Total body: scheda di allenamento in palestra

Ipertrofia o dimagrimento…allenati Total Body.

Nel mondo del fitness, l’allenamento total body rappresenta una filosofia e un metodo che mirano a coinvolgere l’intero corpo in un’unica sessione di allenamento. A differenza degli approcci più tradizionali, che tendono a concentrarsi su specifici gruppi muscolari in giorni diversi, l’allenamento total body si propone di stimolare tutti i principali gruppi muscolari in ogni sessione. Questo approccio offre numerosi vantaggi, tra cui la possibilità di ottenere un allenamento equilibrato e completo in meno tempo, migliorare la coordinazione tra i vari gruppi muscolari e aumentare il dispendio calorico.

Scheda di allenamento total body

Per chi desidera avvicinarsi a questo tipo di allenamento o semplicemente variare la propria routine, ecco una scheda ideata per essere eseguita in palestra, focalizzandosi rispettivamente sull’utilizzo dei bilancieri nella prima giornata e dei manubri nella seconda. Grazie a questa suddivisione svilupperemo la forza sugli esercizi di base grazie al bilanciere, mentre lavoreremo su esercizi complementari e di stabilizzazione nella giornata dei manubri.

Giornata 1: Bilancieri

  • Squat con Bilanciere: Posiziona il bilanciere sulla parte superiore della schiena. Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle mentre scendi con il bacino indietro come se ti stessi sedendo su una sedia invisibile.
  • Stacchi da Terra: Con il bilanciere a terra davanti a te, piega le ginocchia mantenendo la schiena dritta per afferrarlo. Solleva il bilanciere fino ad arrivare in posizione eretta.
  • Panca Piana: Sdraiati sulla panca con i piedi ben piantati a terra. Solleva il bilanciere dalla staffa e abbassalo fino al petto per poi spingerlo verso l’alto.
  • Rematore con Bilanciere: Inclinati leggermente in avanti tenendo le ginocchia leggermente piegate. Tira il bilanciere verso l’addome mantenendo i gomiti vicini al corpo.
  • Military Press: In piedi o seduto, solleva il bilanciere dalla clavicola fino ad estendere completamente le braccia sopra la testa.

Giornata 2: Manubri

  • Affondi Laterali con Manubri: Tenendo un manubrio in ciascuna mano ai lati del corpo, fai un grande passo laterale abbassando i fianchi finché la coscia parallela al pavimento.
  • Bent over row (rematore singolo): Piedi larghezza spalle, gambe flesse, busto inclinato in avanti a 90°, poggia una mano su una panca per scaricare il peso del tuo corpo e solleva il peso nell’altro braccio attivando i dorsali.
  • Distensione su Panca Piana con Manubri: Sdraiatevi sulla panca tenendo un manubrio in ciascuna mano all’altezza del petto; spingete verso l’alto estendendo completamente le braccia.
  • Alzate Laterali con Manubri: In piedi tenete i manubri lungo i fianchi; sollevateli lateralmente fino all’altezza delle spalle mantenendo le braccia quasi completamente estese.
  • Russian Twist con Manubrio: Seduti sul pavimento inclinatevi leggermente all’indietro tenendo le gambe sollevate da terra se possibile; ruotate il busto da una parte all’altra portando il manubrio vicino al pavimento sui lati.

Metodo, serie e ripetizioni:

Questa scheda è valida sia per un principiante che per un avanzato, e si presta a una miriade di obiettivi. Ti fornisco alcuni spunti:

Principiante che cerca una preparazione generale: puoi limitarti a 3 serie da 10 ripetizioni per ognuno di questi esercizi, con un recupero di 2′ tra le serie. Un atleta intermedio o avanzato può eseguire anche 4 serie e variare il numero di ripetizioni tra 8 e 12 per ogni esercizio.

Atleta intermedio che vuole lavorare sulla forza:  portare a 5 serie per 5 ripetizioni tutti gli esercizi del Giorno Bilancieri tenendo 3′ di recupero tra le serie. Il giorno Manubri mantienilo da 3-4 serie per 8 ripetizioni con 2′ di recupero.

Atleta intermedio in fase di ricomposizione: 4 serie da 12 ripetizioni esplosive su ogni esercizio mantenendo 45-60 secondi di recupero. L’allenamento finisce presto, ma prepara acqua e asciugamani.

Queste schede rappresentano solo un punto di partenza nel vasto universo dell’allenamento total body; possono essere modificate secondo livelli di esperienza personalizzati ed esigenze specifiche dell’individuo cercando sempre di mantenere alta la qualità dell’esecuzione per massimizzare risultati ed evitare possibili infortuni.

Come aumentare la massa muscolare

Come aumentare la massa muscolare

Aumentare la massa muscolare è un obiettivo ambito da molti appassionati di fitness e sportivi. Per raggiungere questo traguardo, è essenziale adottare un approccio olistico che integri strategie di allenamento mirate con una nutrizione adeguata. Questo articolo si propone di esplorare i metodi più efficaci per incrementare la massa muscolare, ponendo l’accento tanto sugli aspetti legati all’allenamento quanto su quelli relativi all’alimentazione.

