L’allenamento con i pesi è una pratica versatile e accessibile che offre una miriade di benefici per la salute fisica e mentale. Questo articolo si propone di esplorare in dettaglio i vantaggi scientificamente provati dell’allenamento con i pesi, fornendo una guida completa e pratici consigli per un allenamento con i pesi efficace anche a casa.
Perché Scegliere l’Allenamento con i Pesi?
L’allenamento con i pesi, spesso sottovalutato, è in realtà una delle forme di esercizio più efficaci per migliorare la forza muscolare, la resistenza e la salute generale. Contrariamente ai miti diffusi, la ricerca scientifica ha ampiamente dimostrato i suoi benefici per la salute muscolo-scheletrica, cardiovascolare e mentale.
Ecco perché dovresti considerare l’allenamento con i pesi come parte integrante della tua routine di fitness:
Benefici dell’Allenamento con i Pesi
Dimagrimento e Tonificazione Muscolare: Gli esercizi con i pesi non solo aiutano a bruciare calorie durante l’allenamento, ma anche dopo, grazie all’aumento del metabolismo a riposo. Questo porta a una maggiore perdita di grasso corporeo e ad un corpo più tonico e definito.
Miglioramento della Salute Cardiovascolare: Oltre ad aumentare la forza muscolare, l’allenamento con i pesi può migliorare il profilo lipidico e ridurre la pressione arteriosa, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari.
Controllo del Peso e Riduzione del Rischio di Obesità: Un programma regolare di allenamento con i pesi può aiutare a mantenere un peso corporeo sano, riducendo il rischio di obesità e le sue complicanze associate, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Prevenzione e Controllo del Diabete di Tipo 2: Gli esercizi con i pesi migliorano l’assorbimento del glucosio e la sensibilità all’insulina, aiutando così a prevenire e controllare il diabete di tipo 2.
Miglioramento della Postura e Riduzione dei Dolori Muscolo-Scheletrici: Rinforzare i muscoli attraverso l’allenamento con i pesi può correggere squilibri muscolari, migliorare la postura e ridurre il rischio di dolori muscolo-scheletrici, come mal di schiena e tensioni muscolari.
Benefici per la Salute Mentale: L’allenamento con i pesi non solo migliora l’aspetto fisico, ma anche quello mentale. Studi hanno dimostrato che l’esercizio regolare può ridurre lo stress, alleviare i sintomi della depressione e migliorare l’autostima e la qualità del sonno.
Incremento della Resistenza e della Funzionalità: L’allenamento con i pesi aumenta la forza muscolare e la resistenza, consentendo di svolgere le attività quotidiane con maggiore facilità e vitalità, riducendo il rischio di cadute negli anziani e migliorando la qualità della vita in generale.
Esercizi con i Pesi a Casa
Una delle migliori cose dell’allenamento con i pesi è che può essere praticato comodamente anche a casa, con un minimo di attrezzatura.
Ecco alcuni esercizi efficaci che puoi includere nel tuo programma di allenamento con i pesi a casa:
Squat con Pesi: Ottimo per rafforzare glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.
Affondi con Pesi: Ideali per lavorare su glutei, quadricipiti e muscoli dell’anca.
Sollevamento Pesi per le Braccia: Utilizza pesi leggeri per eseguire esercizi come i bicipiti curl e i tricipiti kickback per tonificare le braccia.
Crunch con Pesi: Aggiungi resistenza ai tradizionali crunch per un lavoro più intenso sugli addominali.
Sollevamento Pesi per le Spalle: Utilizza pesi leggeri o bottiglie d’acqua per eseguire esercizi come l’alzata laterale e l’alzata frontale per rafforzare le spalle.
Ma non finisce qui, sappiamo che a volte l’allenamento con i pesi può risultare difficile da gestire, ecco quindi dei consigli per un Allenamento con i Pesi efficace:
Varietà: Alterna esercizi per diversi gruppi muscolari per ottenere risultati ottimali e prevenire l’adattamento muscolare.
Progressione Graduale: Aumenta gradualmente il peso o il numero di ripetizioni per continuare a sfidare i muscoli e ottenere progressi.
Recupero Adeguato: Assicurati di dare ai tuoi muscoli il tempo necessario per riprendersi tra le sessioni di allenamento.
Riscaldamento e Sceso: Pratica sempre un riscaldamento dinamico prima dell’allenamento e un defaticamento alla fine per ridurre il rischio di infortuni.
Conclusione
In conclusione, l’allenamento con i pesi a casa è un’opportunità accessibile e altamente efficace per migliorare la forma fisica e la salute generale. Sfruttando i numerosi benefici scientificamente provati di questa pratica e seguendo una programmazione adeguata, è possibile raggiungere risultati significativi, indipendentemente dall’età o dal livello di forma fisica attuale. Investire nel proprio benessere attraverso l’allenamento con i pesi significa abbracciare uno stile di vita attivo, dinamico e pieno di energia.
Andare a correre per dimagrire. Hai progettato questa cosa un’infinità di volte, vero?
“Basta da lunedì dieta e corsa tutte le mattine”
Nella maggior parte dei casi questo progetto va a finire in un continuo rimandare, mentre una buona fetta di coloro che non hanno rimandato hanno comunque ottenuto scarsi risultati.
Dopo un giorno dolori alle articolazioni o magari dopo un mese di sacrifici pochissimi chili persi. Finendo così per sentirti più stanchi con dolori ovunque! Ma la cosa più devastante è che il risultato in termini di bilancia è quasi pari a zero.
Quindi dove sta il problema, perché qualcuno ci riesce e qualcun’ altro no?
Prima di rispondere alla domanda facciamo anzitutto una premessa sulla corsa come attività sportiva. Lavoro da anni come allenatrice e non posso non mettervi in guardia da un aspetto che spesso conduce da me persone che chiedono aiuto.
Correre è una delle attività fitness più popolari, forse perché facilmente gestibile e soprattutto low-cost, ma come tutte le discipline sportive non ci si improvvisa corridori.
Potresti anche sentirti pronto mentalmente ad affrontare questa bella sfida, ma i tuoi muscoli, le articolazioni, i legamenti, i tendini e tutti gli altri tessuti no. Non puoi svegliarti una mattina e decidere di diventare Usain Bolt!
Quindi sicuramente come tutte le discipline è assolutamente importante fare degli allenamenti specifici per preparare il corpo a fare qualcosa di cui non è a conoscenza e per questo un trainer potrebbe aiutarti a creare un protocollo specifico da utilizzare come riscaldamento; questo ti eviterà rischi e infortuni anche banali.
Ecco ad esempio un video che può aiutarti ad impostare un adeguato riscaldamento.
Ma andiamo alla questione dell’articolo: posso dimagrire correndo?
La risposta è assolutamente si, ma cosa intendiamo per dimagrimento?
Se il tuo obiettivo è quello di veder ridursi un numero sulla bilancia…. beh la corsa va più che bene, se segui una adeguata alimentazione il deficit calorico ti permetterà di ridurre il tuo peso. Ma se l’obiettivo è quello di modificare sostanzialmente la struttura del tuo corpo, in termini di ricomposizione corporea, allora non potrai fare affidamento solo alla corsa.
Risulterebbe molto più utile un allenamento con carichi, che modifichino la struttura delle tue masse corporee.
Se ti stai chiedendo cosa voglia dire “ricomposizione corporea” ecco una immagine che può spiegare più di mille parole:
Adesso vediamo insieme quanti tipi di corsa conosciamo e quali effetti hanno su chi li pratica:
Corsa base: si tratta di ciò che la maggior parte delle persone chiama corsa normale. Solitamente si svolge per una distanza non superiore ai 10 km e il ritmo è naturale;
Corsa lunga: si esegue allo stesso ritmo della corsa base ma su una distanza maggiore, di circa 15-20 km;
Corse a intervalli HIIT: corse brevi e intense, ripetute più volte con brevi pause intermedie;
Ripetizioni in salita: simili alle corse a intervalli ma svolte in salita;
Corse di recupero: corse lente eseguite dopo uno sforzo più impegnativo come le ripetizioni in salita;
Progression run: corsa che inizia lentamente e finisce a un ritmo più veloce. Allenano la resistenza e la velocità e riducono la fatica.
Tra le diverse varianti, la più indicata è la corsa ad alta intensità (HIIT), visto che eseguendola, l’organismo mette in atto processi fisiologici che consentono di continuare a bruciare calorie anche dopo aver finito di allenarsi.
