Autore: Focus

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Esercizi con manubri

Esercizi con manubri: come allenare tutto il corpo

L’allenamento con i manubri è una delle forme più efficaci e versatili di esercizio fisico. Con soltanto un paio di questi attrezzi, è possibile stimolare ogni gruppo muscolare del corpo, promuovendo la crescita muscolare, l’aumento della forza e il miglioramento della resistenza. La chiave sta nell’eseguire una varietà di esercizi che mirano a diversi gruppi muscolari, garantendo così un allenamento completo.

I manubri offrono una gamma incredibilmente ampia di movimenti rispetto ad altri attrezzi da palestra. A differenza delle macchine guidate che limitano i movimenti lungo percorsi prestabiliti, i manubri permettono una libertà totale di movimento. Questo aspetto è fondamentale per stimolare i muscoli in modo più naturale e funzionale, coinvolgendo anche i muscoli stabilizzatori che sono cruciali per mantenere l’equilibrio e per le performance atletiche.

Un altro vantaggio significativo dell’utilizzo dei manubri risiede nella possibilità di identificare e correggere eventuali squilibri muscolari. Eseguendo gli esercizi unilateralmente (cioè lavorando un lato del corpo alla volta), si può facilmente notare se un lato è più debole dell’altro e concentrarsi su tale area per ristabilire equilibrio e simmetria corporea.

Programma di allenamento con manubri

Per sfruttare al meglio i benefici degli allenamenti con manubri, ecco un programma semplice ma efficace che combina esercizi con manubri ed esercizi a corpo libero. Questa routine può essere eseguita 3-4 volte a settimana, assicurandosi di riposarsi adeguatamente tra le sessioni.

  1. Riscaldamento: Inizia sempre con 5-10 minuti di riscaldamento dinamico come saltelli sul posto o jumping jacks per aumentare la frequenza cardiaca e preparare il corpo all’allenamento. Inserisci qualche squat a corpo libero, dei sit up addominali e dei push up molto semplificati (sulle ginocchia o con le mani su un piano rialzato).
  2. Circuito 1: Ripeti il circuito 3 volte.
    1. Squat con Manubri: Tieni un manubrio in ciascuna mano ai lati del corpo o all’altezza delle spalle, oppure un solo manubrio in presa goblet davanti al petto, mentre scendi in uno squat profondo. Esegui 12 ripetizioni.
    2. Floor press: Sdraiato a terra supino spingi i manubri in alto mantenendo i glutei sollevati al massimo verso l’alto. Se i pesi a tua disposizione sono troppo bassi è probabile che non sentirai molto questo esercizio, però puoi sostituirlo con i classici push up.
    3. Stacchi da Terra a Gamba Singola con Manubrio: Ottimo per lavorare glutei, ischiocrurali e bassa schiena mantenendo equilibrio ed estensione corporea corretti. Esegui 10 ripetizioni per gamba.
  3. Circuito 2: Ripeti il circuito 3 volte.
    1. Shoulder Press con Manubri: in piedi, spingi i manubri sopra la testa; mantieni tensione costante sui deltoidi facendo 10-12 ripetizioni.
    2. Rematore Unilaterale (bent over row): Inclinati in avanti mantenendo la schiena dritta; tira il manubrio verso l’alto come se volessi toccarti le costole inferiori; alterna ogni braccio dopo 12 ripetizioni.
    3. Side Plank & Twist: Partendo dalla posizione plank standard su entrambe le braccia o sui gomiti ruota il busto aprendoti lateralmente fino ad assumere una posizione plank laterale; alterna ogni lato dopo ogni rotazione completa per complessivi 30 secondi.

Questo programma non solo migliorerà forza ed endurance ma contribuirà anche alla perdita di grasso grazie alla combinazione intensiva tra pesistica leggera/moderata ed esercizi cardiovascolari/metabolici a corpo libero.

Ricorda sempre: la chiave del successo sta nella consistenza dell’allenamento unitamente ad una nutrizione adeguata!

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Fisico da Calisthenics

Calisthenics: La Chiave per Spalle e Braccia Definite

Tutti ultimamente vogliono il fisico da calisthenics, una disciplina sempre più popolare tra gli appassionati di fitness, grazie alla sua efficacia nel modellare spalle e braccia con una definizione notevole. A differenza dell’allenamento tradizionale con i pesi, che si concentra su singoli gruppi muscolari, il calisthenics utilizza il peso del corpo per esercitare i muscoli attraverso movimenti funzionali. Questo approccio non solo aumenta la forza fisica e la resistenza ma è particolarmente efficace nel lavorare le aree specifiche del corpo come spalle e braccia.

