alimentazione Archivi - Focus Training Studio

11 Marzo 20226 Febbraio 2024

Come perdere grasso localizzato?

Perdere grasso localizzato è proprio una delle tante richieste che di solito si fanno al proprio dietista.

“Ho il grasso proprio qui sulla pancia che non se ne va, come posso fare per toglierlo?”

Su Internet o sui vari social è sempre più diffuso un mondo di integratori, spacciati come salvavita, che cercano di venderti questo prodotto come la soluzione miracolosa che può andare a snellire quella parte del corpo che detesti.

Gli studi scientifici, però, parlano chiaro! Il dimagrimento localizzato non esiste!!

Ma niente paura! Abbiamo detto che non esiste, ma non che il grasso localizzato è impossibile da togliere! Però vediamo più nel dettaglio come poter fare per andare a ritoccare quelle parti del corpo che non ci piacciono.

Tendenzialmente i punti critici sono “fissi“ sia per le donne che per gli uomini: le donne lottano perennemente contro i fianchi, mentre i maschi hanno a che fare con la fascia addominale. La scienza ancora non mette a disposizione delle formule e dei piani che stabiliscano come sciogliere solo il grasso in quelle parti del corpo che diventano per noi odiose. Però, allo stesso tempo, abbiamo a disposizione il potentissimo mezzo dell’alimentazione che ci permette di togliere il grasso in eccesso totale e, di conseguenza, andare ad intaccare anche quella parte che vogliamo eliminare!

Ovviamente l’impostazione del piano deve essere stilata ad hoc e calcolata da persona a persona in modo tale da mantenere intatta la massa muscolare andando a togliere solo ed esclusivamente la massa grassa. In questo modo prenderemo le riserve di grasso come fonte di energia e, quindi, possiamo effettivamente togliere il grasso in eccesso e, di conseguenza, anche quello localizzato nelle varie parti del corpo.

Quindi da un dimagrimento totale arriviamo ad un dimagrimento localizzato che ci permette di ottenere i risultati tanto desiderati.

Anche l’allenamento è fondamentale per rassodare quella parte del corpo che “scopriamo“ per poter vedere un muscolo tonico.

Attenzione! Non stiamo dicendo che per dimagrire nella fascia addominale, dobbiamo fare gli addominali! Ma l’addome, essendo un muscolo, va allenato come tale in modo da renderlo tonico e ipertrofico perché, quando togliamo lo strato di adipe localizzato sopra la pancia, scopriamo la fascia muscolare che, se non ben allenata, risulterebbe poco visibile.

Abbiamo preso come esempio gli addominali, ma lo stesso discorso vale per le altre parti del corpo. Per quanto un’alimentazione ben calibrata possa far mantenere la quantità di muscolo, associare un allenamento personalizzato ha l’effetto di far “uscire“ il muscolo e renderlo più tonico.

Per concludere, quindi, non abbiamo delle diete o dei meccanismi che ci fanno dimagrire solo ed esclusivamente in una parte del corpo, ma impostare un dimagrimento con un’alimentazione e un allenamento mirati possono togliere il grasso in eccesso in tutto l’organismo, soprattutto nella parte più… “abbondante”.

dietista Dott. Daniele Miccinilli

19 Marzo 202019 Marzo 2020

Integratori e nutrizione | Come rinforzare il sistema immunitario

“Ma tutto quel che serve in una pillola non c’è…”.

No, questa volta non è un filosofo del ‘600 a scrivere così, ma Cesare Cremonini.

Le sue parole mi sembrano perfette per chiarire il punto focale della questione: non c’è integrazione che possa compensare gli effetti di una cattiva alimentazione.

Le tegole del tetto non servono, se
non si ha una casa.

Ma questo non significa che non c’è nulla che possiamo aggiungere alle nostre abitudini, per potenziare le difese immunitarie.

Un’alimentazione varia, con cibi freschi, biologici, del territorio, può fornire in teoria tutti i nutrienti.

Ma la teoria ha il brutto vizio di non corrispondere sempre alla pratica quotidiana e quindi, se si vogliono potenziare le proprie difese, si può pensare all’utilizzo di un buon integratore di vitamine e minerali, anche ricordando il fatto che a volte le infezioni, oltre ad essere l’effetto di una malnutrizione, ne sono anche causa, dal momento che possono sopprimere l’appetito fisiologico, diminuire l’assorbimento dei nutrienti e facilitarne la perdita.

