Il circuit training rappresenta una metodologia di allenamento innovativa e dinamica, che si distingue per la sua capacità di combinare esercizi di resistenza, forza e cardio in un’unica sessione. Questo approccio olistico non solo consente di ottimizzare il tempo trascorso in palestra ma stimola anche il corpo a bruciare calorie a un ritmo più elevato rispetto agli allenamenti tradizionali. La versatilità del circuit training lo rende adatto a diversi obiettivi fitness, dalla perdita di peso all’aumento della massa muscolare, fino al miglioramento della resistenza cardiovascolare.
Esempi pratici di circuit training
Per chi è nuovo al concetto di circuit training, un esempio generico potrebbe includere stazioni come squat, push-up, plank, jumping jacks e affondi. Ogni esercizio viene svolto per 30-60 secondi con brevi pause intermedie, promuovendo così un’intensa attività cardiovascolare e muscolare.
Modificando i parametri di un allenamento a circuito possiamo orientarci su diversi obiettivi, ecco alcuni circuiti per te:
Obiettivo Ipertrofia Upper Body – recupera 45 secondi tra gli esercizi e 1’30 a fine round:
Panca piana con bilanciere 8 rip.
Dip per tricipiti 10 rip.
Alzate frontali con manubri 12 rip.
Pull up presa larga ( o lat machine) 8 rip.
Low row (oppure trx-row) 10 rip.
Alzate laterali con manubri 12 rip.
Ripeti per 3 – 5 round
Obiettivo Ipertrofia lower Body – recupera 45 secondi tra gli esercizi e 1’30 a fine round:
Back Squat 8 rip.
Walking lunge con manubri 10 rip.(step)
Leg press 12 rip.
Deadlift 8rip.
Leg curl 10 rip.
Calf 12 rip.
Ripeti per 3 – 5 round
Obiettivo dimagrimento total Body – tempo di lavoro 30″ per ogni stazione, recupera da 15″ a 30″ tra gli esercizi :
Kettlebell swing
Push up su rialzo
Sit up
Burpees
Trx row
Squat ( o squat jump se vuoi esagerare)
Plank and front leg flex
Mountain climbers
Skip
Crunch
Ripeti per 5 round no-stop
Massimizzare i benefici evitando lesioni
Indipendentemente dall’approccio scelto – sia esso l’allenamento a corpo libero o quello più orientato alla crescita muscolare – è cruciale prestare attenzione alla corretta forma durante l’esecuzione degli esercizi per massimizzare i benefici ed evitare lesioni. Il successo del circuit training deriva dalla sua capacità di offrire un allenamento completo che sfida il corpo su più fronti simultaneamente: resistenza cardiovascolare, forza muscolare ed endurance sono componenti fondamentali toccate da questa metodologia versatile ed efficace nell’ottimizzazione dei tempi dedicati all’attività fisica.
La schiena è una delle parti del corpo più complesse e affascinanti da allenare, in palestra e non. Contrariamente a quanto molti possano pensare, l’allenamento della schiena non si limita esclusivamente ai muscoli dorsali, ma coinvolge un insieme eterogeneo di gruppi muscolari che vanno dalle spalle fino ai lombari. Questa vastità di muscoli rende l’allenamento della schiena non solo cruciale per una postura corretta e per prevenire dolori, ma anche essenziale per costruire forza e resistenza complessive. Per scolpire e tonificare l’intera schiena, è fondamentale adottare un approccio olistico che miri al miglioramento sia della forza che della flessibilità.
Preparazione al workout: il riscaldamento
Prima di iniziare qualsiasi allenamento, è vitale riscaldarsi adeguatamente per preparare i muscoli all’esercizio fisico e ridurre il rischio di infortuni. Un buon warm-up può consistere in 5-10 minuti di cardio leggero (come camminata veloce o uso della cyclette) seguiti da stretching dinamico focalizzato sulla parte superiore del corpo. Questo passaggio preliminare è fondamentale per ottimizzare le prestazioni durante gli esercizi successivi ed evitare danni ai tessuti.