La parola “calisthenics”, trae origine dai termini greci “Kalos” e “Sthenos” , ovvero “bellezza” e “forza”, e identifica una disciplina sportiva tramite la quale i praticanti mirano alla massima efficienza, unita a una forma fisica bilanciata, tonica e funzionale.

La Meccanica del Movimento nel Calisthenics

Il successo del calisthenics risiede nella meccanica dei movimenti eseguiti. Gli esercizi come le trazioni alla sbarra (pull-ups) o le flessioni su barre parallele (dips) richiedono l’attivazione simultanea di diversi gruppi muscolari, coinvolgendo catene cinetiche complete. Questa interazione promuove la crescita muscolare e l’aumento della forza funzionale in modo più efficiente rispetto agli allenamenti isolati tipici delle palestre. Lavorando in sinergia con il resto del corpo, si ottiene un stimolo intenso che favorisce lo sviluppo delle spalle e delle braccia.

L’Importanza dell’Esercizio Composto

Gli esercizi composti, che coinvolgono più articolazioni e gruppi muscolari contemporaneamente, sono fondamentali nel calisthenics per stimolare una maggiore liberazione di ormoni anabolici come il testosterone e l’ormone della crescita. Questi ormoni sono cruciali per la costruzione muscolare. Inoltre, migliorano significativamente la coordinazione neuromuscolare e aumentano la capacità di generare forza in maniera efficiente ed efficace. Di conseguenza, spalle e braccia ricevono uno stimolo molto intenso che non solo favorisce lo sviluppo di massa magra qualitativa ma anche migliora esteticamente l’aspetto fisico.

La progressione degli esercizi nel calisthenics obbliga il fisico ad adattarsi costantemente a nuovi stimoli, evitando così i plateau tipici dell’allenamento con pesi liberi o macchinari. Modificando le leve biomeccaniche o introducendo varianti più complesse degli stessi movimenti si ottengono guadagni significativi sia in termini di forza sia dal punto di vista estetico.

Scheda per principianti

Prima di illustrarti il programma di allenamento ho pensato che ti potrebbe essere utile un elenco di esercizi Calisthenics per principianti. Questi sono gli esercizi che nella loro forma basica devi saper padroneggiare per approcciare questa disciplina.

Ovviamente, se ancora non hai questi movimenti nel tuo arsenale niente paura, si comincia sempre riducendo la difficoltà per arrivarci poi piano piano. Così potrai eseguire i push up sulle ginocchia o su un rialzo, oppure usare gli elastici per i primi pull ups. Per quanto riguarda il pistol squat ti consiglio di eseguirlo dapprima sedendoti su un appoggio semplice, per poi abbassare sempre di più la seduta fino a toglierla.

Ed ora vediamo come puoi creare in autonomia la tua scheda di allenamento grazie ad alcune tips:

  1. Alterna un esercizio upper body con uno lower body (ad esempio, se per primo esercizio fai push up, poi dopo inserisci lo squat, ecc…)
  2. Inizia con un numero basso di ripetizioni (consiglio solo 6 se è la prima volta) per poi aumentare di 2 ripetizioni ogni settimana, fino a 12-14 ripetizioni per esercizio.
  3. Esegui gli esercizi con max 30″ di recupero tra di loro, e recupera 2 minuti a fine round. Esegui almeno 3 round all’inizio, poi una buona progressione potrà essere aumentare il numero di round.

Ecco un esempio di scheda, per iniziare a costruire il tuo “fisico da calisthenics”:

  • Push up 6 reps
  • Affondi camminati 6 + 6 steps
  • Australian pull ups 6 reps
  • Squat jump 6 reps
  • Dip alle parallele 6 reps
  • Pull ups 6 reps
  • Plank 30″
  • V-ups 6 reps

Eseguila 3 volte a settimana aumentando i livelli quando ti senti pronto, così come ti ho scritto nelle tips. Facci sapere come è andata. Buon divertimento.

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Addominali: esercizi e scheda

Addominali: esercizi e scheda

L’allenamento degli addominali è cruciale per chi mira a migliorare la propria forma fisica. Oltre all’aspetto estetico, rafforza il core, migliora la postura e diminuisce il rischio di infortuni. L’evoluzione del training addominale negli ultimi anni ha favorito l’interesse verso il functional training, che privilegia movimenti complessi e funzionali, spesso con l’utilizzo del peso del corpo o attrezzi come kettlebell, medicine ball o TRX. Questo approccio si distacca dai tradizionali crunch, che possono sovraccaricare la colonna vertebrale senza allenare a fondo il core, orientandosi verso una routine più bilanciata ed efficace.