Allenamento per l’aumento della massa muscolare

L’allenamento rappresenta una componente fondamentale nel processo di ipertrofia muscolare. Tra i principi chiave da seguire, troviamo:

  • Allenamenti con i pesi: Essenziali per stimolare più gruppi muscolari contemporaneamente, esercizi come squat, stacchi da terra, panca piana e trazioni sono imprescindibili.
  • Progressione del carico: Aumentando gradualmente il peso sollevato durante gli esercizi si favorisce l’adattamento del corpo, portando a un incremento della forza e del volume dei muscoli.
  • Riposo tra le serie: Fondamentale per permettere ai muscoli il tempo necessario a riprendersi; in genere si raccomanda un intervallo da 1 a 3 minuti a seconda dell’intensità dell’esercizio.
  • Frequenza degli allenamenti: È cruciale evitare il sovrallenamento; idealmente ogni gruppo muscolare dovrebbe essere allenato 2-3 volte alla settimana.

Alimentazione per l’aumento della massa muscolare

Un’alimentazione corretta gioca un ruolo altrettanto vitale nell’appoggio alla crescita dei tessuti musculari:

  • Proteine: Elementi fondamentali dei nostri muscoli; assumerne in quantità adeguata (circa 1,6-2 grammi per kg di peso corporeo al giorno) è cruciale.
  • Carboidrati: Forniscono energia necessaria agli allenamenti intensivi e supportano la ripresa post-esercizio; preferire fonti sane come cereali integrali, frutta e verdura.
  • Grassi salutari: Contribuiscono alla produzione ormonale e al recupero; ottime fonti includono oli vegetali (come quello d’oliva), frutta secca e pesce grasso.
  • Idratazione: Mantenere il corpo idratato è essenziale non solo per le prestazioni atletiche ma anche per facilità i processi metabolici che promuovono la crescita della massa magra.

Suddividere l’apporto calorico giornaliero in più pasti equilibrati durante il giorno (da 3 a 5) può essere utile così da fornire costantemente al corpo i nutrienti necessari alla riparazione ed alla costruzione del tessuto muscolare. Inoltre, integratori come whey protein o creatina possono offrire supporto aggiuntivo nell’ambito di una dieta bilanciata ed un programma d’allenamento ben strutturato. Se poi vuoi un consiglio su cosa mangiare prima dell’allenamento puoi consultare questo nostro articolo:

Cosa mangiare prima dell’allenamento?

È importante ricordarsi che ogni individuo presenta caratteristiche fisiologiche diverse: ciò significa che potrebbero essere necessarie personalizzazioni nell’approccio all’allenamento ed alla nutrizione basate sulle proprie specifiche esigenze ed obiettivi. Incrementando strategicamente sia gli sforzi in palestra sia l’attenzione verso ciò che si mangia fuori da essa sarà possibile avvicinarsi progressivamente al traguardo dell’aumento della massa muscularerispettando assolutamente queste istruzioni

Quante volte allenarsi a settimana

Quante volte allenarsi a settimana?

La frequenza degli allenamenti settimanali è un tema ampiamente dibattuto nel mondo del fitness e della salute. La risposta a questa domanda non è univoca, poiché dipende da una serie di fattori quali gli obiettivi di allenamento, il tipo di morfotipo fisico, il livello di esperienza e altre variabili personali.

Obiettivi di allenamento

Gli obiettivi specifici possono influenzare notevolmente la frequenza degli allenamenti. Ad esempio, chi mira all’aumento della massa muscolare potrebbe beneficiare di 3-5 sessioni a settimana (Schoenfeld et al., 2016). Questo studio ha evidenziato come la frequenza possa essere modulata in base agli obiettivi: per l’ipertrofia, distribuire lo stesso volume settimanale su più sessioni può essere più efficace rispetto a concentrarlo in pochi workout.

Morfotipo fisico e livello d’allenamento

Il morfotipo fisico (ectomorfo, mesomorfo o endomorfo) può influenzare la capacità del corpo di recuperare e adattarsi agli stimoli dell’allenamento. Gli ectomorfi, caratterizzati da una struttura più snella e difficoltà nell’aumento del peso corporeo, potrebbero necessitare di meno frequenza ma con maggiore intensità per stimolare la crescita muscolare senza incorrere in sovrallenamento (Kreider et al., 1998). Al contrario, i mesomorfi e gli endomorfi potrebbero tollerare volumi e frequenze maggiori. Il livello d’esperienza è un altro fattore cruciale. I principianti possono ottenere significativi guadagni sia in termini di forza che ipertrofia con solamente 2-3 sessioni per gruppo muscolare alla settimana (Rhea et al., 2003), mentre atleti avanzati potrebbero necessitare una maggiore specificità e frequenza per continuare a progredire.

Variabili come l’età, lo stile di vita (incluso il sonno), la nutrizione e lo stress giocano un ruolo fondamentale nella determinazione della frequenza ottimale degli allenamenti. Un recupero insufficiente può portare a sovrallenamento ed effetti controproducenti sulla salute fisica ed emotiva. Non esiste una regola universale applicabile a tutti; ogni individuo dovrebbe considerare i propri obiettivi specifici, ascoltando il proprio corpo e adattando la propria routine in base ai feedback ricevuti durante il percorso. È consigliabile consultarsi con professionisti del fitness o medici sportivi per sviluppare un programma personalizzato che massimizzi i risultati minimizzando i rischi.