Correre per dimagrire: funziona davvero?

Andare a correre per dimagrire. Hai progettato questa cosa un’infinità di volte, vero?

“Basta da lunedì dieta e corsa tutte le mattine”

Nella maggior parte dei casi questo progetto va a finire in un continuo rimandare, mentre una buona fetta di coloro che non hanno rimandato hanno comunque ottenuto scarsi risultati.

Dopo un giorno dolori alle articolazioni o magari dopo un mese di sacrifici pochissimi chili persi. Finendo così per sentirti più stanchi con dolori ovunque! Ma la cosa più devastante è che il risultato in termini di bilancia è quasi pari a zero.

Quindi dove sta il problema, perché qualcuno ci riesce e qualcun’ altro no?

Prima di rispondere alla domanda facciamo anzitutto una premessa sulla corsa come attività sportiva. Lavoro da anni come allenatrice e non posso non mettervi in guardia da un aspetto che spesso conduce da me persone che chiedono aiuto.

Correre è una delle attività fitness più popolari, forse perché facilmente gestibile e soprattutto low-cost, ma come tutte le discipline sportive non ci si improvvisa corridori.

Potresti anche sentirti pronto mentalmente ad affrontare questa bella sfida, ma i tuoi muscoli, le articolazioni, i legamenti, i tendini e tutti gli altri tessuti no. Non puoi svegliarti una mattina e decidere di diventare Usain Bolt!

Quindi sicuramente come tutte le discipline è assolutamente importante fare degli allenamenti specifici per preparare il corpo a fare qualcosa di cui non è a conoscenza e per questo un trainer potrebbe aiutarti a creare un protocollo specifico da utilizzare come riscaldamento; questo ti eviterà rischi e infortuni anche banali.

Ecco ad esempio un video che può aiutarti ad impostare un adeguato riscaldamento.

Ma andiamo alla questione dell’articolo: posso dimagrire correndo?

La risposta è assolutamente si, ma cosa intendiamo per dimagrimento?

Se il tuo obiettivo è quello di veder ridursi un numero sulla bilancia…. beh la corsa va più che bene, se segui una adeguata alimentazione il deficit calorico ti permetterà di ridurre il tuo peso. Ma se l’obiettivo è quello di modificare sostanzialmente la struttura del tuo corpo, in termini di ricomposizione corporea, allora non potrai fare affidamento solo alla corsa.

Risulterebbe molto più utile un allenamento con carichi, che modifichino la struttura delle tue masse corporee.

Se ti stai chiedendo cosa voglia dire “ricomposizione corporea” ecco una immagine che può spiegare più di mille parole:

Adesso vediamo insieme quanti tipi di corsa conosciamo e quali effetti hanno su chi li pratica:

  • Corsa base: si tratta di ciò che la maggior parte delle persone chiama corsa normale. Solitamente si svolge per una distanza non superiore ai 10 km e il ritmo è naturale;
  • Corsa lunga: si esegue allo stesso ritmo della corsa base ma su una distanza maggiore, di circa 15-20 km;
  • Corse a intervalli HIIT: corse brevi e intense, ripetute più volte con brevi pause intermedie;
  • Ripetizioni in salita: simili alle corse a intervalli ma svolte in salita;
  • Corse di recupero: corse lente eseguite dopo uno sforzo più impegnativo come le ripetizioni in salita;
  • Progression run: corsa che inizia lentamente e finisce a un ritmo più veloce. Allenano la resistenza e la velocità e riducono la fatica.

Tra le diverse varianti, la più indicata è la corsa ad alta intensità (HIIT), visto che eseguendola, l’organismo mette in atto processi fisiologici che consentono di continuare a bruciare calorie anche dopo aver finito di allenarsi.

I tipi di corsa ad alta intensità come quelli a intervalli e le ripetizioni in salita, possono continuare a farlo fino a 48 ore dopo l’allenamento perché utilizzano molti muscoli che, una volta a riposo, necessitano di tanta energia per recuperare. Questo processo si chiama effetto afterburn.

Inoltre, diverse ricerche hanno dimostrato come la corsa ad alta intensità possa ridurre la produzione di ormoni della fame e aumentare quelli della sazietà.

In conclusione:

Sicuramente correre è un’attiva che permette di consumare in relativamente poco tempo (ad esempio 1 ora) un buon quantitativo di calorie rispetto ad un’ora di allenamento con i pesi. Ma quanto grasso realmente hai consumato in una seduta di un’ora ?

Più l’attività fisica che svolgi diventa intensa e impegnativa più i grassi vengono preservati e i carboidrati utilizzati. Da qui nasce il mito del correre nell’allenamento aerobico della fascia lipolitica: più corri piano e più grassi consumi, quindi sembrerebbe meglio andare lentamente. Una persona che corre piano intorno al 70% del sua frequenza cardiaca massima (FCM) consuma in media 70% carboidrati, 30% grassi (QR): anche nel correre lentamente sono sempre gli zuccheri a prevalere.

Infatti se utilizziamo la formula di Arcelli vediamo che la corsa consuma grassi pari a: (kg x km)/20 = g di grasso consumati. Questi sono i grassi che bruci normalmente ogni chilometro. In base ai chilometri che corri e al tuo peso corporeo ottieni un numero che corrisponde alla spesa energetica: più pesi e più chilometri percorri più il dispendio energetico aumenta e viceversa.

Come vedi, nella formula non è contemplata la velocità: infatti, non è un parametro che influenza il numero di calorie bruciate. Che l’intensità sia alta o bassa, sono comunque i chilometri la variabile che conta e su cui basare il consumo calorico dell’attività sportiva.

In altre parole, la fatica che fai non è proporzionale al numero di energie bruciate! E così vale anche per la quantità di sudore.

Chiaramente, a parità di tempo più sei veloce e più riuscirai a percorrere un maggiore numero di chilometri, bruciando un quantitativo più alto di calorie.

Quindi

se il tuo obiettivo è quello di diminuire quel numerino che si trova sulla bilancia allora la corsa ad intervalli con il metodo  HIIT sarà una buona soluzione.

Ma se il tuo obiettivo è quello di cambiare la composizione del tuo corpo riducendo la massa grassa allora

sarà molto più efficace abbinare a questo tipo di corsa un’allenamento con sovraccarichi

in modo da assicurarti un miglioramento in termini non solo di peso, ma di struttura corporea.