Ma prima di procedere ci teniamo a ricordarvi che se il vostro scopo è estetico, ovvero la famosa scacchiera, allora potete reindirizzarvi sul nostro articolo apposito sugli addominali scolpiti. Mentre se state combattendo da una vita contro l’intestetica e indistruttibile pancetta che non si muove dalla parte bassa dell’addome, allora vi vogliamo ricordare che gli addominali bassi non esistono.

Giorno 1: stabilità e forza

Il primo giorno si concentra su stabilità e forza con esercizi come il Plank Frontale, i Russian Twist con Medicine Ball e i Mountain Climbers. Queste attività sono progettate per costruire una base solida, migliorando sia la resistenza muscolare che quella cardiovascolare. Mantenere un’alta qualità nell’esecuzione di ogni movimento è fondamentale per ottenere i massimi benefici da questi esercizi.

Giorno 2: potenza ed esplosività

Il secondo giorno punta su potenza ed esplosività, elementi chiave per un allenamento completo degli addominali. Gli esercizi selezionati includono i dinamici Burpees, gli energici Kettlebell Swing e i challenging Plank Laterali Dinamici. Questa combinazione non solo aumenta la forza ma anche migliora significativamente l’agilità e la velocità, componenti essenziali nella performance atletica generale.

Giorno 3: resistenza e controllo

Infine, il terzo giorno è dedicato a migliorare la resistenza e controllo attraverso gli esercizi di Leg Raises, Toe Touches e Bear Crawl. Questo insieme di attività aiuta a consolidare i guadagni dei giorni precedenti enfatizzando sulla capacità di mantenere un’intensa attività muscolare per periodi prolungati. La costanza in questo programma settimanale assicura non solo lo sviluppo dei muscoli addominali ma anche un incremento dell’efficienza funzionale dell’intero corpo.

Potete eseguire questi esercizi sulla variabile tempo, impostanto un timer: 30″ di lavoro e 15″ di recupero, per 3-4 round. Poi come progressione potete giocare anzitutto aumentando i round a 5, e poi riducendo il tempo di recupero fino a fare un percorso no-stop.

Questo programma settimanale offre una varietà nell’allenamento degli addominalì privilegiando esercizi funzionalì che coinvolgono tutto il corpo piuttosto che isolare semplicemente i muscoli addominalì attraverso movimenti staticì come i crunch tradizionalí La chiave è nella costanza dell’allenamentò assicurandosi sempre di prestare attenzione alla forma corretta durante ogni esercizio per massimizzare gli effetti ed evitare possibili infortuní

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Total body: scheda di allenamento in palestra

Ipertrofia o dimagrimento…allenati Total Body.

Nel mondo del fitness, l’allenamento total body rappresenta una filosofia e un metodo che mirano a coinvolgere l’intero corpo in un’unica sessione di allenamento. A differenza degli approcci più tradizionali, che tendono a concentrarsi su specifici gruppi muscolari in giorni diversi, l’allenamento total body si propone di stimolare tutti i principali gruppi muscolari in ogni sessione. Questo approccio offre numerosi vantaggi, tra cui la possibilità di ottenere un allenamento equilibrato e completo in meno tempo, migliorare la coordinazione tra i vari gruppi muscolari e aumentare il dispendio calorico.

Scheda di allenamento total body

Per chi desidera avvicinarsi a questo tipo di allenamento o semplicemente variare la propria routine, ecco una scheda ideata per essere eseguita in palestra, focalizzandosi rispettivamente sull’utilizzo dei bilancieri nella prima giornata e dei manubri nella seconda. Grazie a questa suddivisione svilupperemo la forza sugli esercizi di base grazie al bilanciere, mentre lavoreremo su esercizi complementari e di stabilizzazione nella giornata dei manubri.

Giornata 1: Bilancieri

  • Squat con Bilanciere: Posiziona il bilanciere sulla parte superiore della schiena. Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle mentre scendi con il bacino indietro come se ti stessi sedendo su una sedia invisibile.
  • Stacchi da Terra: Con il bilanciere a terra davanti a te, piega le ginocchia mantenendo la schiena dritta per afferrarlo. Solleva il bilanciere fino ad arrivare in posizione eretta.
  • Panca Piana: Sdraiati sulla panca con i piedi ben piantati a terra. Solleva il bilanciere dalla staffa e abbassalo fino al petto per poi spingerlo verso l’alto.
  • Rematore con Bilanciere: Inclinati leggermente in avanti tenendo le ginocchia leggermente piegate. Tira il bilanciere verso l’addome mantenendo i gomiti vicini al corpo.
  • Military Press: In piedi o seduto, solleva il bilanciere dalla clavicola fino ad estendere completamente le braccia sopra la testa.

