Allenamento in vacanza | La scheda del personal trainer

Moltissimi atleti che si allenano da Focus Training fanno richiesta di un “programmino” di allenamento da fare sotto l’ombrellone. Abbiamo pensato allora di chiedere al personal trainer Flavio Bulgarelli come possiamo mantenerci in forma in vacanza, e se ci può preparare una scheda valida per chiunque voglia allenarsi durante le ferie.

Flavio, mi puoi preparare un allenamento da fare in vacanza?

Con piacere. Anzitutto mi devi aiutare a comprendere il tuo obiettivo ed il tuo livello di allenamento. Nella mia ottica non esiste allenamento senza un fine, percui aiutami a capire se hai bisogno di mantenere alto il livello di tono* muscolare, o se vuoi assicurarti di non ingrassare in questi giorni in cui mangerai e ti rilasserai.

(* ti svelo un piccolo segreto: il tono muscolare non esiste. O meglio: non è quello che pensi tu. Quello che tu intendi si chiama ipertrofia, limitata magari, ma pur sempre ipertrofia)

Diciamo che vorrei entrambe le cose: mantenermi magra e al contempo tenere in piedi quel poco di “ipertrofia” che ho costruito durante l’inverno.

Ora mi devi dire che tipo di attrezzi hai a disposizione.

Diciamo che di norma chi parte non si porta dietro i bilancieri. Credo che possiamo parlare per tutti se pensiamo di avere a disposizione solo il proprio corpo, o al massimo una corda per saltare, che ne dici?

Perfetto, allora ti costruisco un allenamento UNISEX BODYWHEIGHT diviso in 2 GIORNATE di allenamento, che punti a entrambi gli obiettivi. Potrai alternare le due giornate allenandoti anche 3/v volte a settimana. Ma una differenziazione importante me la devi concedere: io non so qual è il livello di allenamento dei nostri lettori. Proviamo almeno a differenziarli in PRINCIPIANTE E AVANZATO, no?

Mi sembra giusto.

Ti collego ad ogni esercizio un video dimostrativo di Focus Training per farti comprendere precisamente di quale esercizio si tratti, ti basta cliccare sul link.

PROGRAMMA ESTIVO ATLETA PRINCIPIANTE
GIORNO A

(ps: il Tabata è un allenamento intermittente perfetto per l’atmosfera ludica di un beach training. Ci sono moltissimi Tabata su youtube o su spotify, una voce ti dice quando fare l’esercizio e quando fare pausa, e ti tiene sotto pressione per 8 round da 20 secondi, con solo 10 secondi di pausa. Cerca il tabata con la tua musica preferita. Il mio ad esempio è questo.

GIORNO B (su una panchina o rialzo qualsiasi)
  • Salto alla corda 3/5 minuti (non importa che tu non sappia saltare la corda. Imparare, apprendere, provare risulta comunque un allenamento) Se non hai la corda puoi sostituire con una corsa leggera.
  • Circuito da ripetere 3 volte no stop:
    1. Superman horizontal press 1 x 10
    2. alternate v-up 1 x 15
    3. Cook’s Bridge (o hip bridge) 1 x 20
  • Salto alla corda 3/5 minuti
  • Circuito da ripetere 5 volte no stop:
    1. Step Up alternato 1 x 10
    2. Dips (beginner version) 1 x 10
    3. Skip 1 x 20 secondi
  • Prova ad eseguire dai 5 ai 10 scatti di corsa per la lunghezza di circa 50 metri. L’intensità non deve essere eccessiva se non ci sei abituato, con il tempo potrai “spingere” un pò di più. Siamo in categoria beginner, percui prendi 1’30” di pausa tra uno scatto e l’altro.
  • Chiudi il tuo allenamento con gli ultimi 3/5 minuti di salto con la corda.

PROGRAMMA ESTIVO ATLETA AVANZATO
GIORNO A – Allenamento dei 6 tabata

Come ti ho spiegato prima puoi sceglierti i TABATA che più ti piacciono ed ascoltarli, la voce del coach ti darà i tempi di Break & Go.

  • TABATA PLANK
  • Recupero 2′
  • TABATA SQUAT
  • Recupero 2′
  • TABATA SIT UP
  • Recupero 2′
  • TABATA PUSH UP (dosa bene le energie, le braccia si stancheranno presto)
  • Recupero 2′
  • TABATA SKIP
  • Recupero 2′
  • TABATA BURPEES

ps: questo tipo di allenamento è l’ideale da farsi in spiaggia o in camera d’albergo, o in un parco. Pochi pensieri, scorre veloce, la musica ti guida. Ma non lo sottovalutare, è devastante. Consiglio fondamentale: non partire eccessivamente veloce se non ci sei abituato, i muscoli si stancheranno presto ed avrai sempre maggior difficoltà a recuperare. L’allenamento intermittente insegna al tuo corpo come dosare le energie. Dagli sotto!!