I tipi di corsa ad alta intensità come quelli a intervalli e le ripetizioni in salita, possono continuare a farlo fino a 48 ore dopo l’allenamento perché utilizzano molti muscoli che, una volta a riposo, necessitano di tanta energia per recuperare. Questo processo si chiama effetto afterburn.
Inoltre, diverse ricerche hanno dimostrato come la corsa ad alta intensità possa ridurre la produzione di ormoni della fame e aumentare quelli della sazietà.
In conclusione:
Sicuramente correre è un’attiva che permette di consumare in relativamente poco tempo (ad esempio 1 ora) un buon quantitativo di calorie rispetto ad un’ora di allenamento con i pesi. Ma quanto grasso realmente hai consumato in una seduta di un’ora ?
Più l’attività fisica che svolgi diventa intensa e impegnativa più i grassi vengono preservati e i carboidrati utilizzati. Da qui nasce il mito del correre nell’allenamento aerobico della fascia lipolitica: più corri piano e più grassi consumi, quindi sembrerebbe meglio andare lentamente. Una persona che corre piano intorno al 70% del sua frequenza cardiaca massima (FCM) consuma in media 70% carboidrati, 30% grassi (QR): anche nel correre lentamente sono sempre gli zuccheri a prevalere.
Infatti se utilizziamo la formula di Arcelli vediamo che la corsa consuma grassi pari a: (kg x km)/20 = g di grasso consumati. Questi sono i grassi che bruci normalmente ogni chilometro. In base ai chilometri che corri e al tuo peso corporeo ottieni un numero che corrisponde alla spesa energetica: più pesi e più chilometri percorri più il dispendio energetico aumenta e viceversa.
Come vedi, nella formula non è contemplata la velocità: infatti, non è un parametro che influenza il numero di calorie bruciate. Che l’intensità sia alta o bassa, sono comunque i chilometri la variabile che conta e su cui basare il consumo calorico dell’attività sportiva.
In altre parole, la fatica che fai non è proporzionale al numero di energie bruciate! E così vale anche per la quantità di sudore.
Chiaramente, a parità di tempo più sei veloce e più riuscirai a percorrere un maggiore numero di chilometri, bruciando un quantitativo più alto di calorie.
Quindi
se il tuo obiettivo è quello di diminuire quel numerino che si trova sulla bilancia allora la corsa ad intervalli con il metodo HIIT sarà una buona soluzione.
Ma se il tuo obiettivo è quello di cambiare la composizione del tuo corpo riducendo la massa grassa allora
sarà molto più efficace abbinare a questo tipo di corsa un’allenamento con sovraccarichi
in modo da assicurarti un miglioramento in termini non solo di peso, ma di struttura corporea.
Ti lascio qualche spunto spunto per allenarsi all’aperto senza attrezzi nel seguente link:
Per un intervento chirurgico vi affidate ad un medico o vi operate da soli? E se dovete prendere dei farmaci, li scegliete su youtube o andate dal “dottore”?
Molto bene, vi dico che per l’allenamento la musica non cambia!
Affidatevi ad un addetto ai lavori, non vi improvvisate personal trainer di voi stessi, chiedete, incuriositevi, fatevi spiegare perchè dietro ad un movimento ci sono determinate dinamiche.
Bene, la filippica l’ho fatta quindi possiamo andare al sodo.
Dato il periodo molte persone si stanno avvicinando all’attività sportiva nei parchi dove almeno possiamo trovare un minimo di attrezzatura, oppure comodamente presso la propria abitazione.
Questa cosa è fantastica, ma è pur vero che in tanti si trovano spaesati perchè non sanno esattamente da dove cominciare.
Proviamo quindi ad esaminare insieme qualche aspetto importante per impostare un allenamento a casa senza attrezzi e scoprire tutto quello che ti serve sapere.
MOBILITA’
Non stiamo parlando delle celebri frasi tipo: “mi raccomando fai stretching che sennò ti fai male”
La mobilità è un pochino fraintesa, perché con essa non vogliamo allungare, ma esplorare! Rappresenta una strada per ottenere informazioni e più ne abbiamo più il nostro sistema nervoso può risolvere i problemi che gli si presentano davanti.
Non c’è una ricetta per la mobilità.
Il mio consiglio è quello di muovere le principali articolazioni in varie direzioni e capire su quale strada ci sentiamo meno a nostro agio. Vi lascio qui sotto un video dove vi mostro vari tipi di esercizi di mobilità che potete fare tranquillamente da soli, per ogni esercizio eseguite dalle 5 alle 10 ripetizioni.
VARIAZIONI: abbiamo un’intera macchina a nostra disposizione, ovvero il nostro corpo e dobbiamo imparare a come muoverlo nel modo più efficacie e vario possibile.
Si tratta di una macchina complessa e in quanto tale non è abituata a fare sempre le stesse cose nello stesso modo.
Di conseguenza non esistono solo push up e squat o crunch, ne le classiche schede 3 serie da 10 ripetizioni, e non esiste solo la corsa per il “cardio”.
Mixate, lavorate in asimmetria o monopodalico (concentrando il lavoro prevalentemente su un lato del vostro corpo) e scoprite i vostri punti deboli.
CONTROLLO MOTORIO E RISCALDAMENTO
Il riscaldamento deve essere sì qualcosa che ci predispone alla fase centrale del nostro allenamento, ma rientra a mio parere nella fase di esplorazione.
E’ il momento per sperimentare nuove skill (abilità) e tutte le progressioni che vi orbitano intorno!
Ecco a disposizione qualche piccolo esercizio che rappresentano il “riscaldamento” che faccio compiere ai miei allievi. Ovviamente gli esercizi cambiano sempre a seconda delle giornate di allenamento e delle richieste della seduta, ma nel video che segue vi possono fornire un piccolo spunto sul quale ragionare e provare. Potete tranquillamente eseguire 2 giri da 10 ripetizioni per ogni esercizio proposto
Non abbiate fretta nell’eseguire un riscaldamento, ma sfruttatelo per aumentare il controllo dei vostri movimenti ed esercizi.
Se volete trovare uno spunto per un piccolo allenamento a corpo libero consultate pure questo articolo che ho scritto precedentemente. Al suo interno troverete anche una lista di consigli utili da seguire.
Nota: se le trazioni (pull up) dovessero essere troppo impegnative, sostituiteli pure con un esercizio come il TRX ROW
TRX ROW video tutorial
Se volete acquistare un TRX ve ne consiglio uno buono in quanto a rapporto qualità prezzo:
DI seguito un altro piccolo allenamento da provare subito dopo le attivazioni viste in precedenza! Buon allenamento
Ecco invece a seguire un altro tipo di circuito per chi ha un TRX a disposizione, nel video potete vedere gli esercizi nella forma più semplice ma sotto vi scrivo come applicare delle varianti avendo anche un peso a disposizione:
Gli esercizi sono:
Trx split jump (oppure lunge con salto con un peso in mano)
Push up (oppure create un deficit poggiando le mani su due rialzi separati)
Crunch
Squat jump (aggiungo un peso)
Trx row (se voglio aumentare eseguo una versione tabletop)
A livello di ripetizioni e di tempo ci possiamo sbizzarrire come meglio crediamo. Possiamo impostare un numero di ripetizioni fisse a 10, oppure mettere enfasi sulla forza diminuendo le ripetizioni e aggiungendo il carico usato, oppure ancora decidere di eseguire il tutto tramite un tempo di lavoro e un tempo di recupero (esempio 30’’-15’’)….. Spazio alla fantasia
Tutti i retroscena dello sviluppo di massa muscolare a corpo libero corredato da una piccola scheda di allenamento.
Argomento più che attuale vista la chiusura dei centri sportivi e delle palestre e la sempre più crescente attività nei parchi.
Da qui parte la crisi: come posso mantenere un fisico tonico ed aumentare la massa muscolare senza poter contare su un adeguato pacco pesi?
Inizierei da un’altra domanda, ovvero:
si può mettere massa muscolare a corpo libero?
La mia risposta è dipende, ma non si tratta di una risposta furba per non sbilanciarmi e non fare brutte figure, perché dobbiamo sempre partire da ciò che muove un qualsiasi programma di allenamento: OBIETTIVI.
Non mi piace pensare in maniera assolutistica, perciò non consiglierei mai di usare solo pesi o solo corpo libero.