Poi nel riscaldamento va inserita sempre qualche serie di avvicinamento al carico sull’esercizio principale. Ecco un esempio di un buon riscaldamento specifico per una giornata di allenamento sulla schiena, bastano un paio di round e poi sei pronto:
Rematore o cardio leggero 2′ / 3′
Imposta la lat machine con carichi tra il 50% e il 65%, ed esegui solo 10 ripetizioni
Sit up 15 ripetizioni
Good morning 15 ripetizioni a corpo libero
Esercizi chiave per una schiena forte ed estetica
Per migliorare forza ed estetica dell’intera regione posteriore del torso, vi proponiamo alcuni esercizi mirati:
Lat Machine alla Sbarra: Questo esercizio mira principalmente ai latissimi dorsi (“grande dorso”), ma coinvolge anche bicipiti e trapezi. È importante mantenere la schiena dritta durante l’esecuzione.
Rematore con Bilanciere: Eccellente per lavorare sui romboidi, sui trapezi inferiori e sui dorsali. Mantenere la presa poco più larga delle spalle garantisce un lavoro efficace su questi gruppi muscolari.
Stacchi da Terra: Fondamentali non solo per i dorsali ma anche per i muscoli erettori della colonna vertebrale (lombari), glutei e hamstrings (muscoli posteriori della coscia). La corretta esecuzione prevede una posizione eretta finale con la schiena dritta.
Hyperextension: Concentrandosi sui muscoli lombari senza sovraccaricare troppo la colonna vertebrale si possono fare gli hyperextensions su apposito attrezzo.
Ricordate sempre di ascoltare il vostro corpo durante gli allenamenti ed evitare movimenti che causano dolore oltre al normale affaticamento muscolare. Integrando questi esercizi nella vostra routine settimanale potrete notevolmente migliorare forza ed estetica dell’intera regione posteriore del torso, contribuendo così ad una migliore postura ed efficienza nei movimenti quotidiani.
Se ti interessa eseguire una scheda completa di allenamento da fare al parco clicca qui, se invece preferisci avere le basi per un allenamento a casa allora clicca qui.
Moltissimi atleti che si allenano da Focus Training fanno richiesta di un “programmino” di allenamento da fare sotto l’ombrellone. Abbiamo pensato allora di chiedere al personal trainer Flavio Bulgarellicome possiamo mantenerci in forma in vacanza, e se ci può preparare una scheda valida per chiunque voglia allenarsi durante le ferie.
Flavio, mi puoi preparare un allenamento da fare in vacanza?
Con piacere. Anzitutto mi devi aiutare a comprendere il tuo obiettivo ed il tuo livello di allenamento. Nella mia ottica non esiste allenamento senza un fine, percui aiutami a capire se hai bisogno di mantenere alto il livello di tono* muscolare, o se vuoi assicurarti di non ingrassare in questi giorni in cui mangerai e ti rilasserai.
(* ti svelo un piccolo segreto: il tono muscolare non esiste. O meglio: non è quello che pensi tu. Quello che tu intendi si chiama ipertrofia, limitata magari, ma pur sempre ipertrofia)
Diciamo che vorrei entrambe le cose: mantenermi magra e al contempo tenere in piedi quel poco di “ipertrofia” che ho costruito durante l’inverno.
Ora mi devi dire che tipo di attrezzi hai a disposizione.
Diciamo che di norma chi parte non si porta dietro i bilancieri. Credo che possiamo parlare per tutti se pensiamo di avere a disposizione solo il proprio corpo, o al massimo una corda per saltare, che ne dici?
Perfetto, allora ti costruisco un allenamento UNISEX BODYWHEIGHT diviso in 2 GIORNATE di allenamento, che punti a entrambi gli obiettivi. Potrai alternare le due giornate allenandoti anche 3/v volte a settimana. Ma una differenziazione importante me la devi concedere: io non so qual è il livello di allenamento dei nostri lettori. Proviamo almeno a differenziarli in PRINCIPIANTE E AVANZATO, no?
Mi sembra giusto.
Ti collego ad ogni esercizio un video dimostrativo di Focus Training per farti comprendere precisamente di quale esercizio si tratti, ti basta cliccare sul link.