Ti lascio qualche spunto spunto per allenarsi all’aperto senza attrezzi nel seguente link:

Programma per allenamento al parco senza attrezzi.

Dott.ssa Maria Farina, Personal Trainer. Istruttore Pilates e posturale, Tecnico F.i.p.e

Allenamento in gravidanza | Cosa devi sapere

La gravidanza è un momento speciale, delicato e ricco di emozioni per una donna e per il suo compagno. Ma porta con sé una serie di cambiamenti e trasformazioni nel corpo di una donna.

La soglia d’attenzione deve essere assolutamente alta, ma non per questo motivo la vita di una donna deve modificarsi, eliminando abitudini e hobby quotidiani

Ma è giusto considera la gravidanza come se fosse una malattia, creando intorno alla neo- mamma una teca di cristallo?

Gravidanza e allenamento

Gli effetti dell’allenamento sulla gravidanza sono veramente infiniti, è opportuno ovviamente che il Trainer sia costantemente in contatto con il ginecologo della sua assistita e possibilmente con il nutrizionista che la segue.

Se il ginecologo è d’accordo allora il trainer può programmare un allenamento specifico, tenendo presente lecostanti variazioni fisiche della futura mamma per ogni trimestre.

Secondo Alcune Linee Guida espresse dall’American College of Obstretricians and Gynecologists si evince che:

  • L’attività fisica va promossa per i suoi complessi benefici sullo stato di salute della donna
  • La gravidanza è un momento particolare per indurre cambiamenti comportamentali
  • Il possibile ruolo dell’esercizio fisico è essenziale nella prevenzione e nel trattamento del diabete gestazionale

Exercise During Pregnancy and the Post-Partum period ACOG Committee. Opinion n°267

Vantaggi dell’attività fisica in gravidanza

  • Benessere psicologico
  • Benessere fisico soggettivo
  • Mantenimento fitness

L’attività fisica in gravidanza contribuisce inoltre a prevenire

  • Diabete Gestazionale
  • Ipertensione Gravidica
  • Ipertiroidismo
  • Incontinenza urinaria
  • Trombosi venosa profonda
  • Acquisizione e Mantenimento dell’ Eccesso di Peso
  • Ansia e depressione post-parto
  • Varici, edemi, crampi arti inferiori
  • Astenia
  • Lombalgie
  • Insonnia
  • Nausee

Caratteristiche dell’attività fisica in gravidanza

Le linee guida per lo sviluppo e il mantenimento di un buon “fitness” nelle donne NON in gravidanza prevedono attività di condizionamento cardiorespiratorio (attività aerobiche) e muscoloscheletrico (forza)

La prescrizione dell’esercizio fisico in gravidanza può includere gli stessi elementi

• L’attività aerobica consiste nel coinvolgimento dei grandi gruppi muscolari in maniera continua e ritmica come ad esempio il camminare, “aerobica”, nuoto, pedalare

• Possono far parte di un programma di prescrizione anche quelle attività che prevedono un potenziamento del fitness muscolo-scheletrico come esercizi di forza e flessibilità.

• Esistono comunque pochi dati attendibili sull’allenamento alla forza in gravidanza

Secondo le guide linea dell’allenamento in gravidanza si evince che:

Tutte le donne senza specifiche controindicazioni debbono essere incoraggiate a partecipare ad attività di condizionamento aerobico (e di forza) come parte di un salutare stile di vita durante la loro gravidanza

Devono ovviamente essere preferite attività che minimizzino il rischio di cadute e di trauma fetale.

Inoltre le donne devono essere informate che il rischio di eventi sfavorevoli in gravidanza non è aumentato dal normale e regolare esercizio fisico.

Iniziare precocemente, nel periodo post parto, esercizi di ricondizionamento muscolare del pavimento pelvico riduce i rischi di future incontinenze urinarie

Il normale e regolare esercizio fisico durante l’allattamento non interferisce con la quantità e la composizione del latte materno e quindi sulla crescita del neonato. Solo nel caso di allenamenti ad alta intensità prevalentemente incentrati sull’utilizzo del sistema lattacido si è riscontrato una lieve alterazione del sapore del latte materno, ma state tranquille, non diventa tossico.


Allenamento in gravidanza



Ogni programmazione va riadattata settimanalmente, perché il feto cresce giorno per giorno e i cambiamenti nel corpo della mamma sono costanti.
In linea generale una delle cose più importanti che ogni allenamento in gravidanza dovrebbe avere è il rinforzo del Pavimento Pelvico, con particolare lavoro sulla respirazione. Controllo e lavoro sulla corretta postura e soprattutto rinforzo muscolare.



Pavimento Pelvico

Avere un controllo di questa muscolatura prima e durante la gravidanza è molto importante soprattutto per facilitare la ripresa dopo il parto e prevenire i disturbi che tipicamente accompagnano le neomamme.

Durante la gravidanza il corpo femminile vive una vera e propria trasformazione, modificandosi e adattandosi per contenere e far crescere un altro essere umano dentro di sé. E in questa trasformazione il pavimento pelvico gioca un ruolo fondamentale.

Muscoli pelvici sani (e di cui si ha il controllo) aiutano a sostenere meglio il peso del bimbo, ne facilitano l’espulsione durante il parto e soprattutto evitano (o limitano) molti disturbi che la maggior parte delle donne si trova ad affrontare dopo il parto.

Come fare la ginnastica pelvica in gravidanza

Sempre più frequentemente, all’interno dei corsi preparto, vengono insegnati alle future mamme alcuni esercizi per allenare il pavimento pelvico in gravidanza. Molte donne, a dire il vero, scoprono l’esistenza di perineo e muscoli pelvici proprio in queste circostanze.

Gli esercizi di Kegel e tutti gli esercizi per l’allenamento del pavimento hanno l’obiettivo di aumentare la competenza, e quindi la “bravura”, della muscolatura pelvica e addominale profonda nell’attivarsi e disattivarsi in maniera armonica, permettendo così di svolgere al meglio la sua funzione contenitiva, aiutando però una dinamica respiratoria più coerente e fisiologica possibile.

