallo sterno e si inserisce nella zona pubica: è impensabile, quindi, che possa contrarsi solo in parte; o si contrae, o non si contrae.

Conseguentemente, è impossibile che esistano degli esercizi utili ad allenare una sola parte di questo muscolo.

Se non alleno gli addominali bassi, cosa alleno?

Se gli addominali bassi non esistono, allenerete, quindi, l’intero retto addominale.

Dite “NO!” a schede miracolose che prevedono chissà quali esercizi – insensati e spesso dannosi – per una zona del corpo che nemmeno esiste realmente: molti di questi agiscono, in realtà, sull’ileo-psoas, stimolandolo a tal punto da accorciarne la lunghezza – e causando situazioni di iper-lordosi.

Ci sono poi quelli che propongono la combo letale di bicicletta, sforbiciata e sollevamento gambe.
Il primo è chiamato così perché simula il movimento della pedalata e agisce su addominali – tutti, non bassi – e glutei; la seconda, prevede il sollevamento di un arto inferiore per volta, lentamente, fino a formare un angolo da 90 gradi; infine, i sollevamenti si fanno con entrambe le gambe, contemporaneamente. Anche in questo caso, siamo spiacenti: stiamo allenando tutto il retto addominale.

Come togliere la pancetta?

Un modo per perdere massa grassa accumulatasi nella zona addominale è svolgere una buona attività fisica, volta al raggiungimento di obiettivi specifici concordati con un personal trainer serio, preparato e che abbia conoscenze base anche in ambito medico e anatomico.
Alcuni esercizi, poi, sono più utili di altri. Ne citiamo due di esempio:

  • il plank, è molto duro – ma molto efficace – e consiste nell’appoggiarsi sui gomiti, partendo in posizione da flessione, con il corpo bene in asse e gli addominali contratti;
  • il v-up, che prevede la formazione di una vera e propria V, a gambe tese e le braccia dietro le orecchie, in sollevamento.

Senza volerci ripetere, all’attività motoria va affiancata un’alimentazione sana priva di grassi, zuccheri, farine raffinate e alcolici: gli strappi alla regola sono concessi – non siamo eccessivamente severi – ma la quotidianità deve seguire regole salutari – se si vuol perdere massa grassa e gonfiore addominale.

Dove siamo

 

Via Marco Papio 82, 00175 Roma

link utili

social

Facebook Instagram
© Copyright 2024 – Focus Training a.s.d. – Via Marco Papio 82, 00175 Roma – 06.94376730 – 375.5311457