Entrambi diventano fondamentali all’interno di un percorso ben bilanciato in quanto la gestione del proprio peso corporeo (tutti gli esercizi a corpo libero) fornisce il trampolino di lancio per lo sviluppo delle capacità sia coordinative che condizionali ed è considerato il primo “test” da superare se voglio iniziare a giocare con i sovraccarichi.
Del resto sarebbe sciocco cominciare ad usare pesi esterni se non so gestire il peso che mi porto dietro tutti i giorni tutto il giorno (il mio stesso corpo).
D’altro canto, al fine di ottimizzare il mio programma di ipertrofia, i sovraccarichi ricoprono un ruolo fondamentale, in quanto stimolano determinate aree del sistema nervoso preposte alla produzione di ormoni specifici all’anabolismo (incremento di massa muscolare).
Questo non è detto a caso: la letteratura scientifica attesta, infatti, che vi sono delle cascate ormonali che possono essere attivate SOLO dall’allenamento contro resistenza, ovvero dai sovraccarichi.
Un programma di ipertrofia che si rispetti deve necessariamente tenere conto di alcuni elementi fondamentali:
Fattore 1: intensità di carico
Parliamo in poche parole dei KG che si piazzano sul bilanciere durante l’esercizio. Se vogliamo veder aumentare la nostra massa muscolare, prima o poi dovranno aumentare anche i pesi che solleviamo, ma non prendete queste parole alla leggera. Gli aumenti di intensità vanno fatti in maniera sapiente e, soprattutto, quando la gestione del carico scelto soddisfa la tecnica (frase banale, ma vera)
Fattore 2: volume
Per “volume” intendiamo letteralmente la mole di lavoro che ci accingiamo a compiere in una giornata di allenamento, quindi numero di serie, numero di ripetizioni, ecc. Volume ed intensità sono solitamente due parametri opposti: se sale uno, scende l’altro, cosa più che logica.
Ad esempio: non potrei tenere, al livello di fatica neurale, un allenamento con carichi altissimi e ripetizioni altissime. Il mio sistema nervoso mi “fermerebbe” prima della fine dell’allenamento, compromettendo così la qualità della seduta
Fattore 3 : T.U.T. (Time Under Tension) Comunemente inteso come tempo sotto tensione.
Al fine di ottenere il massimo da ogni esercizio volto alla massa muscolare, ciò che devo cercare è di creare danno muscolare.
Avete capito bene, devo creare una lesione. E’ il principio base dell’ ipertrofia: creando danno muscolare, e quindi una lesione delle fibre muscolari, darò via ad un processo finalizzato alla ricostruzione più efficiente di quello stesso danno.
Come posso creare un danno muscolare maggiore? Aumentando la durata di ogni singola ripetizione.
Esempio: prendiamo in esame due persone che eseguono uno squat. Stesso peso, stesse ripetizioni, stesso tempo di recupero. La sola differenza è che il soggetto A impiega 4 secondi per eseguire una ripetizione, mentre il soggetto B ne impiega 2. A avrà un t.u.t. maggiore e quindi creerà un danno muscolare maggiore.
NOTA: attenzione a giocare con il t.u.t., perché è vero che devo aumentare il danno muscolare, ma questo non significa che posso farlo ad ogni seduta e su ogni esercizio!!
Fattore 4: Stress metabolico periferico
Si intende l’aumento di metaboliti di scarto e ioni che acidificano il ph del tessuto colpito.
Torniamo nel vivo del problema: posso mettere massa muscolare a corpo libero? Non aspettatevi risultati da bodybuilder, ma possiamo sicuramente inserire elementi impegnativi ed allenanti.
Di seguito qualche piccolo consiglio che vi do per massimizzare il lavoro
scegliete esercizi monopodalici, aumenterete la complessità e il carico sul singolo arto, salvaguardando al tempo stesso eventuali problematiche legate alla colonna;
scegliete esercizi asimmetrici: variazione e complessità sono il pane del nostro sistema nervoso;
inserite esercizi pliometrici, balistici e isometrici, in quanto attivano delle risposte fisiologiche volte ad attivazione di fibre di tipo 2 e di ispessimento dei tessuti molli. Inoltre, gli esercizi pliometrici in particolare, sono diventati ormai capisaldi dei programmi di riabilitazione e riduzione degli infortuni;
non potendo variare l’intensità di carico, giocate con il recupero! Le leggere diminuzioni di recupero, fanno sì che aumenti quella che viene definita “densità” di allenamento, un altro parametro importante utilizzato nelle schede di massa muscolare.
Vi lascio un “piccolo” allenamento totalmente a corpo libero
Mettetevi a disposizione una panchina e una sbarra e andate al parco! D’altronde il periodo richiede di fare necessità virtù.
Modalità di esecuzione: 10 round (osservare 45’’ di recupero al termine di ogni giro)
5 pull up
10 squat jump
5 plyopush up asimmetrici
10 onelegsquat in scarico (cambio gamba ad ogni giro)
Se vi state chiedendo quali siano gli esercizi di questa scheda che vi ho appens spiegato allora non dovete far altro che guardare il seguente video, l’ho registrato appositamente per voi nel mio studio. Sono esercizi semplici ma sentirete l’effetto.
Ecco di seguito il link per l’acquisto di resistance-band in caso non siate in grado di eseguire un pull up senza supporto:
Ricordate che il corpo libero vale lo stesso se accompagnato dall’utilizzo di un TRX (allenamento in sospensione)
Tale attrezzo può inoltre fungere da mezzo per incremetare l’intensità dell’esecizio, grazie alla distanza dal punto di ancoraggio e grazie anche all’effetto pendolo.
Vi consiglio questo modello in caso voleste acquistarlo
Ho citato svariati esempi, ma ecco dove trovare in pronta consegna un bel programma di allenamento da eseguire comodamente a casa. Consultate questo articolo presente sempre sul nostro sito, scritto dal mio collega Flavio Bulgarelli
Buon allenamento!
Dott. Davide China Specializzato in Riabilitazione e Recupero Funzionale Personal & Small group Trainer
La gravidanza è un momento speciale, delicato e ricco di emozioni per una donna e per il suo compagno. Ma porta con sé una serie di cambiamenti e trasformazioni nel corpo di una donna.
La soglia d’attenzione deve essere assolutamente alta, ma non per questo motivo la vita di una donna deve modificarsi, eliminando abitudini e hobby quotidiani
Ma è giusto considera la gravidanza come se fosse una malattia, creando intorno alla neo- mamma una teca di cristallo?
Gravidanza e allenamento
Gli effetti dell’allenamento sulla gravidanza sono veramente infiniti, è opportuno ovviamente che il Trainer sia costantemente in contatto con il ginecologo della sua assistita e possibilmente con il nutrizionista che la segue.
Se il ginecologo è d’accordo allora il trainer può programmare un allenamento specifico, tenendo presente lecostanti variazioni fisiche della futura mamma per ogni trimestre.
Secondo Alcune Linee Guida espresse dall’American College of Obstretricians and Gynecologists si evince che:
L’attività fisica va promossa per i suoi complessi benefici sullo stato di salute della donna
La gravidanza è un momento particolare per indurre cambiamenti comportamentali
Il possibile ruolo dell’esercizio fisico è essenziale nella prevenzione e nel trattamento del diabete gestazionale
Exercise During Pregnancy and the Post-Partum period ACOG Committee. Opinion n°267
Vantaggi dell’attività fisica in gravidanza
Benessere psicologico
Benessere fisico soggettivo
Mantenimento fitness
L’attività fisica in gravidanza contribuisce inoltre a prevenire
Diabete Gestazionale
Ipertensione Gravidica
Ipertiroidismo
Incontinenza urinaria
Trombosi venosa profonda
Acquisizione e Mantenimento dell’ Eccesso di Peso
Ansia e depressione post-parto
Varici, edemi, crampi arti inferiori
Astenia
Lombalgie
Insonnia
Nausee
Caratteristiche dell’attività fisica in gravidanza
Le linee guida per lo sviluppo e il mantenimento di un buon “fitness” nelle donne NON in gravidanza prevedono attività di condizionamento cardiorespiratorio (attività aerobiche) e muscoloscheletrico (forza)
La prescrizione dell’esercizio fisico in gravidanza può includere gli stessi elementi
• L’attività aerobica consiste nel coinvolgimento dei grandi gruppi muscolari in maniera continua e ritmica come ad esempio il camminare, “aerobica”, nuoto, pedalare
• Possono far parte di un programma di prescrizione anche quelle attività che prevedono un potenziamento del fitness muscolo-scheletrico come esercizi di forza e flessibilità.