Giornata 2: Manubri

  • Affondi Laterali con Manubri: Tenendo un manubrio in ciascuna mano ai lati del corpo, fai un grande passo laterale abbassando i fianchi finché la coscia parallela al pavimento.
  • Bent over row (rematore singolo): Piedi larghezza spalle, gambe flesse, busto inclinato in avanti a 90°, poggia una mano su una panca per scaricare il peso del tuo corpo e solleva il peso nell’altro braccio attivando i dorsali.
  • Distensione su Panca Piana con Manubri: Sdraiatevi sulla panca tenendo un manubrio in ciascuna mano all’altezza del petto; spingete verso l’alto estendendo completamente le braccia.
  • Alzate Laterali con Manubri: In piedi tenete i manubri lungo i fianchi; sollevateli lateralmente fino all’altezza delle spalle mantenendo le braccia quasi completamente estese.
  • Russian Twist con Manubrio: Seduti sul pavimento inclinatevi leggermente all’indietro tenendo le gambe sollevate da terra se possibile; ruotate il busto da una parte all’altra portando il manubrio vicino al pavimento sui lati.

Metodo, serie e ripetizioni:

Questa scheda è valida sia per un principiante che per un avanzato, e si presta a una miriade di obiettivi. Ti fornisco alcuni spunti:

Principiante che cerca una preparazione generale: puoi limitarti a 3 serie da 10 ripetizioni per ognuno di questi esercizi, con un recupero di 2′ tra le serie. Un atleta intermedio o avanzato può eseguire anche 4 serie e variare il numero di ripetizioni tra 8 e 12 per ogni esercizio.

Atleta intermedio che vuole lavorare sulla forza:  portare a 5 serie per 5 ripetizioni tutti gli esercizi del Giorno Bilancieri tenendo 3′ di recupero tra le serie. Il giorno Manubri mantienilo da 3-4 serie per 8 ripetizioni con 2′ di recupero.

Atleta intermedio in fase di ricomposizione: 4 serie da 12 ripetizioni esplosive su ogni esercizio mantenendo 45-60 secondi di recupero. L’allenamento finisce presto, ma prepara acqua e asciugamani.

Queste schede rappresentano solo un punto di partenza nel vasto universo dell’allenamento total body; possono essere modificate secondo livelli di esperienza personalizzati ed esigenze specifiche dell’individuo cercando sempre di mantenere alta la qualità dell’esecuzione per massimizzare risultati ed evitare possibili infortuni.

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Dieta chetogenica

La dieta chetogenica: un approccio innovativo per la perdita di peso e il trattamento clinico

La dieta chetogenica si è affermata come un approccio alimentare di grande interesse, non solo per chi cerca una soluzione efficace per la perdita di peso, ma anche in ambito clinico, dove trova applicazione nel trattamento di condizioni quali l’epilessia nei bambini e l’emicrania resistente ai farmaci. Questo regime alimentare si distingue per la sua capacità di indurre uno stato metabolico noto come chetosi, attraverso il quale il corpo brucia grassi invece che carboidrati per produrre energia. Esistono diverse varianti della dieta chetogenica, che possono variare in termini di apporto di grassi e durata. Tuttavia, un elemento cruciale è la personalizzazione del piano alimentare: senza un adeguato adattamento alle esigenze individuali, si potrebbero incorrere in rischi significativi per la salute, inclusa l’acidosi che può richiedere intervento ospedaliero.

Le fasi della dieta chetogenica: da attacco a stabilizzazione

Il protocollo della dieta chetogenica si articola in tre fasi principali:

1) Fase d’Attacco, questa fase iniziale prevede l’eliminazione totale dei carboidrati dalla dieta – da fonti comuni come pasta e pane fino a frutta selezionata, alcuni tipi di verdura e legumi. L’obiettivo è esaurire le riserve di glicogeno dell’organismo nei primi 2-3 giorni per poi passare alla combustione dei grassi come principale fonte energetica.

2) Fase di Transizione, questa fase è fondamentale perché permette la reintroduzione graduale dei carboidrati senza compromettere i risultati ottenuti nella perdita del grasso corporeo. È essenziale seguire le indicazioni professionali per determinare la quantità adeguata da reintrodurre nella dieta basandosi sulle caratteristiche individuali dell’individuo.

3) Fase Stabilizzazione, considerabile più un approccio a lungo termine che una vera e propria fase, questa tappa consente al paziente di adottare un regime alimentare bilanciato su misura delle proprie necessità nutrizionali ed energetiche quotidiane.

