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ALL APERTO

Programma per allenamento al parco (senza attrezzi)

Quanto ci manca allenarci in compagnia, all’interno della sala della nostra palestra preferita?

È vero questo Virus maledetto ha cambiato decisamente le nostre abitudini, ma questo non ha fermato la nostra voglia di allenamento e di vederci in forma.

Quanti di noi si sono fiondati al parco, nella speranza di poter mantenere la propria forma fisica ottenuta in palestra?

La risposta chiaramente la conoscete, e sapete anche che in uno spazio così grande, ritrovarsi senza attrezzi e senza la più pallida idea di cosa fare, ci ha portati a rinunciare nel secondo successivo all’euforia del momento.

In questo breve articolo, vi mostrerò come potersi allenare al parco sia in assenza che in presenza di attrezzi

WORKOUT SENZA ATTREZZI

Le opportunità sono veramente infinite, la prima cosa che ci viene in mente è sicuramente la corsa.

Ma anche questa va chiaramente programmata, se non hai mai corso e vuoi cercare di essere più performante ti consiglio prima di tutto di attrezzarti con delle scarpe adatte. Poniti degli obiettivi fattibili e soprattutto quantifica i chilometri effettuati o le tempistiche di percorrenza. Questo ti aiuterà a verificare i tuoi progressi nel tempo.

Se ti piace e ti appassioni tanto, ti consiglio di utilizzare anche un cardiofrequenzimetro, in questo mio articolo precedente troverai perché è utile e come leggere i dati di riferimento.

EFFETTI DELLA CORSA:

Tra i benefici della corsa e in generale di tutte le altre attività a prevalente impegno cardiovascolare (ciclismo, sci di fondo, nuoto ecc.) rientrano:

  •  prevenzione e cura delle malattie cardiovascolari
  •  controllo del peso corporeo
  •  prevenzione e cura di diabete e ipercolesterolemia
  •  miglioramento del trofismo osseo, minor rischio di osteoporosi
  •  miglioramento dell’efficienza muscolare
  •  minor rischio di alcuni tipi di cancro
  •  miglioramento dell’umore e della sensazione di benessere (grazie alla liberazione di endorfine)

E se non ti piacesse correre?

Circuito Bodyweight

Anche se non ci piace correre esistono molti modi per costruire un circuito di allenamento utile a bruciare le calorie in eccesso dandoci la medesima esaltante sensazione di aver sudato come se avessimo fatto la maratona.

Vi espongo qualche idea di circuito utile sia per gli uomini che per le donne.

Sappiamo perfettamente come le donne tengano tantissimo a vedersi in un fisico tonico e femminile. Sin da quando ho iniziato la professione del personal trainer ho notato come le zone che solitamente vengono citate sono sempre: glutei, addome e gambe.

Ma è possibile allenare queste zone con un circuito Bodyweight in un parco all’aperto?

La risposta è assolutamente si, qui di seguito troverai un allenamento tipo che rispecchia le esigenze al femminile che mi sono state richieste con più frequenza:

Riscaldamento:

4 Sets of:

  • 10 Squat
  • 20 Jumping Jack
  • 10 Sprawl

Rest :30″ Between sets

Workout: AMRAP 15’ (ovvero esegui i seguenti esercizi in circuito. Ottimizza e gestisci la tua resistenza allo scopo di fare più ripetizioni possibile)

Walking lunge 21 reps

Plank Toe Touch 15 reps

Squat to lateral leg lift 9 reps

Ovviamente questo è un circuito completamente a corpo libero, ma la situazione cambia se nel parco ci sono delle panchine o anche delle sbarre per le trazioni.

Possiamo pensare alla panchina come un possibile STEP, dove poter fare salti, dips per lavorare i tricipiti o se siete a livelli più alti sfruttarla per fare degli elevated push up, per petto e spalle.

E per concludere se riuscite a portare con voi un elastico (leggero e poco ingombrante) potreste fare tutto l’allenamento contro resistenza. Questo vi permetterà di stimolare ulteriormente i muscoli coinvolti nell’esecuzione degli esercizi.

Per acquistarlo date un’occhiata a questi

Ed ora un circuito al maschile…

Il vero “maschio alfa” non vede l’ora di sfoggiare le sue capacità in termini di forza e resistenza. Gli uomini tendono a voler concentrare molto di più il lavoro sulla zona alta del corpo, senza mai tralasciare petto e bicipiti. Di seguito un piccolo spunto, circuito a corpo libero Upper Body:

Riscaldamento:

3 sets of:

  • :30 Run
  • :30 Bear Walk
  • :30 Mountain Climber

Rest :30 Between set

Circuito: AMRAP 20’

40 Plank Shoulder tap

20 Skaters

10 Pike Push Up

Anche in questo caso se il parco presenta una sbarra da trazioni, potreste utilizzarla per lavorare bene anche la parte dorsale oppure se portate con voi un trx potreste usarlo per un’infinità di esercizi.

Per chiarimenti sull’utilizzo del trx e su spunti utili vi invito a leggere questo articolo ALLENARSI IN CASA leggendo il circuito solo braccia e addome con TRX

Per concludere voglio dire che non è sicuramente il luogo a dare valore all’allenamento che fate. Questa pandemia ci ha sconvolto parecchio, costringendoci a riadattarci e a cambiare delle abitudini ormai radicate in noi, ma chi si adatta per primo vince.

“Non è la specie più forte o la più intelligente a sopravvivere ma quella che si adatta meglio al cambiamento” – Charles Darwin).

Dott.ssa Maria Farina

Specializzata in attività motorie preventive a adattate

Tecnico Fipe

Istruttore Pilates, functional training, posturale

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