GIORNO B

Per riscaldamento fai :

Adesso è il turno di un superset di esercizi da eseguire in modo lento e concentrato:

Ed ora chiudiamo l’allenamento con una fase di condizionamento metabolico in formato Interval Training:

  • 20 secondi di corsa ad intensità 80% (percentuale approssimativa per parlare a tutti e far capire quanto impegno mettere)
  • 40 secondi di Jumping Jack (molto rilassato)
  • ripetere per 5 volte no-stop

E subito, senza pause continua con:

  • 30 secondi di Burpees (più velocemente possibile)
  • 1 minuto di corsa molto leggera
  • ripetere per 5 volte no-stop

Grazie mille. Qualche altro consiglio da dare ai lettori?

Forse l’unica cosa che posso dire è una considerazione personale da indirizzare ai vari tipi di atleta che si potrà trovare a leggere questo articolo. Quindi vi chiamo in appello uno ad uno:

Sei un “drogato di palestra” che si allena 4/5 volte a settimana durante tutto l’anno ed ora ti sei preso questa unica settimana di vacanza al mare? Riposati. Non devi esser sempre sotto pressione. La pausa regolarizza i livelli ormonali, ti aiuta a ripartire più carico, e sopratutto quando si stacca la spina bisogna farlo in modo totale interrompendo le tue abitudini. Se non sei abituato a concederti pause, prova a farlo. Si scoprono molte cose su stessi quando si spezza uno schema.

Sei un principiante totale che non si è mai allenato e pensavi di iniziare da autodidatta con una scheda come la mia e qualche video di youtube? Riposati. E inizia a settembre con l’aiuto di un professionista per imparare le tecniche ed i movimenti. E se temi di non avere tempo perchè ricominci a lavorare rivedi assolutamente le tue priorità. Di certo non devi iniziare da autodidatta in quell’unica settimana di agosto.

Sei un soggetto mediamente allenato che fa una vacanza abbastanza lunga da temere di perdere la propria forma. Allenati con queste mie schede, puoi farlo. Scegli il tuo livello e sopratutto divertiti. Non devi fare nulla controvoglia.

E per tutti quei viaggiatori che si possono trovare a dover passare una o più notti fuori casa per lavoro? Immaginiamo che l’albergo non disponga di una palestra, cosa possono fare?

In verità ci sono molteplici tipi di allenamento che si possono fare a corpo libero in una stanza di albergo. Spesso mi è stato chiesto di elaborare mini training per la forza e per la mobilità. Si possono inseguire tutti gli obiettivi, anche utilizzando oggetti disponibili in una stanza come il letto, l’armadio, il comodino. Tuttavia un allenamento simpatico e semplicissimo che si può fare si chiama:

100 burpees

Molto semplice: eseguire 100 burpees completi nel minor tempo possibile.

Ovviamente ha senso se cronometrate il tempo impiegato e provate nei giorni successivi a battere il vostro record.

Il burpees è uno degli esercizi più completi che si possano fare a corpo libero, ed è anche impegnativo a livello cardo-respiratorio.

Toglimi una curiosità, mio cugino vorrebbe allenare i dorsali, ad esempio facendo delle trazioni alla sbarra. C’è un modo di farlo in una camera d’albergo, oppure in casa, senza dover bucare la parete ed installare una sbarra?

I dorsali effettivamente sono da sempre il gruppo muscolare più ostico da allenare senza attrezzi. Per mantenerli un minimo operativi si può fare un classico rematore rimediando un qualsiasi peso impugnabile con una mano, come ad esempio una cassa d’acqua, o uno borsa piena di libri.

Ma se tuo cugino vuole fare le trazioni tuttavia un modo casalingo c’è. Dovrebbe appendersi ad una bella porta solida. Mi raccomando, non le porte di cartone che vengono giù solo con la forza del pensiero. Ci vuole una porta blindata, ad esempio. Ti faccio un video velocissimo per mostrarti come fare:

Dacci un ultimissimo consiglio per chiudere, a tua scelta:

Inutile spaccarsi di allenamento durante le ferie e poi tornare ad una vita priva di sport durante l’inverno. Ha molto più senso il contrario, allenarsi come si deve per 11 mesi l’anno e semmai prendersi il periodo delle vacanze come pausa. Divertitevi, staccate ogni tanto.