Personalizzazione: Il principio fondamentale per una dieta efficace e sicura

La chiave del successo con la dieta chetogenica risiede nell’accuratezza con cui viene calibrato il piano nutrizionale individuale: senza questo supporto professionale c’è il rischio non solo della mancata perdita peso o del suo rapido recupero post-dieta ma anche conseguenze più gravi sulla salute generale. È importante sottolineare che non esiste una soluzione universale quando si parla di regimi dietetici; ciò che funziona perfettamente per una persona potrebbe non essere altrettanto efficace o addirittura controindicato per un’altra. La personalizzazione basata sulle specifiche necessità fisiche ed energetiche dell’individuo rimane quindi il principio fondamentale su cui costruire qualsiasi piano dietetico efficace e sicuro.

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Alimenti ricchi di proteine

Alimenti ricchi di proteine: una guida essenziale per il benessere

Le proteine sono macronutrienti fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Svolgono un ruolo cruciale nella costruzione dei muscoli, nella riparazione dei tessuti e nel sostegno del sistema immunitario. Ma quali sono gli alimenti più ricchi di proteine? E perché dovremmo integrarli nella nostra dieta? In questo articolo, esploreremo le fonti alimentari più ricche di proteine, facendo riferimento a studi e ricerche provenienti da istituzioni scientifiche e universitarie.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), un adulto medio ha bisogno di circa 0,83 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Tuttavia, questo fabbisogno può variare in base all’età, al sesso, all’attività fisica e ad altre condizioni di salute.

Fonti animali e i loro benefici

Carne magra

La carne è una delle fonti più note e concentrate di proteine. In particolare, la carne magra come il petto di pollo o il tacchino offre un alto contenuto proteico con una ridotta quantità di grassi saturi. Uno studio pubblicato sul “Journal of Nutrition” evidenzia che l’integrazione della dieta con carni magre può contribuire a migliorare la composizione corporea nelle persone che seguono programmi di perdita peso ed esercizio fisico.

Pesce

Il pesce è un’altra eccellente fonte di proteine ad alta digeribilità. Salmone, tonno e merluzzo non solo forniscono una buona quantità di proteine ma sono anche ricchi in acidi grassi omega-3 benefici per il cuore. Un articolo pubblicato su “Circulation”, la rivista dell’American Heart Association, sottolinea i benefici cardiovascolari derivanti dal consumo regolare di pesce.

Uova

Le uova sono considerate da molti come uno degli alimenti più completi sotto il profilo nutrizionale grazie alla loro ricchezza in vitamine A,D,E,K,B12 oltre alle elevate quantità protettiche presenti soprattutto nell’albume. Uno studio dell’Università degli Studii della Florida ha confermato che l’assunzione regolare d’uova contribuisce significativamente al mantenimento della massa muscolare durante periodi d’inattività fisica o invecchiamento.

Fonte vegetale: legumi

Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, i legumi rappresentano una preziosa fonte alternativa di proteine. Lenticchie, ceci e fagioli non solo offrono abbondanti quantità protettiche ma sono anche ricchi in fibre alimentari essenziali per la salute intestinale. La ricerca condotta dall’Università del Kentucky ha dimostrato che l’inclusione dei legumi nella dieta quotidiana può contribuire alla riduzione del rischio delle malattie cardiache grazie al loro profilo nutrizionale complesso.

Integrare diverse fonti protettiche nella propria dieta è essenziale per garantire un apporto bilanciado dei nutrient necessari al benessere generale dell’organismo. È importante consultare sempre professionisti sanitari o nutrizionisti qualificati prima d’introdurre significative modifiche alla propria alimentazione specialmente se si soffre d’allergie alimentari o si hanno specifiche condizioni mediche.

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Come aumentare la massa muscolare

Come aumentare la massa muscolare

Aumentare la massa muscolare è un obiettivo ambito da molti appassionati di fitness e sportivi. Per raggiungere questo traguardo, è essenziale adottare un approccio olistico che integri strategie di allenamento mirate con una nutrizione adeguata. Questo articolo si propone di esplorare i metodi più efficaci per incrementare la massa muscolare, ponendo l’accento tanto sugli aspetti legati all’allenamento quanto su quelli relativi all’alimentazione.