(ps: il Tabata è un allenamento intermittente perfetto per l’atmosfera ludica di un beach training. Ci sono moltissimi Tabata su youtube o su spotify, una voce ti dice quando fare l’esercizio e quando fare pausa, e ti tiene sotto pressione per 8 round da 20 secondi, con solo 10 secondi di pausa. Cerca il tabata con la tua musica preferita. Il mio ad esempio è questo.
GIORNO B (su una panchina o rialzo qualsiasi)
Salto alla corda 3/5 minuti (non importa che tu non sappia saltare la corda. Imparare, apprendere, provare risulta comunque un allenamento) Se non hai la corda puoi sostituire con una corsa leggera.
Prova ad eseguire dai 5 ai 10 scatti di corsa per la lunghezza di circa 50 metri. L’intensità non deve essere eccessiva se non ci sei abituato, con il tempo potrai “spingere” un pò di più. Siamo in categoria beginner, percui prendi 1’30” di pausa tra uno scatto e l’altro.
Chiudi il tuo allenamento con gli ultimi 3/5 minuti di salto con la corda.
PROGRAMMA ESTIVO ATLETA AVANZATO
GIORNO A – Allenamento dei 6 tabata
Come ti ho spiegato prima puoi sceglierti i TABATA che più ti piacciono ed ascoltarli, la voce del coach ti darà i tempi di Break & Go.
ps: questo tipo di allenamento è l’ideale da farsi in spiaggia o in camera d’albergo, o in un parco. Pochi pensieri, scorre veloce, la musica ti guida. Ma non lo sottovalutare, è devastante. Consiglio fondamentale: non partire eccessivamente veloce se non ci sei abituato, i muscoli si stancheranno presto ed avrai sempre maggior difficoltà a recuperare. L’allenamento intermittente insegna al tuo corpo come dosare le energie. Dagli sotto!!
Grazie mille. Qualche altro consiglio da dare ai lettori?
Forse l’unica cosa che posso dire è una considerazione personale da indirizzare ai vari tipi di atleta che si potrà trovare a leggere questo articolo. Quindi vi chiamo in appello uno ad uno:
Sei un “drogato di palestra” che si allena 4/5 volte a settimana durante tutto l’anno ed ora ti sei preso questa unica settimana di vacanza al mare? Riposati. Non devi esser sempre sotto pressione. La pausa regolarizza i livelli ormonali, ti aiuta a ripartire più carico, e sopratutto quando si stacca la spina bisogna farlo in modo totale interrompendo le tue abitudini. Se non sei abituato a concederti pause, prova a farlo. Si scoprono molte cose su stessi quando si spezza uno schema.
Sei un principiante totale che non si è mai allenato e pensavi di iniziare da autodidatta con una scheda come la mia e qualche video di youtube? Riposati. E inizia a settembre con l’aiuto di un professionista per imparare le tecniche ed i movimenti. E se temi di non avere tempo perchè ricominci a lavorare rivedi assolutamente le tue priorità. Di certo non devi iniziare da autodidatta in quell’unica settimana di agosto.
Sei un soggetto mediamente allenato che fa una vacanza abbastanza lunga da temere di perdere la propria forma. Allenati con queste mie schede, puoi farlo. Scegli il tuo livello e sopratutto divertiti. Non devi fare nulla controvoglia.
E per tutti quei viaggiatori che si possono trovare a dover passare una o più notti fuori casa per lavoro? Immaginiamo che l’albergo non disponga di una palestra, cosa possono fare?
In verità ci sono molteplici tipi di allenamento che si possono fare a corpo libero in una stanza di albergo. Spesso mi è stato chiesto di elaborare mini training per la forza e per la mobilità. Si possono inseguire tutti gli obiettivi, anche utilizzando oggetti disponibili in una stanza come il letto, l’armadio, il comodino. Tuttavia un allenamento simpatico e semplicissimo che si può fare si chiama:
100 burpees
Molto semplice: eseguire 100 burpees completi nel minor tempo possibile.
Ovviamente ha senso se cronometrate il tempo impiegato e provate nei giorni successivi a battere il vostro record.
Il burpees è uno degli esercizi più completi che si possano fare a corpo libero, ed è anche impegnativo a livello cardo-respiratorio.