Per ottenere dei risultati stabili l’unica cosa che conta è aver avuto costanza durante tutto l’anno. Il vostro corpo è un maestro severo, egli non si fa impressionare da colpi di testa e passioni momentanee. Quelle non contano niente e non modificano niente. Nessun allenamento e nessuna dieta funzionano a lungo se ci si impegna solamente su un lasso breve di tempo.

Ci vuole il tempo. E la costanza.

Come ci ricorda il runner di Bojack Horseman in questo video:

Ogni giorno diventa più facile. Ma devi farlo tutti i giorni. Questo è difficile. Poi diventa più facile.

Flavio Bulgarelli
Flavio Bulgarelli

dott. Flavio Bulgarelli

Psicologo

Responsabile di Focus Training Studio

Personal Trainer

POSTURA AL PC | Guida di Salvataggio per tutti

Questo articolo ti spiegherà come mantenere una corretta postura al pc e ti insegnerà qualche piccolo esercizio posturale per attenuare la sofferenza muscolare.

Quante volte hai sentito dolore alla schiena dopo aver passato diverse ore al PC?

Quante volte hai sentito la necessità di muoverti, cambiare posizione o addirittura cambiare sedia per lavorare o stare davanti al PC?

Bene QUESTO è l’articolo che fa per TE!

Partiamo dalle basi: devi sapere che la nostra colonna ha delle curve ESSENZIALI che servono per distribuire il peso del nostro corpo e della gravità in modo corretto, lungo di essa. Grazie ai muscoli tali curve vengono preservate nel tempo.


COSA SUCCEDE QUANDO SIAMO AL PC?


Queste importantissime curve vengono a mancare, portando il nostro corpo a chiudersi come una C e facendo lavorare muscoli in modo diverso da come dovrebbero fare normalmente, e dunque al nostro rialzarci o comunque dopo tanto tempo seduti avremo dei fastidi dati dall’ affaticamento di  tali muscoli!

Pensa che nel lungo termine questo adattamento può diventare un vizio strutturato e avrai bisogno di molto più tempo per correggere la tua postura!

Bastano piccoli accorgimenti per non “viziare” la propria schiena al pc, e di base consistono nel mantenere la posizione seduta rispettando le curve della schiena (lordosi) poste nella zona lombare e cervicale. Solo così facendo potrò mantenere una corretta postura al pc.


Per garantire il mantenimento di tali curve dovrò:

1. Rendere comoda la seduta dei piedi, ben piantati, permettendo alle gambe di flettersi e fare punto fisso, in modo da poter quindi tenere una corretta lordosi lombare.

2. Aiutarmi con un cuscino posto sulla bassa schiena, infatti il cuscino lombare fornisce un valido supporto nel sostenere e far percepire la naturale lordosi lombare.

3. Poggiarmi su di uno schienale può essere inoltre utile per avere un cosidetto feedback percettivo. In poche parole grazie allo schienale possiamo avere la percezione “tattile” della nostra colonna tramite i  punti di contatto con esso e capire se siamo nella corretta posizione oppure no.
Cosa che non sarebbe facile affatto, a meno che non si abbia un ottima coscienza rachidea.

4. Per il tratto cervicale, dovrò tenere il PC leggermente inclinato in alto, oppure dritto all’altezza dei miei occhi, dando modo alla cervicale di non doversi flettere eccessivamente e perdere la propria lordosi, mantenendo l’idea di “crescere” verso l’alto mentre posso stare appoggiato con la nuca sullo schienale. Questo “auto-accrescimento” è alla base dei molti esercizi che si possono fare contro il mal di schiena.

Ricordiamoci comunque che stare seduti a lungo NON E’ NATURALE , e attuare tali accorgimenti non ci salverà se non COMPENSIAMO le ore trascorse seduti con una buona attività fisica volta a mobilizzare non solo il rachide ma anche le articolazioni delle gambe e del tronco.


COSA POSSIAMO FARE?


Cercate di prendervi 5 minuti ogni ora, sdraiatevi a terra:

  • iniziate col percepire la vostra colonna
  • Provate a muovere il bacino formando un grande arco lombare (come se voleste inarcare la schiena bassa e sollevarla da terra), per poi premere a terra questo grande arco spingendo la schiena a terra, in modo tale da annullare lo spazio fra voi ed il pavimento.
  • Quando inarcate la schiena provate a fare un bel respiro: espirate quando spingete i lombi a terra

Dopo avere eseguito 10 ripetizioni di questo semplice esercizio, proseguite:

  • Rimanete in posizione fissa mantenendo la lombare e tutta la schiena completamente aderenti a terra.
  • Espirate profondamente e cercate di mandare il mento verso il vostro petto, effettuando l’auto-accrescimento menzionato pocanzi.