Allenamento per l’aumento della massa muscolare

L’allenamento rappresenta una componente fondamentale nel processo di ipertrofia muscolare. Tra i principi chiave da seguire, troviamo:

  • Allenamenti con i pesi: Essenziali per stimolare più gruppi muscolari contemporaneamente, esercizi come squat, stacchi da terra, panca piana e trazioni sono imprescindibili.
  • Progressione del carico: Aumentando gradualmente il peso sollevato durante gli esercizi si favorisce l’adattamento del corpo, portando a un incremento della forza e del volume dei muscoli.
  • Riposo tra le serie: Fondamentale per permettere ai muscoli il tempo necessario a riprendersi; in genere si raccomanda un intervallo da 1 a 3 minuti a seconda dell’intensità dell’esercizio.
  • Frequenza degli allenamenti: È cruciale evitare il sovrallenamento; idealmente ogni gruppo muscolare dovrebbe essere allenato 2-3 volte alla settimana.

Alimentazione per l’aumento della massa muscolare

Un’alimentazione corretta gioca un ruolo altrettanto vitale nell’appoggio alla crescita dei tessuti musculari:

  • Proteine: Elementi fondamentali dei nostri muscoli; assumerne in quantità adeguata (circa 1,6-2 grammi per kg di peso corporeo al giorno) è cruciale.
  • Carboidrati: Forniscono energia necessaria agli allenamenti intensivi e supportano la ripresa post-esercizio; preferire fonti sane come cereali integrali, frutta e verdura.
  • Grassi salutari: Contribuiscono alla produzione ormonale e al recupero; ottime fonti includono oli vegetali (come quello d’oliva), frutta secca e pesce grasso.
  • Idratazione: Mantenere il corpo idratato è essenziale non solo per le prestazioni atletiche ma anche per facilità i processi metabolici che promuovono la crescita della massa magra.

Suddividere l’apporto calorico giornaliero in più pasti equilibrati durante il giorno (da 3 a 5) può essere utile così da fornire costantemente al corpo i nutrienti necessari alla riparazione ed alla costruzione del tessuto muscolare. Inoltre, integratori come whey protein o creatina possono offrire supporto aggiuntivo nell’ambito di una dieta bilanciata ed un programma d’allenamento ben strutturato. Se poi vuoi un consiglio su cosa mangiare prima dell’allenamento puoi consultare questo nostro articolo:

Cosa mangiare prima dell’allenamento?

È importante ricordarsi che ogni individuo presenta caratteristiche fisiologiche diverse: ciò significa che potrebbero essere necessarie personalizzazioni nell’approccio all’allenamento ed alla nutrizione basate sulle proprie specifiche esigenze ed obiettivi. Incrementando strategicamente sia gli sforzi in palestra sia l’attenzione verso ciò che si mangia fuori da essa sarà possibile avvicinarsi progressivamente al traguardo dell’aumento della massa muscularerispettando assolutamente queste istruzioni

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Quante volte allenarsi a settimana

Quante volte allenarsi a settimana?

La frequenza degli allenamenti settimanali è un tema ampiamente dibattuto nel mondo del fitness e della salute. La risposta a questa domanda non è univoca, poiché dipende da una serie di fattori quali gli obiettivi di allenamento, il tipo di morfotipo fisico, il livello di esperienza e altre variabili personali.

Obiettivi di allenamento

Gli obiettivi specifici possono influenzare notevolmente la frequenza degli allenamenti. Ad esempio, chi mira all’aumento della massa muscolare potrebbe beneficiare di 3-5 sessioni a settimana (Schoenfeld et al., 2016). Questo studio ha evidenziato come la frequenza possa essere modulata in base agli obiettivi: per l’ipertrofia, distribuire lo stesso volume settimanale su più sessioni può essere più efficace rispetto a concentrarlo in pochi workout.

Morfotipo fisico e livello d’allenamento

Il morfotipo fisico (ectomorfo, mesomorfo o endomorfo) può influenzare la capacità del corpo di recuperare e adattarsi agli stimoli dell’allenamento. Gli ectomorfi, caratterizzati da una struttura più snella e difficoltà nell’aumento del peso corporeo, potrebbero necessitare di meno frequenza ma con maggiore intensità per stimolare la crescita muscolare senza incorrere in sovrallenamento (Kreider et al., 1998). Al contrario, i mesomorfi e gli endomorfi potrebbero tollerare volumi e frequenze maggiori. Il livello d’esperienza è un altro fattore cruciale. I principianti possono ottenere significativi guadagni sia in termini di forza che ipertrofia con solamente 2-3 sessioni per gruppo muscolare alla settimana (Rhea et al., 2003), mentre atleti avanzati potrebbero necessitare una maggiore specificità e frequenza per continuare a progredire.

