Apro con una frase provocatoria:
Per un intervento chirurgico vi affidate ad un medico o vi operate da soli? E se dovete prendere dei farmaci, li scegliete su youtube o andate dal “dottore”?
Molto bene, vi dico che per l’allenamento la musica non cambia!
Affidatevi ad un addetto ai lavori, non vi improvvisate personal trainer di voi stessi, chiedete, incuriositevi, fatevi spiegare perchè dietro ad un movimento ci sono determinate dinamiche.
Bene, la filippica l’ho fatta quindi possiamo andare al sodo.
Dato il periodo molte persone si stanno avvicinando all’attività sportiva nei parchi dove almeno possiamo trovare un minimo di attrezzatura, oppure comodamente presso la propria abitazione.
Questa cosa è fantastica, ma è pur vero che in tanti si trovano spaesati perchè non sanno esattamente da dove cominciare.
Proviamo quindi ad esaminare insieme qualche aspetto importante per impostare un allenamento a casa senza attrezzi e scoprire tutto quello che ti serve sapere.
MOBILITA’
Non stiamo parlando delle celebri frasi tipo: “mi raccomando fai stretching che sennò ti fai male”
La mobilità è un pochino fraintesa, perché con essa non vogliamo allungare, ma esplorare!
Rappresenta una strada per ottenere informazioni e più ne abbiamo più il nostro sistema nervoso può risolvere i problemi che gli si presentano davanti.
Non c’è una ricetta per la mobilità.
Il mio consiglio è quello di muovere le principali articolazioni in varie direzioni e capire su quale strada ci sentiamo meno a nostro agio. Vi lascio qui sotto un video dove vi mostro vari tipi di esercizi di mobilità che potete fare tranquillamente da soli, per ogni esercizio eseguite dalle 5 alle 10 ripetizioni.
VARIAZIONI: abbiamo un’intera macchina a nostra disposizione, ovvero il nostro corpo e dobbiamo imparare a come muoverlo nel modo più efficacie e vario possibile.
Si tratta di una macchina complessa e in quanto tale non è abituata a fare sempre le stesse cose nello stesso modo.
Di conseguenza non esistono solo push up e squat o crunch, ne le classiche schede 3 serie da 10 ripetizioni, e non esiste solo la corsa per il “cardio”.
Mixate, lavorate in asimmetria o monopodalico (concentrando il lavoro prevalentemente su un lato del vostro corpo) e scoprite i vostri punti deboli.
CONTROLLO MOTORIO E RISCALDAMENTO
Il riscaldamento deve essere sì qualcosa che ci predispone alla fase centrale del nostro allenamento, ma rientra a mio parere nella fase di esplorazione.
E’ il momento per sperimentare nuove skill (abilità) e tutte le progressioni che vi orbitano intorno!
Ecco a disposizione qualche piccolo esercizio che rappresentano il “riscaldamento” che faccio compiere ai miei allievi.
Ovviamente gli esercizi cambiano sempre a seconda delle giornate di allenamento e delle richieste della seduta, ma nel video che segue vi possono fornire un piccolo spunto sul quale ragionare e provare.
Potete tranquillamente eseguire 2 giri da 10 ripetizioni per ogni esercizio proposto
Non abbiate fretta nell’eseguire un riscaldamento, ma sfruttatelo per aumentare il controllo dei vostri movimenti ed esercizi.
Se volete trovare uno spunto per un piccolo allenamento a corpo libero consultate pure questo articolo che ho scritto precedentemente. Al suo interno troverete anche una lista di consigli utili da seguire.
Nota: se le trazioni (pull up) dovessero essere troppo impegnative, sostituiteli pure con un esercizio come il TRX ROW
Se volete acquistare un TRX ve ne consiglio uno buono in quanto a rapporto qualità prezzo:
DI seguito un altro piccolo allenamento da provare subito dopo le attivazioni viste in precedenza!
Buon allenamento
Ecco invece a seguire un altro tipo di circuito per chi ha un TRX a disposizione, nel video potete vedere gli esercizi nella forma più semplice ma sotto vi scrivo come applicare delle varianti avendo anche un peso a disposizione:
Gli esercizi sono:
- Trx split jump (oppure lunge con salto con un peso in mano)
- Push up (oppure create un deficit poggiando le mani su due rialzi separati)
- Crunch
- Squat jump (aggiungo un peso)
- Trx row (se voglio aumentare eseguo una versione tabletop)
A livello di ripetizioni e di tempo ci possiamo sbizzarrire come meglio crediamo.
Possiamo impostare un numero di ripetizioni fisse a 10, oppure mettere enfasi sulla forza diminuendo le ripetizioni e aggiungendo il carico usato, oppure ancora decidere di eseguire il tutto tramite un tempo di lavoro e un tempo di recupero (esempio 30’’-15’’)…..
Spazio alla fantasia
Per altri spunti interessanti sull’ allenamento senza attrezzi cliccate su questo articolo.
Dott. Davide China
Specializzato in Riabilitazione e Recupero Funzionale
Personal & Small group Trainer