• Esistono comunque pochi dati attendibili sull’allenamento alla forza in gravidanza
Secondo le guide linea dell’allenamento in gravidanza si evince che:
Tutte le donne senza specifiche controindicazioni debbono essere incoraggiate a partecipare ad attività di condizionamento aerobico (e di forza) come parte di un salutare stile di vita durante la loro gravidanza
Devono ovviamente essere preferite attività che minimizzino il rischio di cadute e di trauma fetale.
Inoltre le donne devono essere informate che il rischio di eventi sfavorevoli in gravidanza non è aumentato dal normale e regolare esercizio fisico.
Iniziare precocemente, nel periodo post parto, esercizi di ricondizionamento muscolare del pavimento pelvico riduce i rischi di future incontinenze urinarie
Il normale e regolare esercizio fisico durante l’allattamento non interferisce con la quantità e la composizione del latte materno e quindi sulla crescita del neonato. Solo nel caso di allenamenti ad alta intensità prevalentemente incentrati sull’utilizzo del sistema lattacido si è riscontrato una lieve alterazione del sapore del latte materno, ma state tranquille, non diventa tossico.
Allenamento in gravidanza
Ogni programmazione va riadattata settimanalmente, perché il feto cresce giorno per giorno e i cambiamenti nel corpo della mamma sono costanti. In linea generale una delle cose più importanti che ogni allenamento in gravidanza dovrebbe avere è il rinforzo del Pavimento Pelvico, con particolare lavoro sulla respirazione. Controllo e lavoro sulla corretta postura e soprattutto rinforzo muscolare.
Pavimento Pelvico
Avere un controllo di questa muscolatura prima e durante la gravidanza è molto importante soprattutto per facilitare la ripresa dopo il parto e prevenire i disturbi che tipicamente accompagnano le neomamme.
Durante la gravidanza il corpo femminile vive una vera e propria trasformazione, modificandosi e adattandosi per contenere e far crescere un altro essere umano dentro di sé. E in questa trasformazione il pavimento pelvico gioca un ruolo fondamentale.
Muscoli pelvici sani (e di cui si ha il controllo) aiutano a sostenere meglio il peso del bimbo, ne facilitano l’espulsione durante il parto e soprattutto evitano (o limitano) molti disturbi che la maggior parte delle donne si trova ad affrontare dopo il parto.
Come fare la ginnastica pelvica in gravidanza
Sempre più frequentemente, all’interno dei corsi preparto, vengono insegnati alle future mamme alcuni esercizi per allenare il pavimento pelvico in gravidanza. Molte donne, a dire il vero, scoprono l’esistenza di perineo e muscoli pelvici proprio in queste circostanze.
Gli esercizi di Kegel e tutti gli esercizi per l’allenamento del pavimento hanno l’obiettivo di aumentare la competenza, e quindi la “bravura”, della muscolatura pelvica e addominale profonda nell’attivarsi e disattivarsi in maniera armonica, permettendo così di svolgere al meglio la sua funzione contenitiva, aiutando però una dinamica respiratoria più coerente e fisiologica possibile.
L’obiettivo quindi non è il rinforzo muscolare pelvico in sé, ma la reattività e la competenza associata a quella respiratoria. Il feto occupa spazio, costringe intestino e visceri a salire e schiacciarsi sotto il diaframma, cambia la dinamica respiratoria. Lavorare soltanto sulla tonicità pelvica è sconsigliato perché provoca un irrigidimento contrario al principio di armonia muscolo-respiratoria.
Eccone alcuni tra i più semplici ed efficaci da eseguire quotidianamente durante la gravidanza.
– Sdraiate supine e con le gambe piegate, contraete i muscoli pelvici per 5 secondi, poi rilassateli per 10 secondi. Ripetete 15/20 volte. Per creare un’efficiente e funzionale attivazione pelvica, si deve sempre partire da esercizi di percezione , bisogna cioè cercare di sentire l’attivazione ed il rilascio, non basta contrarre. Spesso in questo modo si attivano solo i muscoli costrittori e non i muscoli che vogliamo.
-Nella stessa posizione, cercate di passare da contrazioni brevi e intense a una contrazione più prolungata e progressiva. È l’esercizio chiamato “ascensore”: immaginate di far salire lentamente un peso dall’esterno all’interno della vagina, per poi farlo scendere gradualmente. Ripetete 5 volte.
-Sedute con le gambe piegate e le piante dei piedi appoggiate a terra, stringete tra le ginocchia una pallina in spugna/softball o un piccolo asciugamano. Ripetete 15/20 volte.
È utile associare un rinforzo eccentrico della muscolatura adduttoria ( parte interna della coscia per capirci) e della muscolatura dell’anca. Lo so può fare sia con esercizi a terra (come tenere una posizione contro-resistenza) ma anche con lavori in piedi (come squat/affondi ed altri classici esercizi) preferendo sempre una posizione dei piedi asimmetrica, cioè non sulla stessa linea, in questo modo i muscoli adduttori e i rotatori delle anche saranno più coinvolti nel stabilizzare e la muscolatura pelvica tenderà a “strizzarsi” incrociando le fibre al meglio e migliorando la funzione contenitiva, senza doversi però iper-contrarre, e quindi perdere elasticità influenzando la qualità del respiro .
Per “percepire” vengono eseguiti esercizi di respirazione associati ad immaginazione del movimento pelvico, è utile usare oggetti come softball o altro, da mettere a contatto con la zona pelvica come feedback.
(la softball potete acquistarla al link qui di seguito)
Una disciplina molto consigliata per chi è sportiva o chi non lo è mai stata è lo Yoga
Yoga e gravidanza sono veramente un binomio perfetto, basso rischio di traumi, lavoro sulla postura e sulla respirazione.
Per darvi un piccolo esempio, vi lascio questo link di allenamento yoga e gravidanza
Rischi potenziali dell’allenamento in gravidanza
Durante l’allenamento bisognerebbe tenere in considerazione alcune variabili che potrebbero creare delle complicazioni.
L’aumento della temperatura corporea della madre, ad esempio potrebbe indurre Ipertermia fetale; per questo motivo è necessario NON allenarsi durante le ore più calde della giornata e soprattutto mantenere una buona idratazione, soprattutto nel 1° trimestre.
Da evitare inoltre esercizi che possano causare cadute, quindi no salti, e cambi di posizione rapidi.
Sconsigliati esercizi svolti in posizione supina, così come prona. Evitare infatti esercizi a pancia sotto che possano creare pressione sulla pancia.
Non vanno eseguiti esercizi che comportino la Manovra di Valsalva per rischio contrazioni.
Ricordando che tenersi in forma è un atto d’amore che fate per voi e per chi arriverà.
In conclusione
Consultate il vostro medico e, si vi da luce verde, allenatevi tranquillamente sia in senso aerobico che anaerobico, a patto di evitare lavori con elevato sovraccarico. Mantenete in salute il pavimento pelvico effettuando esercizi per il controllo muscolare. Sperimentate qualche lezione di Yoga, ne esistono addirittura di specifiche per donne in stato di gravidanza, se vi piace troverete un gran beneficio per voi e per il bambino.
Se avete bisogno di altri consigli sull’allenamento in gravidanza non esitate a contattarmi presso Focus Training Studio.
Dott.ssa Maria Farina
Specializzata in attività motorie preventive a adattate
Quanto ci manca allenarci in compagnia, all’interno della sala della nostra palestra preferita?
È vero questo Virus maledetto ha cambiato decisamente le nostre abitudini, ma questo non ha fermato la nostra voglia di allenamento e di vederci in forma.
Quanti di noi si sono fiondati al parco, nella speranza di poter mantenere la propria forma fisica ottenuta in palestra?
La risposta chiaramente la conoscete, e sapete anche che in uno spazio così grande, ritrovarsi senza attrezzi e senza la più pallida idea di cosa fare, ci ha portati a rinunciare nel secondo successivo all’euforia del momento.
In questo breve articolo, vi mostrerò come potersi allenare al parco sia in assenza che in presenza di attrezzi
WORKOUT SENZA ATTREZZI
Le opportunità sono veramente infinite, la prima cosa che ci viene in mente è sicuramente la corsa.
Ma anche questa va chiaramente programmata, se non hai mai corso e vuoi cercare di essere più performante ti consiglio prima di tutto di attrezzarti con delle scarpe adatte. Poniti degli obiettivi fattibili e soprattutto quantifica i chilometri effettuati o le tempistiche di percorrenza. Questo ti aiuterà a verificare i tuoi progressi nel tempo.