Variabili come l’età, lo stile di vita (incluso il sonno), la nutrizione e lo stress giocano un ruolo fondamentale nella determinazione della frequenza ottimale degli allenamenti. Un recupero insufficiente può portare a sovrallenamento ed effetti controproducenti sulla salute fisica ed emotiva. Non esiste una regola universale applicabile a tutti; ogni individuo dovrebbe considerare i propri obiettivi specifici, ascoltando il proprio corpo e adattando la propria routine in base ai feedback ricevuti durante il percorso. È consigliabile consultarsi con professionisti del fitness o medici sportivi per sviluppare un programma personalizzato che massimizzi i risultati minimizzando i rischi.

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Carboidrati del riso

Carboidrati del riso: un ripasso veloce

I carboidrati rappresentano una delle principali fonti energetiche per il nostro organismo e sono presenti in molti alimenti che consumiamo quotidianamente. Tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali, e comprendere le loro differenze è fondamentale per chi segue diete specifiche, soprattutto per chi si allena con l’obiettivo di ridurre la massa grassa e aumentare quella magra. La comprensione delle varie tipologie di carboidrati e del loro impatto sul nostro corpo è essenziale per ottimizzare la dieta in funzione degli obiettivi fitness.

Tipologie di carboidrati

I carboidrati si classificano principalmente in semplici e complessi. I primi, noti anche come zuccheri semplici, sono costituiti da una o due molecole di zucchero. Questa categoria include il glucosio, il fruttosio (lo zucchero della frutta) e il saccarosio (lo zucchero da tavola). Sono rapidamente assorbiti dall’organismo, provocando un’immediata ma breve energia ed un rapido aumento della glicemia.

Al contrario, i carboidrati complessi sono formati da catene più lunghe di molecole di zucchero e includono gli amidi e le fibre. Queste sostanze richiedono più tempo per essere digerite ed assorbite dall’organismo, fornendo così energia in modo più graduale senza causare picchi significativi nei livelli di zucchero nel sangue.

Il riso nel panorama dei carboidrati

Il riso è uno degli alimenti più consumati al mondo ed è una ricca fonte di carboidrati complessi. In particolare, la varietà integrale del riso contiene anche una buona quantità di fibre, vitamine del gruppo B e minerali come ferro e magnesio. La presenza delle fibre rallenta ulteriormente l’assorbimento dei carboidrati, favorendo un rilascio energetico costante ed evitando bruschi aumenti della glicemia.

Per chi si allena con l’intento di diminuire la massa grassa ed aumentare quella magra,il tipo di carboidrato consumato gioca un ruolo cruciale nella dieta. In questo contesto,il riso può essere considerato sia un alleato che un nemico a seconda della sua varietà.

Il riso bianco, avendo subito processazioni che ne rimuovono la crusca e il germe; ciò lo rende meno ricco dal punto vista nutritivo rispetto al suo corrispettivo integrale. Sebbene fornisca energia rapidamente disponibile – utile immediatamente prima o dopo l’esercizio fisico – può anche contribuire a picchi glicemici indesiderabili se consumato in altri momentaggi della giornata o in grandi quantità.

D’altra parte, il riso integrale con il suo contenuto fibroso favorisce la sazietà per periodi  lunghi ed evita sbalzi significativivi nella glicemia; caratteristiche desiderabili per chi mira alla riduzione del grasso corporeo mantenendo al contempo elevata l’energia necessaria agli allenamenti intensivi.

Quindi se vado in palestra cosa devo scegliere?

Siamo sempre allo stesso punto: qual è il tuo obiettivo? Se cerchi la ricomposizione (perdere grasso e mettere muscoli) allora in genere si consiglia il riso integrale, ma conta poco se non inserito in un programma calorico studiato da un nutrizionista sportivo.

Il nostro consiglio va oltre: non ti chiudere la mente. La variabilità è l’essenza di una dieta sana, che il riso sia bianco o integrale cambia poco. Sicuramente se hai sensazioni di appesantimento o vuoi controllare la glicemia e gli sbalzi di fame allora puoi prediligere il riso integrale. Ma se hai questi sbalzi di fame, non sarebbe meglio provare a rivolgersi ad un professionista della nutrizione?

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Allenare i bicipiti a casa

Tra i gruppi muscolari che spesso si desidera migliorare vi sono i bicipiti, simbolo di forza e vigore. Tuttavia, non è raro imbattersi in una problematica piuttosto comune: lo sviluppo disomogeneo dei bicipiti, ovvero quando un braccio appare più grosso o definito dell’altro. In questo articolo, scopriremo come allenare efficacemente i bicipiti a casa, affrontando anche il problema della disomogeneità.