In questo caso possiamo vedere l’assunzione di un integratore nutrizionale come una polizza di assicurazione contro un’eventuale carenza in micronutrienti: se non si ricorre a mega dosaggi non c’è rischio apprezzabile, ma se qualcosa nell’alimentazione quotidiana non è ottimale, allora possiamo contare su uno scudo che ci aiuti a difenderci.

Per chi si allena intensamente, il rischio è sicuramente maggiore. È infatti dimostrato che gli atleti e gli sportivi in genere contraggono infezioni con frequenza spesso superiore rispetto agli individui sedentari o che si allenano blandamente.

Dopo una sessione prolungata e molto intensa infatti può verificarsi una momentanea depressione dell’attività del sistema immunitario, che lascerebbe aperta una finestra di opportunità per molti agenti infettivi e aumenterebbe di conseguenza il rischio di contrarre un’infezione.

Questi effetti sono mediati dall’azione del cortisolo e di alcune citochine ad azione infiammatoria.

Voglio ricordare qui alcuni nutrienti che possono essere impiegati per aiutare il nostro sistema immunitario.

(1) Carboidrati: la loro integrazione nella dieta porta a minori livelli di cortisolo in circolo, specialmente se si mantiene un livello ottimale di idratazione corporea.

(2) Acidi grassi polinsaturi: regolano in maniera diretta la funzione infiammatoria.

(3) Vitamina C e vitamina E: è nota la loro azione antiossidante e, soprattutto per la vitamina C, l’azione di controllo sui picchi di cortisolo. Ricordiamo che il cortisolo, oltre i livelli fisiologici, sopprime l’attività del sistema immunitario, aprendo la strada a possibili infezioni.

Prima di chiudere questo articolo, non posso non parlare dei Funghi Medicinali, la nuova frontiera dell’integrazione nutraceutica, che in realtà affonda le radici nel passato remoto (forse addirittura il ventottesimo secolo A.C.) della Medicina Tradizionale Cinese e Tibetana.

Questi funghi svolgono un’azione di modificazione della risposta biologica (BRM) grazie alla presenza di una classe di molecole chiamate Beta – Glucani, in grado di potenziare la risposta immunitaria, legandosi ai linfociti e attivandone, o meglio, mediandone le funzioni di difesa attraverso molteplici meccanismi biologici. Più alte sono la concentrazione e la variabilità di queste molecole segnale, maggiori sono lo spettro e l’efficacia di modulazione immunitaria.

I funghi medicinali maggiormente riconosciuti per la loro efficacia di rinforzo delle difese sono:

(1) Shitake

(2) Reishi

(3) Ganoderma

(4) Maitake

(5) Cordiceps;

Quest’ultimo è chiamato anche Fungo dell’Immortalità per le sue innumerevoli proprietà riconosciute da secoli ed oggi confermate da molti studi scientifici .

(ricordiamo, fra le altre, la capacità di modulare la produzione di cortisolo, di innalzare i livelli di DHEA e di testosterone, quella di aumentare i livelli di ATP fino al 30 % e il flusso ematico nei vasi sanguigni, con aumento della resistenza fisica fino al 70 % osservato in alcuni studi).

Ma, si badi bene, con i funghi medicinali non siamo nel campo del fai da te, e per poterli utilizzare al meglio, è opportuno chiedere il consiglio di un medico competente o di un nutrizionista.

La saggezza antica, frutto di secoli di sperimentazione e di processi di vera e propria selezione culturale, oggi viene in nostro aiuto. I funghi medicinali stanno vivendo un momento di notorietà e sono oggetto di ricerca incessante.

Questo mi porta ad un’altra citazione. Penso ad Antoni Gaudì, che un giorno disse che: “l’originalità è tornare alle origini”.

Parole le sue, mai così vere.

Dott. Andrea D’Alonzo

Biologo Nutrizionista

Specializzato in nutrizione sportiva

19 Marzo 202019 Marzo 2020

Dieta e difese immunitarie | Cosa sapere per mantenere alta la guardia

“Io lascio fare alla Natura e presuppongo che si sia armata di denti e artigli per difendersi dagli assalti che le capitano”.
Michel De Montaigne

Le parole del filosofo vissuto nel 1600, sono come una luce che ha illuminato la strada agli scienziati della nutrizione, che oggi, 4 secoli dopo, non possono che confermarle.