Se ti piace e ti appassioni tanto, ti consiglio di utilizzare anche un cardiofrequenzimetro, in questo mio articolo precedente troverai perché è utile e come leggere i dati di riferimento.
EFFETTI DELLA CORSA:
Tra i benefici della corsa e in generale di tutte le altre attività a prevalente impegno cardiovascolare (ciclismo, sci di fondo, nuoto ecc.) rientrano:
prevenzione e cura di diabete e ipercolesterolemia
miglioramento del trofismo osseo, minor rischio di osteoporosi
miglioramento dell’efficienza muscolare
minor rischio di alcuni tipi di cancro
miglioramento dell’umore e della sensazione di benessere (grazie alla liberazione di endorfine)
E se non ti piacesse correre?
Circuito Bodyweight
Anche se non ci piace correre esistono molti modi per costruire un circuito di allenamento utile a bruciare le calorie in eccesso dandoci la medesima esaltante sensazione di aver sudato come se avessimo fatto la maratona.
Vi espongo qualche idea di circuito utile sia per gli uomini che per le donne.
Sappiamo perfettamente come le donne tengano tantissimo a vedersi in un fisico tonico e femminile. Sin da quando ho iniziato la professione del personal trainer ho notato come le zone che solitamente vengono citate sono sempre: glutei, addome e gambe.
Ma è possibile allenare queste zone con un circuito Bodyweight in un parco all’aperto?
La risposta è assolutamente si, qui di seguito troverai un allenamento tipo che rispecchia le esigenze al femminile che mi sono state richieste con più frequenza:
Riscaldamento:
4 Sets of:
10 Squat
20 Jumping Jack
10 Sprawl
Rest :30″ Between sets
Workout: AMRAP 15’ (ovvero esegui i seguenti esercizi in circuito. Ottimizza e gestisci la tua resistenza allo scopo di fare più ripetizioni possibile)
Walking lunge 21 reps
Plank Toe Touch 15 reps
Squat to lateral leg lift 9 reps
Ovviamente questo è un circuito completamente a corpo libero, ma la situazione cambia se nel parco ci sono delle panchine o anche delle sbarre per le trazioni.
Possiamo pensare alla panchina come un possibile STEP, dove poter fare salti, dips per lavorare i tricipiti o se siete a livelli più alti sfruttarla per fare degli elevated push up, per petto e spalle.
E per concludere se riuscite a portare con voi un elastico (leggero e poco ingombrante) potreste fare tutto l’allenamento contro resistenza. Questo vi permetterà di stimolare ulteriormente i muscoli coinvolti nell’esecuzione degli esercizi.
Per acquistarlo date un’occhiata a questi
Ed ora un circuito al maschile…
Il vero “maschio alfa” non vede l’ora di sfoggiare le sue capacità in termini di forza e resistenza. Gli uomini tendono a voler concentrare molto di più il lavoro sulla zona alta del corpo, senza mai tralasciare petto e bicipiti. Di seguito un piccolo spunto, circuito a corpo libero Upper Body:
Riscaldamento:
3 sets of:
:30 Run
:30 Bear Walk
:30 Mountain Climber
Rest :30 Between set
Circuito: AMRAP 20’
40 Plank Shoulder tap
20 Skaters
10 Pike Push Up
Anche in questo caso se il parco presenta una sbarra da trazioni, potreste utilizzarla per lavorare bene anche la parte dorsale oppure se portate con voi un trx potreste usarlo per un’infinità di esercizi.
Per chiarimenti sull’utilizzo del trx e su spunti utili vi invito a leggere questo articolo ALLENARSI IN CASA leggendo il circuito solo braccia e addome con TRX
Per concludere voglio dire che non è sicuramente il luogo a dare valore all’allenamento che fate. Questa pandemia ci ha sconvolto parecchio, costringendoci a riadattarci e a cambiare delle abitudini ormai radicate in noi, ma chi si adatta per primo vince.
“Non è la specie più forte o la più intelligente a sopravvivere ma quella che si adatta meglio al cambiamento” – Charles Darwin).
Dott.ssa Maria Farina
Specializzata in attività motorie preventive a adattate
In questo articolo scopriremo insieme come monitorare la Frequenza Cardiaca attraverso l’utilizzo del Cardiofrequenzimetro. Conosceremo come poter utilizzare, nel corso dell’allenamento, questo dato a nostro favore, nel raggiungimento del dimagrimento o del nostro obiettivo specifico.
LE CALORIE: amiche o nemiche di chi vuole perdere peso?
È assolutamente provato che per dimagrire è necessario creare un deficit calorico giornaliero.
Effettivamente per dimagrire il concetto fondamentale è di creare un deficit calorico. Molti studi dimostrano che anche la qualità e la ripartizione dei nutrienti è importante, ma soprattutto per un dimagrimento costante e a lungo termine, per la qualità del dimagrimento (cioè per massimizzare la perdita del grasso limitando quella del muscolo) e soprattutto per il mantenimento del peso perso.
Quindi se seguite una dieta e avete perso poco peso significa semplicemente che avete mangiato troppo o vi siete mossi troppo poco (avete cioè creato un deficit calorico troppo piccolo per garantirvi risultati soddisfacenti).
IL CORPO HA DIVERSE SPESE ENERGETICHE GIORNALIERE (fig.1)
Circa 60% metabolismo basale
Circa 5-10% effetto termico del cibo
Circa 10-15% allenamenti e sport
Circa 20% NEAT che può cambiare drasticamente da persona a persona in base alla genetica e al tipo di vita che si fa
Il NEAT sta perNon-Exercise Activity Thermogenesis, ovvero si intendono tutte quelle attività non legate al vero esercizio fisico, per cui i gesti volontari e involontari legati al nostro stile di vita. Il NEAT ha spesso un impatto addirittura superiore agli allenamenti. Lavorare sul NEAT e aumentare la spesa energetica è un modo estremamente efficiente per creare un deficit energetico superiore alla sola dieta e attività sportiva. Ciò rende il percorso di dimagrimento molto più sostenibile; tenendo ben a mente che gli adattamenti avvengono sul lungo periodo, quindi creare un programma sostenibile nel tempo è essenziale.
Fig. 1
Per saperne di più sulle calorie e soprattutto approfondire il concetto del NEAT, Vi invito a leggere la pagina che si apre a questo link.
IL CARDIOFREQUENZIMETRO: come si usa e a cosa serve
Iniziamo a definire prima di tutto che cos’è il Cardiofrequenzimetro.
È un semplice dispositivo in grado di misurare istantaneamente e realmente la Frequenza Cardiaca, un parametro che sta ad indicare il numero di battiti che il cuore compie in un minuto.
Grazie ad un semplice sensore posto all’interno di una fascia toracica il cardiofrequenzimetro trasmette dei segnali elettromagnetici che verranno opportunamente codificati ed elaborati da un orologio ricevitore.
Se state pensando di acquistarne uno ve ne consiglio uno fra tutti, con il quale siamo soliti lavorare nel nostro studio. Lo potete acquistare cliccando sul link qui sotto:
Oppure se siete particolarmente esigenti e preferite uno smartwatch affidabile che abbia le medesime condizioni senza l’ingombro di dover mettere e togliere ogni volta la fascia allora potete acquistare questo che vi metto qui sotto, lo usano alcuni miei clienti e ci si trovano molto bene:
L’IMPORTANZA DEL CARDIOFREQUENZIMETRO DURANTE L’ALLENAMENTO
Abbiamo quindi assodato che il CardioFrequenzimetro misura in modo istantaneo e reale la nostra Frequenza Cardiaca (F.C), la quale può essere espressa in BPM battiti al minuto, o tramite Percentuale.
In base alla percentuale di F.C raggiunta possiamo prevedere l’effetto del nostro allenamento.
Il cardiofrequenzimetro ci aiuterà quindi a monitorare i progressi di allenamento e ad evitare gli eccessi, o ad esempio ad evitare di allenarci ad intensità sbagliate per il nostro obiettivo, e soprattutto può usarlo chiunque; sia il principiante che l’atleta allenato.
LA FREQUENZA CARDIACA MASSIMA
Come dicevo prima, la percentuale di frequenza cardiaca raggiunta durante l’allenamento è predittiva dell’effetto dell’allenamento stesso. Ma come faccio a capire se la % di F.C è corretta o meno?