Allenarsi in casa con i manubri

Anzitutto ti consigliamo di acquistare un paio di manubri almeno se vuoi allenarti in casa. Si può anche fare qualcosina a corpo libero o con elastici o asciugamani, ma sappiamo che stai cercando l’ipertrofia e…per l’ipertrofia ci vuole il carico: mettitelo in testa.

Non staremo qui ad analizzare tutti i tipi di esercizi che puoi fare con i manubri per i bicipiti, puoi vederli direttamente da youtube oppure negli altri nostri articoli.

Qui ad esempio puoi trovarne uno con una scheda vera e propria per fare massa muscolare a corpo libero:

https://www.focustraining.it/massa-muscolare-a-corpo-libero-scheda-e-spiegazioni-tecniche/

Però, tornando ai nostri bicipiti, tieni conto che oltre alle variabili di serie e ripetizioni dovrai sicuramente allenare i tuoi bipiciti tenendo conto di 2 fattori:

  • la posizione del polso durante l’esercizio: esso può ruotare come nell’immaginario classico del curl, oppure rimanere bloccato in posizione supina oppure mantenere il palmo della mano verso il basso (presa prona o reverse curl) oppure tenere l’impugnatura martello (hammer grip). Ognuna di queste varianti cambierà i muscoli coinvolti.
  • La posizione del gomito rispetto al busto: puoi stare su una panca inclinata e mantenere i gomiti verso il basso creando una posizione del gomito retrocessa rispetto alla schiena, oppure al contrario puoi stare in piedi e tenere i gomiti “infilati” nell’addome creando l’effetto “panca scott”.

Se ti interessa particolarmente comprendere il ruolo dell’impugnatura negli esercizi ti consiglio di leggere questo nostro articolo:

https://www.focustraining.it/limportanza-della-presa-ruolo-dellimpugnatura-negli-esercizi/

Ad ogni modo queste variazioni sono l’essenza della tua crescita muscolare, insieme ovviamente alle variabili generiche note per tutti i distretti muscolari, ovvero:

  • carico
  • tempi di recupero
  • serie e ripetizioni

Ma ricorda che se sei un principiante dovrai comunque iniziare da un carico medio-basso e fare “volume”. Quindi il classico 3 serie da 10 ripetizioni, esecuzione controllata e 1’30” di recupero da eseguirsi per due diversi tipi di esercizi (nostro consiglia: inizia con un esercizio dove il polso ruota come nel curl in piedi, ed un esercizio di isolamento con hammer grip).

Per evitare o correggere la disparità tra i due bicipiti è assicurarsi che entrambi lavorino allo stesso modo durante l’allenamento. Questo significa prestare attenzione alla simmetria dei movimenti e all’intensità dell’esercizio su entrambi i lati. Gli esercizi unilaterali sono fondamentali per garantire che ciascun braccio lavori indipendentemente dall’altro, permettendo di concentrarsi sulla forma e sull’intensità dell’esercizio specificamente su ogni lato. Curl con manubri eseguiti singolarmente sono perfetti per questo scopo: mantieni il gomito vicino al corpo e solleva il peso fino alla spalla, poi abbassalo controllando il movimento.

Una tecnica scorretta può non solo portare a squilibri muscolari ma anche aumentare il rischio di infortuni. Assicurati che la tua schiena rimanga dritta durante gli esercizi e che il movimento sia guidato principalmente dal bicipite senza utilizzare l’impulso del corpo. (a meno che tu non voglia “sporcare” un pochino l’esercizio, ma questa è una eccezione che conferma la regola.)

Superamento dello squilibrio muscolare

Non limitarti a un solo tipo di curl o esercizio per bicipiti; variarli aiuta a stimolare i muscoli sotto diverse angolazioni e intensità, promuovendo uno sviluppo equilibrato. Se noti uno squilibrio significativo tra i due bicipiti, inizia le tue sessioni di allenamento con il braccio più debole e realizza un set extra solo per quel lato. Questo approccio incrementale può aiutare nel tempo ad armonizzare la dimensione e la forza tra i due lati.

Inoltre, valuta attentamente la quantità di ripetizioni e il peso utilizzatootrebbe essere utile ridurre leggermente il carico sul braccio più forte, fino a quando non si raggiunge una maggiore simmetria.

Infine ricorda che la pazienza è fondamentale: correggere uno squilibrio muscolare richiede tempo ed impegno costante nell’esecuzione corretta degli esercizi proposti.

Allenarsi a casa offre flessibilità ed autonomia nel proprio regime fitness ma richiede dedizione particolare verso la forma fisica ed equilibrio muscolare generale. Seguendo questi consigli potrai avvicinarti all’obiettivo di avere bicipiti ben sviluppati ed equilibrati direttamente dal comfort della tua abitazione.

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