Toglimi una curiosità, mio cugino vorrebbe allenare i dorsali, ad esempio facendo delle trazioni alla sbarra. C’è un modo di farlo in una camera d’albergo, oppure in casa, senza dover bucare la parete ed installare una sbarra?
I dorsali effettivamente sono da sempre il gruppo muscolare più ostico da allenare senza attrezzi. Per mantenerli un minimo operativi si può fare un classico rematore rimediando un qualsiasi peso impugnabile con una mano, come ad esempio una cassa d’acqua, o uno borsa piena di libri.
Ma se tuo cugino vuole fare le trazioni tuttavia un modo casalingo c’è. Dovrebbe appendersi ad una bella porta solida. Mi raccomando, non le porte di cartone che vengono giù solo con la forza del pensiero. Ci vuole una porta blindata, ad esempio. Ti faccio un video velocissimo per mostrarti come fare:
Dacci un ultimissimo consiglio per chiudere, a tua scelta:
Inutile spaccarsi di allenamento durante le ferie e poi tornare ad una vita priva di sport durante l’inverno. Ha molto più senso il contrario, allenarsi come si deve per 11 mesi l’anno e semmai prendersi il periodo delle vacanze come pausa. Divertitevi, staccate ogni tanto.
Per ottenere dei risultati stabili l’unica cosa che conta è aver avuto costanza durante tutto l’anno. Il vostro corpo è un maestro severo, egli non si fa impressionare da colpi di testa e passioni momentanee. Quelle non contano niente e non modificano niente. Nessun allenamento e nessuna dieta funzionano a lungo se ci si impegna solamente su un lasso breve di tempo.
Ci vuole il tempo. E la costanza.
Come ci ricorda il runner di Bojack Horseman in questo video:
Ogni giorno diventa più facile. Ma devi farlo tutti i giorni. Questo è difficile. Poi diventa più facile.
Anche tu probabilmente ti trovi spaesato in questo strano periodo di “casalinghità ” forzata a causa del coronavirus.
Vorresti allenarti e mantenere le tue potenzialità ed il tuo fisico, ma in casa non sai come, quanto e soprattutto non sai cosa puoi ottenere? STOP, fermiamoci un attimo , e riflettiamo insieme su cosa può darci un vero HomeTraining: Anzitutto scomponiamo la parola:
HOME: un luogo, un ambiente , con spazi e strumenti completamente diversi da quelli a cui siamo abituati, niente sala, campo, piscina, niente rack, bilancieri, kettlebell… …ma è proprio questo il bello, la scienza del training ci dice che il miglior modo per ottenere un obiettivo fisico e prestazionale , è VARIARE: obbligare il corpo ad adattarsi a stimoli diversi e nuovi, a spazi, situazioni movimenti diversi. A gestire carichi diversi con prese nuove (leggi qui un approfondimento) Ed è qui che magicamente l ambiente casa si trasforma in un contenitore di idee e soluzioni allenanti!
TRAINING appunto: come ogni allenamento anche l home training è definito come “I’insieme dei stimoli che dò al mio sistema per ottenere degli adattamenti! “
Quindi potrebbe essere questo il momento giusto per concentrarsi su quei piccoli dettagli che non riusciamo mai a migliorare durante l’anno, in cui siamo stretti tra lavoro e allenamenti. Per migliorare un distretto corporeo debole (es. rinforzare una spalla), migliorare la tecnica di affondo o di squat o migliorare le proprie capacità di respirazione e di controllo del corpo.
Fin qui sembra semplice, ma poi mi ritrovo in salone con una scopa, un elastico , una cassa d’acqua, senza idee chiare e con molti dubbi e magicamente cala anche la voglia di allenarsi!
C è una soluzione: ESSERE GUIDATI, affidatevi al vostro personal trainer, allenatore , o seguite le innumerevoli piattaforme online che in questo periodo duro, stanno offrendo il loro aiuto, gratuitamente, mostrando allenamenti adattati utili e sicuri!
Il nostro staff FOCUS TRAINING STUDIO (sezione performance) organizza ogni giorno sui nostri canali social, eventi aperti per aiutare tutti coloro che si trovano in questa situazione.
È in questi momenti che, attraverso la collaborazione e la condivisione, si può comprendere il senso profondo dell’ ALLENAMENTO: in ogni luogo, situazione, con ogni mezzo o anche senza nessuno strumento, ciò che conta è MIGLIORARSI SEMPRE!