Dagli anni ’70 ad oggi sono comparse più di 30 nuove malattie infettive; altre, considerate come sconfitte, sono ritornate con forza, e sono migrate verso i paesi sviluppati, favorite da fattori umani più presentii che mai, fattori che hanno la tendenza a svilupparsi su scala mondiale.

Bisogna considerare necessariamente un’alternativa che possa affiancare i trattamenti anti–infettivi classici, perché oggi sappiamo che molte delle malattie emergenti sono dovute alla virulenza dall’agente infettivo, ma anche alla ricettività del terreno.

Come dire che un assedio ha molte
più possibilità di andare a buon fine se le difese della città sono al limite e
i suoi abitanti stremati.

Batteri e virus hanno la capacità di evolvere continuamente per mutazione genetica, e l’organismo deve sapersi adattare, attuando le risposte molecolari e cellulari del sistema immunitario.

Cosa sappiamo sulle relazioni fra la nostra alimentazione e le nostre funzioni immunitarie ? E l’integrazione nutrizionale può rafforzare le nostre difese ?

Iniziamo confermando che sicuramente le condizioni nutrizionali influenzano lo stato di competenza immunitaria, e che la sotto-nutrizione è una fonte di alterazione delle nostre difese. E, si badi bene, la malnutrizione non è solo un problema altrui, ma riguarda la carenza di molti nutrienti fondamentali che caratterizza anche i cittadini sovralimentati del ricco occidente. Calorie non vuol dire nutrienti.

È stato dimostrato che la carenza di selenio può rendere patogeni virus che si comportano come innocui ospiti in organismi ben nutriti. Questo perché una inefficace barriera antiossidante favorisce la mutazione dei virus verso forme più aggressive.

Darwin all’opera, ma in un modo che
non ci conviene affatto.

La ricerca scientifica ha individuato relazioni fra alcuni macro e micronutrienti e molte malattie infettive. Non senza fatica, dal momento che non è sempre stato facile capire i reali rapporti di causa ed effetto.

La malnutrizione favorisce le infezioni ?

O sono forse le infezioni a favorire uno stato di alterata nutrizione? O magari si tratta di un serpente che si morde la coda, in una serie di fenomeni in cui riconoscere coda e testa non è affatto semplice.

Qui si parla di quello che sappiamo.
La filosofia non è invitata.

D’altra parte si sa con certezza che la nutrizione corretta può fare la differenza in positivo prima, durante e dopo l’influenza, migliorando l’impatto, il decorso e i postumi delle sindromi infettive.

La chiave è evitare le carenze nutrizionali. Infatti un’adeguata nutrizione, soprattutto un apporto di proteine, minerali, vitamine e, in genere, energia, permette al sistema immunitario di esprimere il suo massimo potenziale. Ricordiamo che lo stato nutrizionale non migliora – così come non peggiora – in pochi giorni, ma è opportuno avere una base sana e costante di buona alimentazione, dal momento che sono le carenze croniche ad indebolire le funzioni corporee in genere.

I nutrienti probabilmente più importanti da fornire al nostro corpo sono le proteine, la cui carenza si riflette direttamente sul sistema immunitario, in maniera ancora più forte se anche l’apporto energetico in genere risulta insufficiente, come si verifica spesso nelle dieta a basso apporto di carboidrati (scarico di carboidrati, molte dieta di definizione, diete chetogeniche).

Le carenze nutrizionali possono indebolire le nostre riposte immunitarie specifiche (produzione di anticorpi) e aspecifiche (la capacità dei globuli bianchi di fagocitare agenti esterni), fino alla riduzione del tessuto linfoide.

Anche i micronutrienti – vitamine e minerali – giocano un ruolo chiave.

La malnutrizione proteico – energetica è infatti correlata con la carenza di micronutrienti.

Citiamo qui il ferro, lo zinco e il rame fra gli oligoelementi, mentre fra i minerali maggiori i più importanti sono sodio, potassio, magnesio e calcio.

Fra le vitamine meritano una menzione la vitamina C, le vitamine B6, B1 e B12, la vitamina A e la vitamina E.