Prima cosa essenziale che bisogna conoscere è la propria, personale e soggettiva F.C massima, ovvero quella frequenza cardiaca oltre la quale non dovresti mai andare durante un allenamento. È possibile definirla attraverso una prova fisica sotto sforzo, effettuata da un cardiologo che ti monitora in condizione di sforzo massimale, dandoti così un valore reale di questo tuo parametro.
Oppure tramite metodo empirico con l’applicazione della formula di KENNETH- COOPER. Secondo Kenneth e Copper la nostra F.C massima si può calcolare con questa semplice equazione 220-età del soggetto espressa in anni, si ricava così una Frequenza cardiaca teorica massima oltre la quale non si dovrebbe mai andare sotto sforzo fisico. Rappresenta quindi il nostro limite massimo di riferimento.
Conoscere la propria F.C Massima è importante per calcolare le % di riferimento necessarie a definire il range all’interno del quale deve rimanere la nostra F.C durante l’allenamento, in base all’obiettivo definito.
TIPO DI ALLENAMENTO NEL DIMAGRIMENTO
Prima di parlare di dimagrimento è essenziale ricordare che in questa sede stiamo parlando di dimagrimento estetico, non patologico. Quindi di soggetti sani che hanno semplicemente la voglia e la necessità di sentirsi meglio con se stessi.
Nella teoria appare dunque evidente che la percentuale di F.C ottimale per bruciare grassi è compresa tra il 65% e il 75%; ovvero quella fascia in cui più consumiamo ossigeno (allenamento aerobico) e più stiamo bruciando calorie; inoltre più i battiti aumentano e più creo dispersione di energia. Ma nella pratica F.C e consumo calorico dipendono da differenti fattori; per esempio le emozioni o gli esercizi in cui è richiesta più coordinazione tendono a far aumentare fin da subito la frequenza cardiaca; anche la temperatura esterna nell’ambiente in cui ci alleniamo può alterare la nostra F.C.
Durante una seduta di allenamento inoltre non si bruciano soltanto o carboidrati o lipidi. Infatti esiste una relazione tra intensità e durata di allenamento e consumo di grassi(fig.2).
L’energia necessaria per soddisfare le richieste energetiche dell’organismo deriva in percentuale diversa dall’ossidazione di CARBOIDRATI (glucosio plasmatico e glicogeno muscolare), PROTEINE E LIPIDI (acidi grassi del tessuto adiposo e trigliceridimuscolari).
Fig.2
Come stabiliamo tramite il nostro allenamento quale tipo di substrato andare ad usare in modo primario?
Il processo è un po’ un paradosso, proviamo a renderlo semplice:
Per far si che il nostro corpo cominci ad usare le scorte dei grassi dobbiamo prima far esaurire le scorte di quel substrato che ci sostenta al momento dell’allenamento, ovvero i carboidrati.
Come posso quindi esaurire tali scorte: aumentando l’intensità di allenamento e cercando di protrarla nel tempo (ovviamente oltre un certo livello sarà impossibile e controproducente).
Questo perchè, aumentando l’intensità, aumenterà la quantità di carboidrati che il nostro corpo ossiderà per ricavarne energia e, una volta esaurita, farà riferimento ai grassi, dai quali ricaviamo molta più energia anche se con un processo più lento.
L’alta intensità, quindi, costituisce ciò che in gergo viene definito “interruttore di spreco”.
Nel dimagrimento estetico, infatti, il nostro intento è quello di rendere la macchina corpo MENO ECONOMICA POSSIBILE!
IN CONCLUSIONE CHE ALLENAMENTO FARE PER DIMAGRIRE
Il fattore limitante della prestazione sportiva è la disponibilità di ossigeno.
In condizioni di scarsa ossigenazione il glucosio, insieme alle riserve di fosfati muscolari è l ‘unica fonte energetica utilizzabile.
La glicolisi anaerobica ha un rendimento di 20 volte inferiore rispetto alla glicolisi aerobica e causa la produzione di acido lattico un metabolita responsabile della fatica muscolare.
Ad un determinato carico di lavoro più è alto il VO2 max e più alto sarà il contributo dei grassi nel metabolismo energetico. Un allenamento che migliora il VO2max aumenta pertanto anche la capacità di utilizzare i grassi come fonte energetica primaria.
Per cui avendo compreso come non sia poi così semplice selezionare il tipo di substrato utilizzabile durante un allenamento, comprendiamo che per il dimagrimento l’obiettivo finale sarà quello di generare un dispendio energetico totale più alto; allenando e migliorando la PERFORMANCE. Tramite allenamenti che innalzino il nostro deficit calorico, incidendo così sull’omeostasi lipidica.
Il tipo di allenamento consigliato dovrà contenere fondamentalmente due fasi:
Lipolitica
Ossidativa FAT-MAX
La prima fase sarà fondamentale per liberare e per così dire spacchettare gli AC. Grassi, e la seconda essenziale per ossidare e dunque utilizzare e bruciare i grassi.
Nella fase lipolitica torna essenziale l’utilizzo del cardiofrequenzimetro; allenamenti ed esercizi con alto impatto metabolico diventano la chiave del successo.
Qui non si tratta di fare delle corse interminabili o per forza del cosiddetto “cardio”; l’aspetto importante nella fase lipolitica è quello di trovare allenamenti ed esercizi (corpo libero, con i sovraccarichi, cardio ……) che permettano di tenere la f.c al di sopra del 75-80% del nostro massimale.
Ricordiamo che più teniamo alto il cuore e maggiore lipolisi otterremo!
Per consigli specifici su come allenarsi a casa e quali attrezzi acquistare vi invito a leggere questo articolo su come allenarsi a casa:
Inoltre questo video può esservi utile per comprendere cosa intendo per allenamento cardio ad alta intensità:
La fase di ossidazione FAT-MAX invece richiede un dato molto importante, assolutamente soggettivo e personale; ovvero la soglia del lattato. Il FAT-MAX corrisponde alla soglia di massima ossidazione dei grassi, massimo consumo lipidico, ovvero ci permettere di conoscere a quale Frequenza cardiaca il nostro corpo sfrutta perfettamente i grassi per ricavarne energia.
Per conoscerla è possibile effettuare il TEST DEL LATTATO, è un test non invasivo che noi di focus training studio effettuiamo a tutti nostri atleti che hanno voglia di mettersi in gioco e vogliono raggiungere in modo concreto i propri risultati.
Spero di esserti stata utile e di non averti annoiato. Per oggi finisce qui il nostro viaggio, per qualsiasi informazione mi trovate da Focus Training Studio.
Maria Farina
Dott.ssa Maria Farina
Specializzata in attività motorie preventive a adattate
In questo allenamento vi spiegherò come usare Trx ed elastici per rendere il tuo allenamento in casa il più completo possibile.
Anno domini 2020: con la chiusura delle palestre imposta dal covid abbiamo dovuto imparare tutti ad allenarci con ciò che abbiamo a disposizione, come Robert De Niro in “Cape Fear” o come il Batman di Christian Bale rinchiuso nella prigione sotterranea.
Christian Bale (Batman – The dark knight rises)Robert De Niro (Cape Fear)
Ebbene si, teoricamente possiamo mantenerci in forma anche senza attrezzi, se ben guidati dai nostri trainer che fanno a gara per allenarvi on line. Anche internet e youtube sono strumenti largamente usati per capire meglio come possiamo inventarci un allenamento.
Certo bisogna dire però che certi tipi di gruppi muscolari sono difficili da allenare quando non si ha alcun attrezzo in casa. Un esempio su tutti è il caso dei dorsali: un gruppo muscolare molto grande e forte che, per questo motivo, necessita di un carico alto per essere stimolato.
Se siete già forti sulle trazioni allora siete tra i pochi che possono permettersi di allenare “homemade” anche i dorsali, qui di seguito vi linko un video che può darvi uno spunto interessante, ma se non avete questa skill andate avanti con l’articolo, vi indicherò un attrezzo con il quale potete effettuare la giusta propedeutica.
Volendolo spiegare per i meno esperti basti dire che: più un muscolo (o una catena cinetica) è piccolo (o breve) e meno carico è necessario per stimolarlo in modo sufficiente. In parole povere per stimolare il bicipite della signora “Pina” può andar bene anche un manubrio da 3 kg, ma lo stesso peso è quasi inutile se la signora volesse impiegarlo come sovraccarico per una spinta sul pettorale o come sovraccarico per un esercizio che voglia allenare i quadricipiti.