L’obiettivo quindi non è il rinforzo muscolare pelvico in sé, ma la reattività e la competenza associata a quella respiratoria. Il feto occupa spazio, costringe intestino e visceri a salire e schiacciarsi sotto il diaframma, cambia la dinamica respiratoria. Lavorare soltanto sulla tonicità pelvica è sconsigliato perché provoca un irrigidimento contrario al principio di armonia muscolo-respiratoria.

Eccone alcuni tra i più semplici ed efficaci da eseguire quotidianamente durante la gravidanza.

– Sdraiate supine e con le gambe piegate, contraete i muscoli pelvici per 5 secondi, poi rilassateli per 10 secondi. Ripetete 15/20 volte. Per creare un’efficiente e funzionale attivazione pelvica, si deve sempre partire da esercizi di percezione , bisogna cioè cercare di sentire l’attivazione ed il rilascio, non basta contrarre. Spesso in questo modo si attivano solo i muscoli costrittori e non i muscoli che vogliamo.

-Nella stessa posizione, cercate di passare da contrazioni brevi e intense a una contrazione più prolungata e progressiva. È l’esercizio chiamato “ascensore”: immaginate di far salire lentamente un peso dall’esterno all’interno della vagina, per poi farlo scendere gradualmente. Ripetete 5 volte.

-Sedute con le gambe piegate e le piante dei piedi appoggiate a terra, stringete tra le ginocchia una pallina in spugna/softball o un piccolo asciugamano. Ripetete 15/20 volte.

È utile associare un rinforzo eccentrico della muscolatura adduttoria ( parte interna della coscia per capirci) e della muscolatura dell’anca.
Lo so può fare sia con esercizi a terra (come tenere una posizione contro-resistenza) ma anche con lavori in piedi (come squat/affondi ed altri classici esercizi) preferendo sempre una posizione dei piedi asimmetrica, cioè non sulla stessa linea, in questo modo i muscoli adduttori e i rotatori delle anche saranno più coinvolti nel stabilizzare e la muscolatura pelvica tenderà a “strizzarsi” incrociando le fibre al meglio e migliorando la funzione contenitiva, senza doversi però iper-contrarre, e quindi perdere elasticità influenzando la qualità del respiro .

Per “percepire” vengono eseguiti esercizi di respirazione associati ad immaginazione del movimento pelvico, è utile usare oggetti come softball o altro, da mettere a contatto con la zona pelvica come feedback.

(la softball potete acquistarla al link qui di seguito)

Una disciplina molto consigliata per chi è sportiva o chi non lo è mai stata è lo Yoga

Yoga e gravidanza sono veramente un binomio perfetto, basso rischio di traumi, lavoro sulla postura e sulla respirazione.

Per darvi un piccolo esempio, vi lascio questo link di allenamento yoga e gravidanza

Rischi potenziali dell’allenamento in gravidanza

Durante l’allenamento bisognerebbe tenere in considerazione alcune variabili che potrebbero creare delle complicazioni.

L’aumento della temperatura corporea della madre, ad esempio potrebbe indurre Ipertermia fetale; per questo motivo è necessario NON allenarsi durante le ore più calde della giornata e soprattutto mantenere una buona idratazione, soprattutto nel 1° trimestre.

Da evitare inoltre esercizi che possano causare cadute, quindi no salti, e cambi di posizione rapidi.

Sconsigliati esercizi svolti in posizione supina, così come prona. Evitare infatti esercizi a pancia sotto che possano creare pressione sulla pancia.

Non vanno eseguiti esercizi che comportino la Manovra di Valsalva per rischio contrazioni.

Ricordando che tenersi in forma è un atto d’amore che fate per voi e per chi arriverà.

In conclusione

Consultate il vostro medico e, si vi da luce verde, allenatevi tranquillamente sia in senso aerobico che anaerobico, a patto di evitare lavori con elevato sovraccarico. Mantenete in salute il pavimento pelvico effettuando esercizi per il controllo muscolare. Sperimentate qualche lezione di Yoga, ne esistono addirittura di specifiche per donne in stato di gravidanza, se vi piace troverete un gran beneficio per voi e per il bambino.

Se avete bisogno di altri consigli sull’allenamento in gravidanza non esitate a contattarmi presso Focus Training Studio.

Dott.ssa Maria Farina

Specializzata in attività motorie preventive a adattate

Tecnico Fipe

Istruttore Pilates, functional training, posturale

Articolo scritto in collaborazione con il fisioterapista Dott. Massimo Coretti, del settore RIAB di Focus Training Studio.

Programma per allenamento al parco (senza attrezzi)

Quanto ci manca allenarci in compagnia, all’interno della sala della nostra palestra preferita?

È vero questo Virus maledetto ha cambiato decisamente le nostre abitudini, ma questo non ha fermato la nostra voglia di allenamento e di vederci in forma.

Quanti di noi si sono fiondati al parco, nella speranza di poter mantenere la propria forma fisica ottenuta in palestra?

La risposta chiaramente la conoscete, e sapete anche che in uno spazio così grande, ritrovarsi senza attrezzi e senza la più pallida idea di cosa fare, ci ha portati a rinunciare nel secondo successivo all’euforia del momento.

In questo breve articolo, vi mostrerò come potersi allenare al parco sia in assenza che in presenza di attrezzi

WORKOUT SENZA ATTREZZI

Le opportunità sono veramente infinite, la prima cosa che ci viene in mente è sicuramente la corsa.

Ma anche questa va chiaramente programmata, se non hai mai corso e vuoi cercare di essere più performante ti consiglio prima di tutto di attrezzarti con delle scarpe adatte. Poniti degli obiettivi fattibili e soprattutto quantifica i chilometri effettuati o le tempistiche di percorrenza. Questo ti aiuterà a verificare i tuoi progressi nel tempo.

Se ti piace e ti appassioni tanto, ti consiglio di utilizzare anche un cardiofrequenzimetro, in questo mio articolo precedente troverai perché è utile e come leggere i dati di riferimento.

EFFETTI DELLA CORSA:

Tra i benefici della corsa e in generale di tutte le altre attività a prevalente impegno cardiovascolare (ciclismo, sci di fondo, nuoto ecc.) rientrano:

  •  prevenzione e cura delle malattie cardiovascolari
  •  controllo del peso corporeo
  •  prevenzione e cura di diabete e ipercolesterolemia
  •  miglioramento del trofismo osseo, minor rischio di osteoporosi
  •  miglioramento dell’efficienza muscolare
  •  minor rischio di alcuni tipi di cancro
  •  miglioramento dell’umore e della sensazione di benessere (grazie alla liberazione di endorfine)

E se non ti piacesse correre?