Sempre ricordando che i micronutrienti non sono strumenti solisti, ma fanno parte di un’orchestra, e che nessuno di loro può permettersi di stonare.

In generale la carenza di anche un solo micronutriente può indebolire il nostro sistema energetico e immunitario. Questo apre un’altra questione fondamentale, che affronteremo in questo articolo nel quale spiego il resto:

discussione sugli integratori e sulla loro efficacia nel potenziare le difese immunitarie. (clicca qui sul testo per leggere)

Dott. Andrea D’Alonzo

Biologo nutrizionista

Specializzato in nutrizione sportiva

25 Giugno 201927 Giugno 2019

Aminoacidi ramificati. A cosa servono, e quando assumerli.

Gli aminoacidi ramificati (BCAA nell’acronimo inglese), ovvero leucina, valina e isoleucina, sono tra gli integratori più utilizzati nello sport, ormai da decenni.

Il loro uso va dagli sport di endurance, in cui avrebbero una funzione di prevenzione del catabolismo muscolare ed anche una funzione energetica, agli sport di potenza e forza muscolare, per via della loro indubbia funzione di miglioramento del recupero a livello soprattutto muscolare. Nelle attività di ultra endurance, sono utilizzati anche per il loro effetto di riduzione della fatica centrale, ossia del fenomeno a carico del nostro sistema nervoso, responsabile del segnale di stanchezza generale che spesso determina il segnale di stop definitivo alla prestazione atletica.

Ma si sa, non esiste un re che possa regnare a lungo senza che qualcuno provi a detronizzarlo, e ultimamente alcune voci si sono levate per mettere in dubbio l’utilità dei BCAA e forse anche la loro sicurezza.

Gli aminoacidi ramificati sono inutili, dunque ?

Il loro utilizzo è addirittura pericoloso ?

Decenni di ricerca scientifica sono stati davvero mal indirizzati ?

Nella ricerca scientifica il dubbio è il primo motore e noi cercheremo di fare chiarezza.

Gli aminoacidi ramificati fanno parte dei cosiddetti aminoacidi essenziali, chiamati in questo modo perché il corpo non può produrli a partire da altri substrati biochimici, ma deve riceverli attraverso l’alimentazione. Da soli, costituiscono circa un terzo delle proteine muscolari e questo gli conferisce già un primo ruolo importante nei meccanismi di turnover proteico, in quei processi cioè in cui le proteine corporee vengono continuamente disassemblate e ricostruite per rimuovere strutture eventualmente danneggiate. Se l’apporto di aminoacidi essenziali non è costante e quantitativamente soddisfacente, la proteina non può semplicemente essere assemblata e sostituita, o può farlo solo a spese di altre strutture proteiche del corpo. Ma questo fenomeno si chiama catabolismo e spesso non è l’ottimale per lo sportivo che vuole recuperare.

Attività fisica intensa e/o sostenuta o protocolli di digiuno intermittente (sempre più adottati anche da atleti di alto livello) possono esaltare questo fenomeno catabolico, rendendo l’integrazione di BCAA ancora più importante.

Inoltre sappiamo che gli aminoacidi ramificati stimolano l’attività del recettore dell’insulina solo nelle cellule muscolari e non a livello di cellule adipose o epatiche.

Questo determina un traffico deviato di nutrienti verso la cellula muscolare, per attivazione differenziale dell’azione dell’insulina, che veicolerebbe aminoacidi stessi, ma anche zuccheri, nella cellula muscolare, con un aumento del recupero muscolare dovuto contemporaneamente ad un’azione anabolica e di ripristino dei livelli di glicogeno (carburante muscolare). Mettiamo poi che quest’ultimo processo avviene con una velocità e un’efficienza quasi doppia nelle due ore che seguono la fine di una sessione di allenamento, quindi l’integrazione di BCAA in questa finestra temporale potrebbe essere un’opportunità di recupero unica e insostituibile.

È il concetto di TIMING dei nutrienti.

Non conta solo COSA assumiamo con la nostra alimentazione, o QUANTO ne assumiamo, ma anche QUANDO lo assumiamo. Il giusto TIMING rende l’assunzione di nutrienti (dal cibo o dagli integratori) più efficace e anche più sicura.

Ma questo sarà argomento di una prossima discussione.

Dott. Andrea D’Alonzo – Biologo Nutrizionista.