Il tuo corpo è la tua palestra. Vero, con qualche riserva.
Ti basta il tuo corpo se vuoi mantenerti in forma in modo generico, non ti servono attrezzi.
Ti basta anche se vuoi aumentare le capacità cardiovascolari, si può fare molto con i tabata e con i cosiddetti esercizi “aerobici” chiamati anche esercizi “cardio” per parlare in maniera spicciola. I vari skip, burpees, jumping jack, ecc… A questo proposito ho scritto un articolo che ti può essere utile, lo trovi qui.
Però se il tuo intento è quello di lavorare sulla forza, e allora non c’è niente da fare, hai bisogno del sovraccarico. Il bilanciere diventa indispensabile, a meno che tu non viva in una baita di montagna dove puoi intagliare un tronco d’albero che tieni in giardino ed allenarti come Rocky nei ghiacciai russi trainando una slitta. Ed in ogni caso siamo sempre lì, hai bisogno di un trainer che ti segua.
Rocky IV: allenamento homemade “tranquillo”
(per inciso, se veramente vivi in montagna e vuoi essere allenato con tronchi e slitte ti prego scrivimi che ci vado a nozze con queste sfide da taglialegna. Grazie)
Ma veniamo al dunque.
Unendo i puntini di quanto detto finora abbiamo capito che in casa puoi fare quasi tutto, a meno che tu non voglia essere più preciso nell’allenamento del gruppo dei dorsali o vincere il guinnes world record degli strongman.
E allora se vuoi allenarti in modo più completo in casa ti consiglio di acquistare un TRX.
(per giustizia vi svelo che TRX è il nome della marca. In realta si chiamano Suspension band, o fasce per allenamento in sospensione. Potete scegliere di acquistare il prodotto originale in questo link oppure optare per un prodotto più commerciale ma sicuro che vi consiglio più avanti nell’articolo)
Ora, volendo partire dalle basi vi dico subito che in questo articolo non mi interessa mettermi a fare l’elenco di tutti quegli attrezzi improvvisati da Home workout tipo bottiglie d’acqua e affini. Meglio fare una piccolissima spesa ed avere una intera palestra in casa.
E ci sono solo 3 cose che io mi sento di definire “una intera palestra in casa”.
E sono :
I Kettlebells
Gli elastici (meno completi degli altri due, ma più versatili)
Il TRX o suspension training
I kettlebells
Li conoscete tutti. Potete usarli tranquillamente come un qualsiasi peso, per fare stacchi o squat o press o mille altri esercizi, ma la sua forza si trova in quella impugnatura decentrata rispetto al baricentro. Grazie ad essa si aprono infinite possibilità per lavorare con esercizi balistici. Il kettlebell training è un metodo davvero completo. Tuttavia se non siete già esperti del settore o non avete intenzione di assumere un personal trainer competente che vi insegni le tecniche di questa antica arte (di origini russe) vi sconsiglio di acquistare un kettlebell. Inoltre dovreste valutare comunque di quale peso acquistarlo, altro elemento semplice solo per chi già è pratico. Percui se state pensando di acquistare un kettlebell chiedete al vostro personal trainer un consiglio sull’acquisto e soprattutto organizzatevi per farvi guidare al suo utilizzo.
Adesso andiamo ad analizzare strumenti di più facile utilizzo per tutti.
Gli elastici ( o rubber band)
La loro resistenza si misura in base al loro spessore, più sono larghi e più saranno difficili da tirare, ovviamente. Economici e pratici, si prestano all’allenamento di qualsiasi gruppo muscolare.
Ecco ad esempio uno dei tanti (tantissimi) video che potete trovare su youtube per allenarvi in casa quando avete a disposizione questi elastici:
E per completezza vi suggerisco quali elastici acquistare su amazon. Dopo aver analizzato qualità e costo vi consiglio di acquistare questi elastici che vi linko qui sotto.
Il Trx o Suspension Training
Una vera palestra in casa. Con il trx puoi fare tutto, ed è più a portata di tutti, perché in fin dei conti nella maggior parte degli esercizi è sufficiente modificare la distanza dal punto di ancoraggio per ridurre o intensificare l’esecuzione.
La cosa bella è che il trx lo potete attaccare anche alla vostra porta di casa, come spiegato in questo video che vi mostro. (il video è in lingua inglese ma a voi non interessa, è la procedura che conta)
E’ proprio pensato per essere portato ovunque, ed è l’attrezzo preferito dai marines americani, che se lo portano in missione e lo attaccano al carro armato per allenarsi persino nel deserto.
Soprattutto con il trx potete allenare anche il gruppo dei dorsali, come dicevo all’inizio dell’articolo. E lo possono fare tutti, anche chi non ha molta forza nelle braccia. Mi ricollego dunque all’inizio dell’articolo: se non riuscite a fare le trazioni potete iniziare facendo un TRX LOW ROW e potete incrementare la difficoltà fino a trovarvi quasi perpendicolari sotto il punto di ancoraggio.
Su youtube potete trovare una miriade di circuiti da eseguire ma io vi scrivo qui qualche ispirazione:
CIRCUITO TOTAL BODY con trx
Imposta un bel timer sul telefono scaricandoti una app come questa
Tempo di lavoro 40 secondi, tempo di recupero 20 secondi
CIRCUITO SOLO BRACCIA/ADDOME con trx
Tempo di lavoro 30 secondi, tempo di recupero 10 secondi
Se ti piace allenarti in questo modo avrai bisogno di comprare un trx. Te ne suggerisco uno che ho provato e secondo me è un ottimo compromesso qualità prezzo. Puoi comprarlo qui sotto seguendo questo link
Ho cercato in modo sintetico di suggerirti un modo per disporre di qualche attrezzo per allenarti in casa. Ma se hai ancora qualche dubbio ti prego chiedimi pure e sarò felice di risponderti.
Un abbraccio (con mascherina) e …buon allenamento.
Moltissimi atleti che si allenano da Focus Training fanno richiesta di un “programmino” di allenamento da fare sotto l’ombrellone. Abbiamo pensato allora di chiedere al personal trainer Flavio Bulgarellicome possiamo mantenerci in forma in vacanza, e se ci può preparare una scheda valida per chiunque voglia allenarsi durante le ferie.
Flavio, mi puoi preparare un allenamento da fare in vacanza?
Con piacere. Anzitutto mi devi aiutare a comprendere il tuo obiettivo ed il tuo livello di allenamento. Nella mia ottica non esiste allenamento senza un fine, percui aiutami a capire se hai bisogno di mantenere alto il livello di tono* muscolare, o se vuoi assicurarti di non ingrassare in questi giorni in cui mangerai e ti rilasserai.
(* ti svelo un piccolo segreto: il tono muscolare non esiste. O meglio: non è quello che pensi tu. Quello che tu intendi si chiama ipertrofia, limitata magari, ma pur sempre ipertrofia)
Diciamo che vorrei entrambe le cose: mantenermi magra e al contempo tenere in piedi quel poco di “ipertrofia” che ho costruito durante l’inverno.
Ora mi devi dire che tipo di attrezzi hai a disposizione.
Diciamo che di norma chi parte non si porta dietro i bilancieri. Credo che possiamo parlare per tutti se pensiamo di avere a disposizione solo il proprio corpo, o al massimo una corda per saltare, che ne dici?
Perfetto, allora ti costruisco un allenamento UNISEX BODYWHEIGHT diviso in 2 GIORNATE di allenamento, che punti a entrambi gli obiettivi. Potrai alternare le due giornate allenandoti anche 3/v volte a settimana. Ma una differenziazione importante me la devi concedere: io non so qual è il livello di allenamento dei nostri lettori. Proviamo almeno a differenziarli in PRINCIPIANTE E AVANZATO, no?
Mi sembra giusto.
Ti collego ad ogni esercizio un video dimostrativo di Focus Training per farti comprendere precisamente di quale esercizio si tratti, ti basta cliccare sul link.
(ps: il Tabata è un allenamento intermittente perfetto per l’atmosfera ludica di un beach training. Ci sono moltissimi Tabata su youtube o su spotify, una voce ti dice quando fare l’esercizio e quando fare pausa, e ti tiene sotto pressione per 8 round da 20 secondi, con solo 10 secondi di pausa. Cerca il tabata con la tua musica preferita. Il mio ad esempio è questo.