Circuito Bodyweight

Anche se non ci piace correre esistono molti modi per costruire un circuito di allenamento utile a bruciare le calorie in eccesso dandoci la medesima esaltante sensazione di aver sudato come se avessimo fatto la maratona.

Vi espongo qualche idea di circuito utile sia per gli uomini che per le donne.

Sappiamo perfettamente come le donne tengano tantissimo a vedersi in un fisico tonico e femminile. Sin da quando ho iniziato la professione del personal trainer ho notato come le zone che solitamente vengono citate sono sempre: glutei, addome e gambe.

Ma è possibile allenare queste zone con un circuito Bodyweight in un parco all’aperto?

La risposta è assolutamente si, qui di seguito troverai un allenamento tipo che rispecchia le esigenze al femminile che mi sono state richieste con più frequenza:

Riscaldamento:

4 Sets of:

  • 10 Squat
  • 20 Jumping Jack
  • 10 Sprawl

Rest :30″ Between sets

Workout: AMRAP 15’ (ovvero esegui i seguenti esercizi in circuito. Ottimizza e gestisci la tua resistenza allo scopo di fare più ripetizioni possibile)

Walking lunge 21 reps

Plank Toe Touch 15 reps

Squat to lateral leg lift 9 reps

Ovviamente questo è un circuito completamente a corpo libero, ma la situazione cambia se nel parco ci sono delle panchine o anche delle sbarre per le trazioni.

Possiamo pensare alla panchina come un possibile STEP, dove poter fare salti, dips per lavorare i tricipiti o se siete a livelli più alti sfruttarla per fare degli elevated push up, per petto e spalle.

E per concludere se riuscite a portare con voi un elastico (leggero e poco ingombrante) potreste fare tutto l’allenamento contro resistenza. Questo vi permetterà di stimolare ulteriormente i muscoli coinvolti nell’esecuzione degli esercizi.

Per acquistarlo date un’occhiata a questi

Ed ora un circuito al maschile…

Il vero “maschio alfa” non vede l’ora di sfoggiare le sue capacità in termini di forza e resistenza. Gli uomini tendono a voler concentrare molto di più il lavoro sulla zona alta del corpo, senza mai tralasciare petto e bicipiti. Di seguito un piccolo spunto, circuito a corpo libero Upper Body:

Riscaldamento:

3 sets of:

  • :30 Run
  • :30 Bear Walk
  • :30 Mountain Climber

Rest :30 Between set

Circuito: AMRAP 20’

40 Plank Shoulder tap

20 Skaters

10 Pike Push Up

Anche in questo caso se il parco presenta una sbarra da trazioni, potreste utilizzarla per lavorare bene anche la parte dorsale oppure se portate con voi un trx potreste usarlo per un’infinità di esercizi.

Per chiarimenti sull’utilizzo del trx e su spunti utili vi invito a leggere questo articolo ALLENARSI IN CASA leggendo il circuito solo braccia e addome con TRX

Per concludere voglio dire che non è sicuramente il luogo a dare valore all’allenamento che fate. Questa pandemia ci ha sconvolto parecchio, costringendoci a riadattarci e a cambiare delle abitudini ormai radicate in noi, ma chi si adatta per primo vince.

“Non è la specie più forte o la più intelligente a sopravvivere ma quella che si adatta meglio al cambiamento” – Charles Darwin).

Dott.ssa Maria Farina

Specializzata in attività motorie preventive a adattate

Tecnico Fipe

Istruttore Pilates, functional training, posturale

Allenamento in vacanza | La scheda del personal trainer

Moltissimi atleti che si allenano da Focus Training fanno richiesta di un “programmino” di allenamento da fare sotto l’ombrellone. Abbiamo pensato allora di chiedere al personal trainer Flavio Bulgarelli come possiamo mantenerci in forma in vacanza, e se ci può preparare una scheda valida per chiunque voglia allenarsi durante le ferie.

Flavio, mi puoi preparare un allenamento da fare in vacanza?

Con piacere. Anzitutto mi devi aiutare a comprendere il tuo obiettivo ed il tuo livello di allenamento. Nella mia ottica non esiste allenamento senza un fine, percui aiutami a capire se hai bisogno di mantenere alto il livello di tono* muscolare, o se vuoi assicurarti di non ingrassare in questi giorni in cui mangerai e ti rilasserai.

(* ti svelo un piccolo segreto: il tono muscolare non esiste. O meglio: non è quello che pensi tu. Quello che tu intendi si chiama ipertrofia, limitata magari, ma pur sempre ipertrofia)

Diciamo che vorrei entrambe le cose: mantenermi magra e al contempo tenere in piedi quel poco di “ipertrofia” che ho costruito durante l’inverno.

Ora mi devi dire che tipo di attrezzi hai a disposizione.

Diciamo che di norma chi parte non si porta dietro i bilancieri. Credo che possiamo parlare per tutti se pensiamo di avere a disposizione solo il proprio corpo, o al massimo una corda per saltare, che ne dici?

Perfetto, allora ti costruisco un allenamento UNISEX BODYWHEIGHT diviso in 2 GIORNATE di allenamento, che punti a entrambi gli obiettivi. Potrai alternare le due giornate allenandoti anche 3/v volte a settimana. Ma una differenziazione importante me la devi concedere: io non so qual è il livello di allenamento dei nostri lettori. Proviamo almeno a differenziarli in PRINCIPIANTE E AVANZATO, no?

Mi sembra giusto.

Ti collego ad ogni esercizio un video dimostrativo di Focus Training per farti comprendere precisamente di quale esercizio si tratti, ti basta cliccare sul link.

PROGRAMMA ESTIVO ATLETA PRINCIPIANTE
GIORNO A

(ps: il Tabata è un allenamento intermittente perfetto per l’atmosfera ludica di un beach training. Ci sono moltissimi Tabata su youtube o su spotify, una voce ti dice quando fare l’esercizio e quando fare pausa, e ti tiene sotto pressione per 8 round da 20 secondi, con solo 10 secondi di pausa. Cerca il tabata con la tua musica preferita. Il mio ad esempio è questo.