Questi 5 minuti sono veramente irrisori, ma per molti potrebbero fare la differenza!

Provateli ogni giorno e ricordate che ogni persona ha una sua determinata postura e personali esigenze che non possono essere standardizzate. Affidatevi ad un professionista che sappia valutare il vostro caso e somministrare gli esercizi terapeutici più adatti a voi!


Ricordiamoci comunque che stare seduti a lungo NON E’ NATURALE , e attuare tali accorgimenti non ci salverà se non COMPENSIAMO le ore trascorse seduti con una buona attività fisica molta a mobilizzare non solo il rachide ma anche le articolazioni delle gambe e del tronco!

Dott. Matteo Di Cuffa

Posturologo

Personal & Small group Trainer

Che la forza sia con te. (prima parte)

Cos’è la forza? Come allenarla ? Ma soprattutto, qual è il suo ruolo nella nostra quotidianità?


Partiamo dal presupposto che con il termine “Forza” non ci si riferisce solamente alla forza bruta del classico bodybuilding o meglio ancora del sollevamento pesi.


La forza può essere espressa in 5 modi diversi (Bosco 1997):


-forza massima
-forza dinamica massima
-forza esplosiva
-resistenza alla forza veloce
-resistenza muscolare


Ognuna di queste “qualità” ha fattori intrinseci propri e richiede un certo tipo di
allenamento per progredire, allenamento che potrà vedere la combinazione di più qualità o la consolidazione di una di queste, ma questo lo vedremo nei prossimi articoli.
Tornando a noi: quanto è importante la Forza nella vita di tutti i giorni?
TANTO! Allenare la Forza nella suo totalità è il più grande investimento a medio/lungo
termine che possa fare un atleta, un utente medio della sala pesi o una vecchietta di 80 anni.


I parametri dell’aumento della forza sono vari :


-dimensione dei muscoli (sezione trasversa e lunghezza)
-efficienza del processo contrattile (forza/sezione)
-la cinetica dei ponti trasversi migliora
-migliorano le riserve anaerobiche
-influenze nervose (aumenta la velocità di conduzione dell’impulso grazie alla
mielinizzazione dell’assone)
-aumenta il numero delle unità motorie attive
-aumenta la coordinazione dei muscoli agonisti-antagonisti
-influenze ormonali (contano dalla pubertà in poi)
In generale un aumento della forza è importante per quanto riguarda le nostre azioni
quotidiane, azioni che vanno dall’alzarsi da una sedia a portare buste pesanti, dal chinarsi per raccogliere un oggetto ad elevare il braccio per prendere una cosa in alto (in tutti questi casi oltre che un buon livello di forza c’è bisogno di una buona mobilità).

(Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport, 2019)

Inoltre esistono degli studi che correlano il livello di forza con il rischio cardiovascolare.
Ad esempio in uno di questi, si è rilevato che la capacità di svolgere push up è inversamente correlata al rischio di eventi cardiovascolari entro 10 anni (in uomini di età compresa tra i 21 e 66 anni); i partecipanti che sono stati in grado di eseguire dagli 11 push-up in sù, avevano ridotto significativamente il rischio di eventi cardiovascolari successivi (Justin Yang et al. “Association Between Push-up Exercise and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men” Jama Network Open. 2019;2(2):e188341)


Un altro importante aspetto della forza è quello di ridurre il rischio infortuni; primo perché un aumento di quest’ultima porta ad aumentare a cascata la funzione di tutti gli organi sensoriali (tra cui fusi neuromuscolari e OTG) deputati al controllo della contrazione muscolare e quindi più “attenti” ad eventuali situazioni di “pericolo” per le nostre articolazioni e per la nostra muscolatura; secondo perché un aumento della forza interessa anche l’integrità delle nostre capsule articolari e dei nostri legamenti, che saranno, a causa di un buon allenamento, costrette a fronteggiare carichi sempre maggiori e dovranno quindi adattarsi diventando sempre più resistenti e più idratate (liquido sinoviale).

Tirando quindi le somme, la Forza va allenata in ogni sport e va fatto sotto il controllo di un Trainer o professionista adeguato che sa bene come far esprimere al massimo il nostro potenziale, ma questo lo abbiamo già spiegato nel nostro articolo .

Nel prossimo articolo, la seconda parte, analizzeremo alcune metodologie per allenare la forza. Stay tuned.

Per qualsiasi approfondimento non esitate a scriverci o passate a trovarci da Focus Training Studio.


Buon Allenamento a tutti!

Andrea Berdini

Personal trainer specialista nel condizionamento della forza e del sistema neuromotorio