GIORNO B (su una panchina o rialzo qualsiasi)
Salto alla corda 3/5 minuti (non importa che tu non sappia saltare la corda. Imparare, apprendere, provare risulta comunque un allenamento) Se non hai la corda puoi sostituire con una corsa leggera.
Prova ad eseguire dai 5 ai 10 scatti di corsa per la lunghezza di circa 50 metri. L’intensità non deve essere eccessiva se non ci sei abituato, con il tempo potrai “spingere” un pò di più. Siamo in categoria beginner, percui prendi 1’30” di pausa tra uno scatto e l’altro.
Chiudi il tuo allenamento con gli ultimi 3/5 minuti di salto con la corda.
PROGRAMMA ESTIVO ATLETA AVANZATO
GIORNO A – Allenamento dei 6 tabata
Come ti ho spiegato prima puoi sceglierti i TABATA che più ti piacciono ed ascoltarli, la voce del coach ti darà i tempi di Break & Go.
ps: questo tipo di allenamento è l’ideale da farsi in spiaggia o in camera d’albergo, o in un parco. Pochi pensieri, scorre veloce, la musica ti guida. Ma non lo sottovalutare, è devastante. Consiglio fondamentale: non partire eccessivamente veloce se non ci sei abituato, i muscoli si stancheranno presto ed avrai sempre maggior difficoltà a recuperare. L’allenamento intermittente insegna al tuo corpo come dosare le energie. Dagli sotto!!
Grazie mille. Qualche altro consiglio da dare ai lettori?
Forse l’unica cosa che posso dire è una considerazione personale da indirizzare ai vari tipi di atleta che si potrà trovare a leggere questo articolo. Quindi vi chiamo in appello uno ad uno:
Sei un “drogato di palestra” che si allena 4/5 volte a settimana durante tutto l’anno ed ora ti sei preso questa unica settimana di vacanza al mare? Riposati. Non devi esser sempre sotto pressione. La pausa regolarizza i livelli ormonali, ti aiuta a ripartire più carico, e sopratutto quando si stacca la spina bisogna farlo in modo totale interrompendo le tue abitudini. Se non sei abituato a concederti pause, prova a farlo. Si scoprono molte cose su stessi quando si spezza uno schema.
Sei un principiante totale che non si è mai allenato e pensavi di iniziare da autodidatta con una scheda come la mia e qualche video di youtube? Riposati. E inizia a settembre con l’aiuto di un professionista per imparare le tecniche ed i movimenti. E se temi di non avere tempo perchè ricominci a lavorare rivedi assolutamente le tue priorità. Di certo non devi iniziare da autodidatta in quell’unica settimana di agosto.
Sei un soggetto mediamente allenato che fa una vacanza abbastanza lunga da temere di perdere la propria forma. Allenati con queste mie schede, puoi farlo. Scegli il tuo livello e sopratutto divertiti. Non devi fare nulla controvoglia.
E per tutti quei viaggiatori che si possono trovare a dover passare una o più notti fuori casa per lavoro? Immaginiamo che l’albergo non disponga di una palestra, cosa possono fare?
In verità ci sono molteplici tipi di allenamento che si possono fare a corpo libero in una stanza di albergo. Spesso mi è stato chiesto di elaborare mini training per la forza e per la mobilità. Si possono inseguire tutti gli obiettivi, anche utilizzando oggetti disponibili in una stanza come il letto, l’armadio, il comodino. Tuttavia un allenamento simpatico e semplicissimo che si può fare si chiama:
100 burpees
Molto semplice: eseguire 100 burpees completi nel minor tempo possibile.
Ovviamente ha senso se cronometrate il tempo impiegato e provate nei giorni successivi a battere il vostro record.
Il burpees è uno degli esercizi più completi che si possano fare a corpo libero, ed è anche impegnativo a livello cardo-respiratorio.
Toglimi una curiosità, mio cugino vorrebbe allenare i dorsali, ad esempio facendo delle trazioni alla sbarra. C’è un modo di farlo in una camera d’albergo, oppure in casa, senza dover bucare la parete ed installare una sbarra?
I dorsali effettivamente sono da sempre il gruppo muscolare più ostico da allenare senza attrezzi. Per mantenerli un minimo operativi si può fare un classico rematore rimediando un qualsiasi peso impugnabile con una mano, come ad esempio una cassa d’acqua, o uno borsa piena di libri.
Ma se tuo cugino vuole fare le trazioni tuttavia un modo casalingo c’è. Dovrebbe appendersi ad una bella porta solida. Mi raccomando, non le porte di cartone che vengono giù solo con la forza del pensiero. Ci vuole una porta blindata, ad esempio. Ti faccio un video velocissimo per mostrarti come fare:
Dacci un ultimissimo consiglio per chiudere, a tua scelta:
Inutile spaccarsi di allenamento durante le ferie e poi tornare ad una vita priva di sport durante l’inverno. Ha molto più senso il contrario, allenarsi come si deve per 11 mesi l’anno e semmai prendersi il periodo delle vacanze come pausa. Divertitevi, staccate ogni tanto.
Per ottenere dei risultati stabili l’unica cosa che conta è aver avuto costanza durante tutto l’anno. Il vostro corpo è un maestro severo, egli non si fa impressionare da colpi di testa e passioni momentanee. Quelle non contano niente e non modificano niente. Nessun allenamento e nessuna dieta funzionano a lungo se ci si impegna solamente su un lasso breve di tempo.
Ci vuole il tempo. E la costanza.
Come ci ricorda il runner di Bojack Horseman in questo video:
Ogni giorno diventa più facile. Ma devi farlo tutti i giorni. Questo è difficile. Poi diventa più facile.
Andare a correre in quarantena: se ne è parlato molto nella fase più acuta del contagio , e tutt’ora in molti si armano di scarpe e cuffiette e si avventurano.
Lasciando il tema morale e giudiziario da parte, proviamo ad analizzare questo fatto da un punto di vista sportivo. In seguito alle recenti interrogazioni al personale medico sportivo dell ISEI (International Society of Exercise and Immunology) sone emersi dei punti fondamentali:
1. Le attività di ENDURANCE come la corsa e attività sportive prolungate creano uno stress metabolico al quale il corpo deve rispondere immediatamente con aggiustamenti, “abbassando” dunque le difese immunitarie e concentrando i propri sistemi omeostatici sul danno metabolico\tissutale indotto dal’attività.
Nello specifico, secondo alcuni studi, pare che i virus trovino molto più terreno fertile quando l’ambiente cellulare è ricco di radicali liberi (ROS: specie reattive dell’ossigeno) che vengono prodotti dai mitocondri in seguito a diversi fattori, tra questi l’esercizio fisico intenso. Dunque un ambiente ossidato, ricco di scarti metabolici fornisce un buon enter-key per il virus sulle proteine di membrana cellulare.
2. Ultimo ma non ultimo, siamo sicuri che un allenamento come la corsa che comporta debito di ossigeno e dunque iperventilazione polmonare sia la scelta giusta da praticare all’aperto in un momento simile?
RISULTATO Elaborando questi dati mi sentirei di suggerire tali accorgimenti:
Praticate attività stimolanti per il sistema nervoso, la forza ed il controllo, potete eseguire sessioni di core stability e pliometria a casa senza rischio di venire a contatto con agenti patogeni
Praticate esercizi di stretching e respirazione profonda come yoga o pilates, decompensate dalle ore che avete dedicato a stare fermi sulla sedia per lavorare. Praticate il controllo della respirazione allenando il diaframma toracico e non solo, con tutte la cascata di effetti positivi che ne conseguirà.
Concentratevi sullo stress meccanico se ricercate l’ipertrofia con esercizi mono e multiarticolari stile bodybuilding o calisthenics.
E’ INNEGABILE che l’attività fisica abbia sempre svolto un ruolo positivo e fondamentale nella qualità delle difese immunitarie soggettive. Un individuo allenato sano avrà sicuramente un S.I. molto più forte di un sedentario, ma questi sono ADATTAMENTI ottenuti nel lungo periodo da soggetti costantemente attivi!
Va bene
iniziare a fare esercizio da zero va bene mantenersi allenati
Ma non sarà certo andare a correre al parco ORA che farà la differenza in questa dura battaglia che stiamo combattendo.
Dott. Matteo Di Cuffa
Chiesiologo
Posturologo
Personal trainer
Questo sito usa cookies per migliorare la tua esperienza di navigazione. Speriamo che tu sia d'accordo, ma puoi sempre uscire se lo desideri. Leggi le infoACCETTO
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