GIORNO B (su una panchina o rialzo qualsiasi)
  • Salto alla corda 3/5 minuti (non importa che tu non sappia saltare la corda. Imparare, apprendere, provare risulta comunque un allenamento) Se non hai la corda puoi sostituire con una corsa leggera.
  • Circuito da ripetere 3 volte no stop:
    1. Superman horizontal press 1 x 10
    2. alternate v-up 1 x 15
    3. Cook’s Bridge (o hip bridge) 1 x 20
  • Salto alla corda 3/5 minuti
  • Circuito da ripetere 5 volte no stop:
    1. Step Up alternato 1 x 10
    2. Dips (beginner version) 1 x 10
    3. Skip 1 x 20 secondi
  • Prova ad eseguire dai 5 ai 10 scatti di corsa per la lunghezza di circa 50 metri. L’intensità non deve essere eccessiva se non ci sei abituato, con il tempo potrai “spingere” un pò di più. Siamo in categoria beginner, percui prendi 1’30” di pausa tra uno scatto e l’altro.
  • Chiudi il tuo allenamento con gli ultimi 3/5 minuti di salto con la corda.

PROGRAMMA ESTIVO ATLETA AVANZATO
GIORNO A – Allenamento dei 6 tabata

Come ti ho spiegato prima puoi sceglierti i TABATA che più ti piacciono ed ascoltarli, la voce del coach ti darà i tempi di Break & Go.

  • TABATA PLANK
  • Recupero 2′
  • TABATA SQUAT
  • Recupero 2′
  • TABATA SIT UP
  • Recupero 2′
  • TABATA PUSH UP (dosa bene le energie, le braccia si stancheranno presto)
  • Recupero 2′
  • TABATA SKIP
  • Recupero 2′
  • TABATA BURPEES

ps: questo tipo di allenamento è l’ideale da farsi in spiaggia o in camera d’albergo, o in un parco. Pochi pensieri, scorre veloce, la musica ti guida. Ma non lo sottovalutare, è devastante. Consiglio fondamentale: non partire eccessivamente veloce se non ci sei abituato, i muscoli si stancheranno presto ed avrai sempre maggior difficoltà a recuperare. L’allenamento intermittente insegna al tuo corpo come dosare le energie. Dagli sotto!!

GIORNO B

Per riscaldamento fai :

Adesso è il turno di un superset di esercizi da eseguire in modo lento e concentrato:

Ed ora chiudiamo l’allenamento con una fase di condizionamento metabolico in formato Interval Training:

  • 20 secondi di corsa ad intensità 80% (percentuale approssimativa per parlare a tutti e far capire quanto impegno mettere)
  • 40 secondi di Jumping Jack (molto rilassato)
  • ripetere per 5 volte no-stop

E subito, senza pause continua con:

  • 30 secondi di Burpees (più velocemente possibile)
  • 1 minuto di corsa molto leggera
  • ripetere per 5 volte no-stop

Grazie mille. Qualche altro consiglio da dare ai lettori?

Forse l’unica cosa che posso dire è una considerazione personale da indirizzare ai vari tipi di atleta che si potrà trovare a leggere questo articolo. Quindi vi chiamo in appello uno ad uno:

Sei un “drogato di palestra” che si allena 4/5 volte a settimana durante tutto l’anno ed ora ti sei preso questa unica settimana di vacanza al mare? Riposati. Non devi esser sempre sotto pressione. La pausa regolarizza i livelli ormonali, ti aiuta a ripartire più carico, e sopratutto quando si stacca la spina bisogna farlo in modo totale interrompendo le tue abitudini. Se non sei abituato a concederti pause, prova a farlo. Si scoprono molte cose su stessi quando si spezza uno schema.

Sei un principiante totale che non si è mai allenato e pensavi di iniziare da autodidatta con una scheda come la mia e qualche video di youtube? Riposati. E inizia a settembre con l’aiuto di un professionista per imparare le tecniche ed i movimenti. E se temi di non avere tempo perchè ricominci a lavorare rivedi assolutamente le tue priorità. Di certo non devi iniziare da autodidatta in quell’unica settimana di agosto.

Sei un soggetto mediamente allenato che fa una vacanza abbastanza lunga da temere di perdere la propria forma. Allenati con queste mie schede, puoi farlo. Scegli il tuo livello e sopratutto divertiti. Non devi fare nulla controvoglia.

E per tutti quei viaggiatori che si possono trovare a dover passare una o più notti fuori casa per lavoro? Immaginiamo che l’albergo non disponga di una palestra, cosa possono fare?

In verità ci sono molteplici tipi di allenamento che si possono fare a corpo libero in una stanza di albergo. Spesso mi è stato chiesto di elaborare mini training per la forza e per la mobilità. Si possono inseguire tutti gli obiettivi, anche utilizzando oggetti disponibili in una stanza come il letto, l’armadio, il comodino. Tuttavia un allenamento simpatico e semplicissimo che si può fare si chiama:

100 burpees

Molto semplice: eseguire 100 burpees completi nel minor tempo possibile.

Ovviamente ha senso se cronometrate il tempo impiegato e provate nei giorni successivi a battere il vostro record.

Il burpees è uno degli esercizi più completi che si possano fare a corpo libero, ed è anche impegnativo a livello cardo-respiratorio.

Toglimi una curiosità, mio cugino vorrebbe allenare i dorsali, ad esempio facendo delle trazioni alla sbarra. C’è un modo di farlo in una camera d’albergo, oppure in casa, senza dover bucare la parete ed installare una sbarra?

I dorsali effettivamente sono da sempre il gruppo muscolare più ostico da allenare senza attrezzi. Per mantenerli un minimo operativi si può fare un classico rematore rimediando un qualsiasi peso impugnabile con una mano, come ad esempio una cassa d’acqua, o uno borsa piena di libri.

Ma se tuo cugino vuole fare le trazioni tuttavia un modo casalingo c’è. Dovrebbe appendersi ad una bella porta solida. Mi raccomando, non le porte di cartone che vengono giù solo con la forza del pensiero. Ci vuole una porta blindata, ad esempio. Ti faccio un video velocissimo per mostrarti come fare:

Dacci un ultimissimo consiglio per chiudere, a tua scelta:

Inutile spaccarsi di allenamento durante le ferie e poi tornare ad una vita priva di sport durante l’inverno. Ha molto più senso il contrario, allenarsi come si deve per 11 mesi l’anno e semmai prendersi il periodo delle vacanze come pausa. Divertitevi, staccate ogni tanto.