Dott. Massimo Coretti Fisioterapista Posturologo clinico Movement trainer Specialist
Cos’è la forza? Come allenarla ? Ma soprattutto, qual è il suo ruolo nella nostra quotidianità?
Partiamo dal presupposto che con il termine “Forza” non ci si riferisce solamente alla forza bruta del classico bodybuilding o meglio ancora del sollevamento pesi.
La forza può essere espressa in 5 modi diversi (Bosco 1997):
-forza massima -forza dinamica massima -forza esplosiva -resistenza alla forza veloce -resistenza muscolare
Ognuna di queste “qualità” ha fattori intrinseci propri e richiede un certo tipo di allenamento per progredire, allenamento che potrà vedere la combinazione di più qualità o la consolidazione di una di queste, ma questo lo vedremo nei prossimi articoli. Tornando a noi: quanto è importante la Forza nella vita di tutti i giorni? TANTO! Allenare la Forza nella suo totalità è il più grande investimento a medio/lungo termine che possa fare un atleta, un utente medio della sala pesi o una vecchietta di 80 anni.
I parametri dell’aumento della forza sono vari :
-dimensione dei muscoli (sezione trasversa e lunghezza) -efficienza del processo contrattile (forza/sezione) -la cinetica dei ponti trasversi migliora -migliorano le riserve anaerobiche -influenze nervose (aumenta la velocità di conduzione dell’impulso grazie alla mielinizzazione dell’assone) -aumenta il numero delle unità motorie attive -aumenta la coordinazione dei muscoli agonisti-antagonisti -influenze ormonali (contano dalla pubertà in poi) In generale un aumento della forza è importante per quanto riguarda le nostre azioni quotidiane, azioni che vanno dall’alzarsi da una sedia a portare buste pesanti, dal chinarsi per raccogliere un oggetto ad elevare il braccio per prendere una cosa in alto (in tutti questi casi oltre che un buon livello di forza c’è bisogno di una buona mobilità).
(Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport, 2019)
Inoltre esistono degli studi che correlano il livello di forza con il rischio cardiovascolare. Ad esempio in uno di questi, si è rilevato che la capacità di svolgere push up è inversamente correlata al rischio di eventi cardiovascolari entro 10 anni (in uomini di età compresa tra i 21 e 66 anni); i partecipanti che sono stati in grado di eseguire dagli 11 push-up in sù, avevano ridotto significativamente il rischio di eventi cardiovascolari successivi (Justin Yang et al. “Association Between Push-up Exercise and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men” Jama Network Open. 2019;2(2):e188341)
Un altro importante aspetto della forza è quello di ridurre il rischio infortuni; primo perché un aumento di quest’ultima porta ad aumentare a cascata la funzione di tutti gli organi sensoriali (tra cui fusi neuromuscolari e OTG) deputati al controllo della contrazione muscolare e quindi più “attenti” ad eventuali situazioni di “pericolo” per le nostre articolazioni e per la nostra muscolatura; secondo perché un aumento della forza interessa anche l’integrità delle nostre capsule articolari e dei nostri legamenti, che saranno, a causa di un buon allenamento, costrette a fronteggiare carichi sempre maggiori e dovranno quindi adattarsi diventando sempre più resistenti e più idratate (liquido sinoviale).
Tirando quindi le somme, la Forza va allenata in ogni sport e va fatto sotto il controllo di un Trainer o professionista adeguato che sa bene come far esprimere al massimo il nostro potenziale, ma questo lo abbiamo già spiegato nel nostro articolo .
Nel prossimo articolo, la seconda parte, analizzeremo alcune metodologie per allenare la forza. Stay tuned.
Per qualsiasi approfondimento non esitate a scriverci o passate a trovarci da Focus Training Studio.
Buon Allenamento a tutti!
Andrea Berdini
Personal trainer specialista nel condizionamento della forza e del sistema neuromotorio
Questo sito usa cookies per migliorare la tua esperienza di navigazione. Speriamo che tu sia d'accordo, ma puoi sempre uscire se lo desideri. Leggi le infoACCETTO
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