Per ottenere dei risultati stabili l’unica cosa che conta è aver avuto costanza durante tutto l’anno. Il vostro corpo è un maestro severo, egli non si fa impressionare da colpi di testa e passioni momentanee. Quelle non contano niente e non modificano niente. Nessun allenamento e nessuna dieta funzionano a lungo se ci si impegna solamente su un lasso breve di tempo.

Ci vuole il tempo. E la costanza.

Come ci ricorda il runner di Bojack Horseman in questo video:

Ogni giorno diventa più facile. Ma devi farlo tutti i giorni. Questo è difficile. Poi diventa più facile.

Flavio Bulgarelli
Flavio Bulgarelli

dott. Flavio Bulgarelli

Psicologo

Responsabile di Focus Training Studio

Personal Trainer

Home Workout | Attenzione a non sbagliare

Se anche tu sei in preda al raptus di follia dell’ allenamento a casa ti prego di fermarti, siediti un attimo e fammi spiegare, perchè stai SBAGLIANDO.


Non prenderla come una critica saccente o uno sfoggio di un trainer esibizionista, ma semplicemente come un analisi basata sugli studi scientifici, grazie alla quale voglio dedicare alcuni minuti per spiegarti quanto sia importante la somministrazione dell’esercizio fisico e quante siano le variabili che possono entrare in gioco, seguendo ESCLUSIVAMENTE quello che dice la SCIENZA dell’allenamento e non quello che può dire un Trainer semplicemente perché l’ha visto\fatto fare.

Innanzitutto , devi sapere che l’allenamento rispetta alcuni principi affinchè esso sia efficace, alcuni di essi sono:

  • SPECIFICITA’
  • CARICO
  • PROGRESSIVITA’


In essi inoltre ci sono paramentri fondamentali come INTENSITA’,FREQUENZA,DURATA,VOLUME.

Insomma un sacco di roba. Ognuno di essi deve essere ben tarato in un programma di allenamento che si rispetti, e soprattutto deve essere compatibile e SPECIFICO per il tuo obiettivo.

Infatti il cambiamento di una di queste variabili comporta IMPORTANTI cambiamenti negli adattamenti metabolici, ormonali, biochimici, tissutali, neurologici e non ultimi psicologici. (tutti collegati tra loro causa-effetto)


Questo non lo dico io ma le evidenze scientifiche e la pratica su campo.

Detto ciò
SEI SICURO CHE IL TUO ALLENAMENTO A CASA RISPETTI GLI STESSI CANONI DI QUELLO CHE FAI IN PALESTRA? O che sia semplicemente ben eseguito?

Dunque non è così semplice ottenere tale intensita. Ed è inutile replicare gli stessi esercizi con la stessa modalità che utilizzi in sala pesi improvvisando al fine di ottenere dei buoni risultati, potrai forse evitare un lento declino (infatti per il principio della progressività dei carichi essi devono essere crescenti altrimenti si ha un plateau ed un decremento dei risultati) ma nient’altro.


Con questo non voglio dire che devi stare fermo, ma che devi quantomeno RIDIMENSIONARE tutto, fermarti a ragionare e CAMBIARE totalmente strategia di allenamento per raggiungere un’intensità allenante soddisfacente.

VUOI ANDARE A CORRERE?
Beh può essere un idea ma…ti invito a leggere il mio articolo precedente e capirai perché in fondo in fondo non è un idea cosi buona.


A prescindere dal periodo storico che stiamo vivendo, ti ricordo il principio della SPECIFICITA’ per la quale una corsa, anche molto lunga, all’aperto non sarà MAI equipollente ad una sessione di pesi, a maggior ragione sapendo che un attività come il jogging, che mantiene  il cosiddetto  Steady State (parametri di FC e VO2 MAX costanti) non è poi un gran che (sempre meglio di nulla per carità).


Ma SOPRATTUTTO il tuo corpo se non è abituato ad attività di endurance e ti improvvisi runner dalla mattina alla sera, oltre ai danni descritti dall’articolo, rischi seriamente di infortunarti o di incorrere a patologie infiammatorie.

MA ALLORA COSA FARE?

Non è facile senza attrezzi a casa creare un intensità allenante stimolante per un non addetto ai lavori, per questo ci vuole una guida che sappia come muoversi all’interno di questo mondo molto molto intricato.


Parti dalla base: qual è il tuo obiettivo?
Perdita peso?
ipertrofia?
Performance?
Riequilibrio posturale?
Stare bene e combattere la sedentarietà?


Beh avrai capito che per ognuna di queste esigenze DEVE esserci un allenamento diverso e personalizzato, (senza contare le infinite varietà individuali) e non puoi basarti su video Youtube prefabbricati o sugli allenamenti che fai di solito in palestra.

Muoversi va SEMPRE bene sia chiaro, soprattutto se lo si fa senza troppe pretese.
Ma perché non sfruttare questo tempo libero per OTTIMIZZARE il proprio allenamento e fare qualcosa che VERAMENTE ti fa bene?
Nell’epoca digitale, possiamo essere seguiti ottimamente anche da casa, affidandoci ad uno specialista del movimento, con un investimento veramente modesto potrai trovare le giuste SOLUZIONI e  potresti cambiare DEFINITIVAMENTE in meglio il tuo modo di allenarti (evitando così di “buttare” al vento 2-3-4-5 settimane)
Ma soprattutto potrete ottenere un beneficio inaspettato: le conoscenze per essere voi stessi, in futuro, i vostri stessi maestri!

Matteo Di Cuffa – Posturologo, Personal & Small Group Trainer


Dott. Matteo Di Cuffa
Posturologo e personal trainer
specializzato in Allenamento Funzionale e HIIT

High Pulse® TRX Suspension Training da casa (7-TLG) – TRX Cinghie Imbracatura + puleggia, Ancoraggio Porta, Supporto Parete, Poster, Piastra Protettiva, Borsa e Fascia Elastica per Workout

Corsa e coronavirus | Quale sport praticare in questo periodo?

Andare a correre in quarantena: se ne è parlato molto nella fase più acuta del contagio , e tutt’ora in molti si armano di scarpe e cuffiette e si avventurano.

Lasciando il tema morale e giudiziario da parte, proviamo ad analizzare questo fatto da un punto di vista sportivo.
In seguito alle recenti interrogazioni al personale medico sportivo dell ISEI (International Society of Exercise and Immunology) sone emersi dei punti fondamentali:

1. Le attività di ENDURANCE come la corsa e attività sportive prolungate creano uno stress metabolico al quale il corpo deve rispondere immediatamente con aggiustamenti, “abbassando” dunque le difese immunitarie e concentrando i propri sistemi omeostatici sul danno metabolico\tissutale indotto dal’attività.


Nello specifico, secondo alcuni studi, pare che i virus trovino molto più terreno fertile quando l’ambiente cellulare è ricco di radicali liberi (ROS: specie reattive dell’ossigeno) che vengono prodotti dai mitocondri in seguito a diversi fattori, tra questi l’esercizio fisico intenso. Dunque un ambiente ossidato, ricco di scarti metabolici fornisce un buon enter-key per il virus sulle proteine di membrana cellulare.

2. Ultimo ma non ultimo, siamo sicuri che un allenamento come la corsa che comporta debito di ossigeno e dunque iperventilazione polmonare sia la scelta giusta da praticare all’aperto in un momento simile?

RISULTATO
Elaborando questi dati mi sentirei di suggerire tali accorgimenti:

Praticate attività stimolanti per il sistema nervoso, la forza ed il controllo, potete eseguire sessioni di core stability e pliometria a casa senza rischio di venire a contatto con agenti patogeni

Praticate esercizi di stretching e respirazione profonda come yoga o pilates, decompensate dalle ore che avete dedicato a stare fermi sulla sedia per lavorare.
Praticate il controllo della respirazione allenando il diaframma toracico e non solo, con tutte la cascata di effetti positivi che ne conseguirà.

Concentratevi sullo stress meccanico se ricercate l’ipertrofia con esercizi mono e multiarticolari stile bodybuilding o calisthenics.


E’ INNEGABILE che l’attività fisica abbia sempre svolto un ruolo positivo e fondamentale nella qualità delle difese immunitarie soggettive.
Un individuo allenato sano avrà sicuramente un S.I. molto più forte di un sedentario, ma questi sono ADATTAMENTI ottenuti nel lungo periodo da soggetti costantemente attivi!

Va bene iniziare a fare esercizio da zero
va bene mantenersi allenati

Ma non sarà certo andare a correre al parco ORA che farà la differenza in questa dura battaglia che stiamo combattendo.

Dott. Matteo Di Cuffa

Chiesiologo

Posturologo

Personal trainer

Che la forza sia con te. (prima parte)

Cos’è la forza? Come allenarla ? Ma soprattutto, qual è il suo ruolo nella nostra quotidianità?


Partiamo dal presupposto che con il termine “Forza” non ci si riferisce solamente alla forza bruta del classico bodybuilding o meglio ancora del sollevamento pesi.


La forza può essere espressa in 5 modi diversi (Bosco 1997):


-forza massima
-forza dinamica massima
-forza esplosiva
-resistenza alla forza veloce
-resistenza muscolare


Ognuna di queste “qualità” ha fattori intrinseci propri e richiede un certo tipo di
allenamento per progredire, allenamento che potrà vedere la combinazione di più qualità o la consolidazione di una di queste, ma questo lo vedremo nei prossimi articoli.
Tornando a noi: quanto è importante la Forza nella vita di tutti i giorni?
TANTO! Allenare la Forza nella suo totalità è il più grande investimento a medio/lungo
termine che possa fare un atleta, un utente medio della sala pesi o una vecchietta di 80 anni.


I parametri dell’aumento della forza sono vari :


-dimensione dei muscoli (sezione trasversa e lunghezza)
-efficienza del processo contrattile (forza/sezione)
-la cinetica dei ponti trasversi migliora
-migliorano le riserve anaerobiche
-influenze nervose (aumenta la velocità di conduzione dell’impulso grazie alla
mielinizzazione dell’assone)
-aumenta il numero delle unità motorie attive
-aumenta la coordinazione dei muscoli agonisti-antagonisti
-influenze ormonali (contano dalla pubertà in poi)
In generale un aumento della forza è importante per quanto riguarda le nostre azioni
quotidiane, azioni che vanno dall’alzarsi da una sedia a portare buste pesanti, dal chinarsi per raccogliere un oggetto ad elevare il braccio per prendere una cosa in alto (in tutti questi casi oltre che un buon livello di forza c’è bisogno di una buona mobilità).

(Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport, 2019)

Inoltre esistono degli studi che correlano il livello di forza con il rischio cardiovascolare.
Ad esempio in uno di questi, si è rilevato che la capacità di svolgere push up è inversamente correlata al rischio di eventi cardiovascolari entro 10 anni (in uomini di età compresa tra i 21 e 66 anni); i partecipanti che sono stati in grado di eseguire dagli 11 push-up in sù, avevano ridotto significativamente il rischio di eventi cardiovascolari successivi (Justin Yang et al. “Association Between Push-up Exercise and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men” Jama Network Open. 2019;2(2):e188341)


Un altro importante aspetto della forza è quello di ridurre il rischio infortuni; primo perché un aumento di quest’ultima porta ad aumentare a cascata la funzione di tutti gli organi sensoriali (tra cui fusi neuromuscolari e OTG) deputati al controllo della contrazione muscolare e quindi più “attenti” ad eventuali situazioni di “pericolo” per le nostre articolazioni e per la nostra muscolatura; secondo perché un aumento della forza interessa anche l’integrità delle nostre capsule articolari e dei nostri legamenti, che saranno, a causa di un buon allenamento, costrette a fronteggiare carichi sempre maggiori e dovranno quindi adattarsi diventando sempre più resistenti e più idratate (liquido sinoviale).

Tirando quindi le somme, la Forza va allenata in ogni sport e va fatto sotto il controllo di un Trainer o professionista adeguato che sa bene come far esprimere al massimo il nostro potenziale, ma questo lo abbiamo già spiegato nel nostro articolo .

Nel prossimo articolo, la seconda parte, analizzeremo alcune metodologie per allenare la forza. Stay tuned.

Per qualsiasi approfondimento non esitate a scriverci o passate a trovarci da Focus Training Studio.


Buon Allenamento a tutti!

Andrea Berdini

Personal trainer specialista nel condizionamento della forza e del sistema neuromotorio

Allenamento e diabete mellito: rischi e benefici.

Posso allenarmi con il diabete, a che cosa devo stare attento ma soprattutto avrò dei benefici?

Per un soggetto diabetico non è semplice approcciarsi al mondo dello sport. Attraverso moltissimi studi si evince come l’allenamento adattato a questa forma di disturbo metabolico possa indurre benefici sostanziali. Con questo articolo andremo ad analizzare lei due forme di diabete mellito e il modo in cui l’attività fisica sia in grado di migliorare la prognosi delle stesse.

LE DUE FORME DI DIABETE: il diabete è un disturbo metabolico, causato da alterazioni genetiche e da stile di vita scorretto. Esistono due tipi di diabete; diabete mellito tipo 1 e diabete mellito tipo 2 in entrambi i casi l’elemento caratterizzante è il valore ELEVATO della glicemia a digiuno “IPERGLICEMIA”

1. Il diabete mellito di tipo 1 è una malattia neurodegenerativa cronica che causa apoptosi delle cellule β del pancreas a causa di fenomeni autoimmunitari. Nel dettaglio gli anticorpi colpiscono le β-cellule, in questo modo si perde progressivamente la capacità di sintesi di insulina, così facendo il glucosio si accumula a livello ematico causando iperglicemia. In questo caso è strettamente legato a problemi di carattere genetico. Assenza di insulina in circolo, con necessita di introdurre la stessa dall’esterno sotto forma di farmaco.

2. il diabete mellito di tipo 2 è determinato da una condizione detta INSULINO-RESISTENZA, ovvero l’insulina prodotta non è efficace. Per compensare a questo disturbo il corpo produce una maggiore quantità di insulina “iperinsulinemia”, ma i valori della glicemia rimangono elevati. In questo caso il disturbo è strettamente causato da stile di vita scorretto, i soggetti in questione sono spesso obesi.

Passiamo adesso ad analizzare il punto più importante del nostro articolo, gli effetti dell’attività fisica!

L’attività fisica ed effetti su soggetti con DTM TIPO 1:

Nel soggetto con DMT1 i livelli di insulina circolanti dipendono solo dalla quantità e qualità iniettata e dal tempo che intercorre dall’ultima somministrazione. La quantità d’insulina somministrata è sempre superiore rispetto alle quantità secrete normalmente dal Pancreas. Aumenta in questo modo il rischio di ipoglicemia durante lo sforzo fisico.

Le dosi d’insulina utilizzate sono 3 per ogni pasto (insulina ultrarapida, durata 3H) e in più l’insulina basale (insulina lenta) che dovrà coprire le 24H comprese quelle notturne.

Con l’allenamento possono verificarsi due condizioni:

  1. iperglicemia
  2. ipoglicemia; condizione Più PROBABILE in quanto i livelli di insulina introdotti dall’esterno sono sempre più alti da quelli secreti fisiologicamente dal pancreas, avendo l’attività fisica effetto ipoglicemizzante ecco che le due cose combinate, se non controllate, potrebbero dare un effetto negativo sul soggetto.

Per impostare un allenamento devo dunque tenere in considerazioni alcuni fondamentali fattori:

  1. Prima di qualsiasi all’allenamento valutare il TREND GLICEMICO, valuto la glicemia 2H prima, 1H prima e subito prima dell’allenamento.
  2. Aspettare almeno 2/3h dalla somministrazione dell’insulina, prima di cominciare la seduta di allenamento
  3. Non utilizzare il distretto muscolare in cui è stata somministrata l’insulina, l’insulina tende ad essere assorbita più velocemente sull’addome
  4. Evitare ambienti troppo caldi, ad esempio saune o piscine
  5. Privilegio allenamento aerobico, utilizzo soprattutto AC.GRASSI, evitando di utilizzare il glucosio; IPOGLICEMIA.

Attività consigliata: nuoto, marcia, ginnastica, podismo, sci di fondo, ciclismo, danza, tennis, equitazione, pattinaggio.

Attività sconsigliata: sport di combattimento, sollevamento pesi, sport anaerobici, automobilismo, motociclismo, alpinismo, pugilato, sport subacquei, paracadutismo.

L’attività fisica ed effetti su soggetti con DTM TIPO 2:

La singola seduta di allenamento aumenta la sensibilità all’insulina, inducendo un miglior utilizzo del glucosio. Il miglioramento metabolico si verifica già dopo 1 settimana dall’inizio dell’allenamento, ma scompare entro 7 giorni se non continuato in maniera costante.

Soggetti con diabete in esordio possono evitare l’assunzione di farmaci (metformina) se migliorano il loro stile di vita. L’attività consigliata è di tipo intervallata, ovvero alternare 30 minuti di attività aerobica a 30 minuti di attività anaerobica.

L’attività aerobica garantisce:

  • aumento della sensibilità all’ insulina
  •  prevenzione delle malattie cardiovascolari
  • riduce i livelli di trigliceridi VLDL
  • aumenta il colesterolo “buono”HDL
  •  riduce il colesterolo”cattivo” LDL
  • riduce i livelli di pressione arteriosa in modo rilevante nei pazienti con iperinsulinemia
  •  favorisce la perdita di peso
  • aumentato flusso ematico ai tessuti insulino sensibili
  • maggiore proporzione di fibre muscolari di tipo I che sono più sensibili all’azione dell’insulina rispetto alle fibre di tipo II
  • riduzione del grasso totale ed in particolare di quello addominale “insulino-resistente”
  • aumento dell’azione postrecettoriale dell’insulina (aumento di glut4 nel muscolo e della sua traslocazione alla superficie cellulare).

L’attività anaerobica invece garantisce la sintesi di alcuni ormoni quali il testosterone e il GH che indurrà l’ossidazione degli AC. Grassi che con l’attività aerobica sono stati liberati.

L’obiettivo fondamentale è dunque la riduzione di farmaci, il miglioramento dello stile di vita con l’introduzione dell’attività fisica come fondamentale fonte di benessere.

                                                                                                                                           Maria Farina

Personal & small group trainer

Specialista in attività motorie preventive adattate